筋トレ「デッドリフト」の効果とやり方｜重量設定、グリップの握り方、初心者向けフォーム

[ 2023年5月31日 12:00 ]

ベンチプレスやスクワットと合わせて「筋トレBIG3（ビッグスリー）」と呼ばれるデッドリフト。全身を一度に鍛えることができる、効果の高いトレーニング種目です。有名なエクササイズであるにもかかわらず、ベンチプレスやスクワットと比べて、デッドリフトは行っていないという人は多いかもしれません。

今回はデッドリフトの基本フォームと安全に行うやり方、効果を最大限に引き出すコツをご紹介します。

初心者向けのやり方や、高重量を扱えない女性向けのダンベルデッドリフトなど、シーン別の解説もあるので、自身に合う方法でチャレンジしてみてください。

デッドリフトとは

デッドリフトとは、床に置かれたバーベルを膝の上まで持ち上げるウエイトトレーニングです。

デッドリフトの効果

デッドリフトは下半身および体幹の筋肉を使い、おもに背中、臀部、ハムストリングスを鍛えることができます。

大雑把に分類するならば、デッドリフトは体の裏側（背中や臀部）を鍛えるのに適した筋トレメニューです。

デッドリフトで鍛えられる筋肉部位

デッドリフトでは、以下の筋肉を鍛えることができます。

脊柱起立筋（背中）
「重い物を持ってもブレない安定感」「スポーツ競技で当たり負けしないカラダ」「腰痛予防」などに影響する筋肉です。
僧帽筋（肩）
「ガッチリとした首まわりにしたい」「いかり肩を解消したい」などはこの筋肉が影響します。
広背筋（背中）
「広い背中」「スッキリとした脇まわり」など、後ろ姿のスタイルに影響します。
大臀筋（お尻）
「引き締まったお尻」「ヒップアップ」などお尻の形を作るために影響します。
ハムストリングス（太もも裏）
太ももの裏側に付着しており、膝を曲げる動作や、股関節を動かして脚を後ろに持ち上げる動作に影響します。

デッドリフトの基本のやり方

基本のフォーム

足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける
股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ
胸を張って背筋を伸ばす

基本の動作

両足を肩幅に広げ、バーベルを順手で（上から）掴む
カラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていく
同じようにカラダの前面を沿わせながら、バーベルをスネの位置まで下ろしていく

肘ではなく、カラダを起こす力で持ち上げる

続いて、デッドリフトの動作で注意すべき部分を解説します。腰を痛めない、怪我をしないために必ず守りたいポイントとなります。

デッドリフトの動作で注意すべきポイント

「デッドリフトは腰を痛める」と聞いたことがある人もいるでしょう。確かにデッドリフトは高重量を扱うことができるため、ケガをするリスクが高いエクササイズかもしれません。

しかし、それはデッドリフトが腰に悪いというわけではなく、デッドリフトのフォームに問題があるだけです。まずは、安全に行うためのポイントをしっかり頭に入れておきましょう。

背中は丸めない

デッドリフト時にもっとも注意すべきポイントは、動作中に背中を丸めないこと。背中を丸めることで腰にかかるストレスが高まり、腰への負担が一気に増します。

ケガを防ぐためにも動作中は胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢を保持して行うことが大切です。これは、軽い負荷で行っている時でも必ず意識しましょう。

できるだけバーの軌道をカラダに近づける

動作中のバーベルが動く軌道にも意識を向けてみましょう。デッドリフトの動作は、できるだけカラダに近づけて沿わせるようにバーベルを動かしていきます。

とくに、地面から膝を超えるまでの間は要注意。バーベルがスネから離れると重心が前にかかってしまい、バランスを崩したり、目的の部位とは異なるところに刺激が入るため、効果的が低下します。

また、バランスをとるために腰へのストレスが増加し、腰を痛める原因にもなります。動作中はカラダに沿わせるように意識することで軌道が垂直に近くなり、安全で効果的なフォームになるのです。

デッドリフトはトレーニング前半に行う

デッドリフトはトレーニング前半に行うとよいでしょう。最初に行った方が筋肉の疲労がないため高重量を扱うことができ、多くの筋肉を効率よく鍛えることができるからです。

また、高重量を扱うときは集中力も必要なため、疲労が溜まっていない前半の方が正しいフォームや動作を行いやすいといえます。

高重量でしっかり追い込む

デッドリフトは、高重量を扱うことができる優れたエクササイズです。そのため、普段から高重量を扱い、強い刺激をカラダに与えましょう。

重量設定の考え方

重量は目的（筋力向上・筋肥大・筋持久力向上）によって設定しますが、その際に重要なのが「RM（反復可能最大重量）」です。RMとは“反復できる限界の回数”を表しています。たとえば5RM＝5回行うのがギリギリ、10RM＝10回行うのがギリギリという意味です。

