サウナで“爆睡度”が上がるってホント？快眠効果を得るための入り方

サウナには様々な効果があると言われていますが、「睡眠の質をグッと向上させる効果がある」のはご存知でしょうか？ここでは、“サウナと睡眠の因果関係”についてご紹介します。

サウナが睡眠の質を上げる……その理由とは

サウナが睡眠の質を上げるというのは、具体的にどういったことが関係しているのでしょうか。サウナがもたらす効果を元に解説していきます。

深部体温が上昇する

サウナ後、心身ともに気持ち良くなり眠気が生じるのは、深部体温の上昇が要因です。

人は、体温が低下するにつれて、眠たくなる仕組みになっています。サウナに入ることで、身体の芯の温度（深部体温）が上昇します。

1セット（15分）サウナに入ると、

• ウェットサウナ（60℃）では、0.8℃
• ドライサウナ（90℃）では、0.５℃

深部体温が上がります。

自律神経が整う

サウナに入ることで、自律神経が整い、眠気につながります。

自律神経は「ONにする交感神経系」と、「OFFにする副交感神経系」の2つからできています。仕事終わりは、交感神経系が優位な状態で心身ともに緊張状態にあり、このままでは、深い眠りにつくことができません。ですが、サウナで「ととのう」ことで、意図的に副交感神経を優位にし、自律神経を整えることができます。

「ON」だった自律神経が、「OFF」へと切り替わり、リラックス状態の中で、泥のように眠りにつくことができるのです。

セロトニン分泌の促進

温冷交代浴（サウナと水風呂に交互に入ること）を行うことで、セロトニンが分泌され寝つきがよくなります。

サウナには、睡眠ホルモンを作る材料である、”セロトニン”という物質を分泌する効果があります。この“セロトニン”が不足するによって、以下のような症状が起きてしまいます。

• 不眠
• 仕事への意欲の低下
• 向上心低下
• イライラ感

これらを「セロトニン欠乏脳」と呼びます。仕事やプライベートでモヤモヤした際は、セロトニンが低下している可能性があるので、サウナに入り“温冷交代浴”をすることで、改善していきましょう！

快眠効果を得られるサウナの入り方

快眠効果を得るためには、サウナの入り方も工夫すると良いでしょう。

1. 水分補給
2. 髪・体を洗う
3. サウナ室に入る
4. 水風呂に入る
5. 外気浴をする
6. 水分補給
7.  “サウナ→水風呂→外気浴”を３～４セット繰り返す

詳しくご説明します。

1．水分補給

サウナに入る30分前から、こまめな水分補給を心がけましょう。

一般的には1回（サウナと水風呂の1セット）のサウナで300〜400mlの汗をかくといわれています。脱水症状を防ぐためにも、500ml程度の水分補給が理想的です。

2．髪・体を洗う

サウナに入る際は、髪と体をきちんと洗ってから入るのがマナーです。

サウナ室は熱と蒸気がこもるので、匂いも充満しやすくなっています。洗う順番は、髪→体の順番で洗ってください。

シャンプーやトリートメントは体や顔に付着しやすく、残ってしまうと肌のトラブルの原因になります。上から下に向かって、順番に洗っていく流れです。

3．サウナ室に入る

準備ができたらサウナ室へ。

初めての人は無理をしないで5分程度から始めましょう。慣れてきたら6〜12分を目安に、自分のコンディションと相談してください。決して、無理や我慢は禁物です！

4．水風呂に入る

サウナで、身体を温めた後は水風呂に入りましょう。温冷交代浴によって、「ととのう」という現象が起こるからです。

温冷交代浴を行うことで、血管の拡張と収縮が起こり続けます。これをポンプ作用というのですが、血液の循環が良くなります。血液の流れが活発になれば、溜まっていた老廃物が排出されやすく、酸素や栄養素が全身に運ばれスッキリします。

サウナ初心者の方は、水風呂に全身つかることに抵抗があるかもしれません。まずは足先から入り、徐々に身体を慣らしていくことで抵抗が和らぎますよ。

5．外気浴をする

「ととのう」為には、外気浴が欠かせません。サウナ→水風呂→外気浴＝「ととのう」、この３つで1セットと考えてください。

6．水分補給

サウナ浴1セットの発汗量は、300〜400ml程度。3セット行うと、1Lとなります。発汗量の分だけ、水分補給する必要があります。

1Lを一気に補給することは難しいので、こまめに摂取してください。スポーツドリンクや「オロナミンC」と「ポカリスエット」を合わせた飲み物、通称「オロポ」などがオススメです。

7. “サウナ→水風呂→外気浴”を3～4セット繰り返す

セット数としては3〜4セットがベストです。1セットこなすだけでも、サウナの効果は得られますが、繰り返し入ることで気持ちよさが圧倒的に変わります。

1セット目では冷たくて入っていられないと感じた水風呂も、2セット目には「むしろ気持ちいい」と感じられるはず。徐々に、深部体温が上昇していき、自律神経も安定していきます。

良い睡眠を得られるサウナのタイミング

朝、昼、夜……寝る何時間前に入れば良い？

時間帯としては、夜にサウナに入ることをオススメします。サウナ入浴後、2時間以内に布団に入ることで深い睡眠をとることができます。

立ち仕事や肉体労働、厳しいノルマや、上司からのプレッシャーなど、多くの疲労が蓄積されることで、筋肉がこわばり血流の流れが悪くなります。それが腰痛や肩こりなどの症状に繋がることに。サウナに入り血流改善・リラックスし、2時間以内に入眠することで、睡眠の質改善に繋がります。

夕飯前と後、どちらのタイミングで入れば良い？

タイミングとしては、夕食後のサウナをオススメします。

寝る直前に食事を摂ると、睡眠中に消化活動が活発になることになります。消化活動が行われているということは、脳や身体が働いている状態です。結果、十分な休養にならないので、眠りが浅くなってしまうのです。食べたものをある程度消化するには2〜3時間かかります。この間にサウナを利用し胃を落ち着かせることで、寝つきが良くなり深い睡眠へとつながります。

＜Edit：編集部＞