以下が、目的別で見たRMの目安です。

目的別RM（反復できる限界の回数）

筋力向上目的の場合＝3～7RM（3～7回上げ下げするのがやっとの重量に設定する）

筋肥大が目的の場合＝8～12RM（8～12回上げ下げするのがやっとの重量に設定する）

筋持久力向上目的の場合＝13～20RM（13～20回上げ下げするのがやっとの重量に設定する）

もちろん、重要なのは扱う重量ではなく正しいフォームと動作です。高重量になると、今までできていたフォームを維持するのが難しくなります。

まずは10RMを目安に設定し、正しいフォームができているか確認しながら、重量を増やしてください。

デッドリフト初心者におすすめのやり方

握力が持たない人はオルタネイトグリップ方式で持つ

高重量を扱う場合、握力がなくなって動作ができなくなる人がいます。そんな時は、”オルタネイトグリップ“という握り方でバーベルを保持するようにしてみましょう。

オルタネイトグリップとは、右手は順手（バーベルを上から持つ）、左手は逆手（バーベルを下から持つ）という握り方です。もちろん逆でも構いません。

オルタネイトグリップで行うことで、バーベルが手から滑り落ちる危険性を減らすことができ、握力の低下を抑えられます。

足幅を広げて行ってもよい

お尻や太ももの裏側にある筋肉が硬いと、動作がしづらくなります。その場合は、足幅を通用より広げて行うとやりやすくなります。

両足を肩幅より広く空け、両腕を膝の内側に下ろしてバーベルの中央を握ります。

通常のデッドリフトより上半身を前傾させる角度が浅くなり、ほぼ直立したような姿勢になるため、腰や背中へかかる負荷がやや小さくなります。腰や背中に故障歴がある人や、体が硬い人にもおすすめです。

通常のデッドリフトと比べて、鍛えられる筋肉はほぼ同じですが、足を広げたほうは転筋（太ももの内側）により刺激が入りやすくなります。

ダンベルを使ったデッドリフトもおすすめ

デッドリフトに慣れていないと、バーベルを引き上げる際に膝で引っかかってしまうなど、正しいフォームが行いにくい人もいるでしょう。

そんな人は、まずダンベルでデッドリフトを行ってフォームづくりをしてみましょう。

ダンベルデッドリフトのやり方

肩幅に足を広げ、両手でダンベルを持つ
上半身を前に出し、肩を落としながら膝を曲げていく
まっすぐ上へ押し上げ、大きく胸を張る

肩は上げない、肩甲骨まわりの動きを意識

15回×3セット行います。

ダンベルなら左右別々に動かすことができ、動作中にやりにくさを感じるバーもありません。ダンベルでフォームを習得したら、バーベルでのデッドリフトにチャレンジしてみてください。

中級者はサポートアイテムをとり入れるのもおすすめ

パワーグリップ、ストラップで握力をサポートする

より安全かつ効果的に行いたいのであれば、トレーニングギアの活用も検討しましょう。オススメなのは、パワーグリップやストラップです。

これらのトレーニングギアを活用することで、握力がなくてもバーベルを保持できるうえ、動作中に背中を意識しやすくなり効果的です。本格的にトレーニングを行うなら、ストラップを一つ用意しておけば、背中のエクササイズ時に活躍してくれるはずです。

リフティングベルトを活用する

また、腰に不安がある人は、リフティングベルトの使用も検討しましょう。腹圧を高め、腰の負担を大きく減らすことができます。

なお、ベルトはただ巻いているだけでは効果がありません。お腹を目一杯へこませた状態できつく巻くことで、腹圧が最大限まで高まります。

また、ベルトを使うことで体幹部が安定し、大きな力を発揮できるというのもメリットのひとつ。使用重量が停滞しているようであれば、ベルトを使用することで停滞を抜け出すことができるかもしれません。

デッドリフトには柔軟性も重要である

デッドリフトの正しい動作を行うためには、ハムストリングスなどの柔軟性も必要です。そのため、カラダが硬い人はうまくデッドリフトができないこともあります。

デッドリフトに限りませんが、日頃からストレッチなどで全身の柔軟性を高めておくことは、トレーニング効果を引き出すことに繋がるのです。

［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
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＜Text：和田拓巳／Photo：角谷剛＞