「○○時に食べる」と太る…？お米の太る食べ方・痩せる食べ方［栄養士監修］

主食としてよく食べているお米。実は、食べ方によって「太りやすい」「痩せやすい」という違いが生じるのはご存知でしょうか？ ここでは、太りやすい食べ方と痩せやすい食べ方を、「お米ダイエットのやり方｜白米の太る食べ方、痩せる食べ方、カロリー過多を防ぐコツ［栄養士監修］」の記事を再編集してお届けします。

白米の「太りやすい」食べ方

空腹時に大量に食べる

白米の過剰な摂取や空腹状態での摂取は、血糖値を急激に上昇させやすいです。必要以上に摂取された糖質は、中性脂肪として蓄積し、体脂肪増加につながります。

夜遅い時間帯に揚げ物など脂質が多い食べ物と一緒に食べる

糖質とともに摂取した脂質は、エネルギーとして使う予定がなければダイレクトに中性脂肪として蓄えられやすいです。

とくに、夜は同じ食事内容でも血糖値が上昇しやすいため、夕飯で白米と揚げ物などの脂質が多い食事をとると太りやすいと考えられます。

白米の「痩せやすい」食べ方

食物繊維とともに摂取する

• 不溶性食物繊維（野菜、大豆、きのこなど）
• 水溶性食物繊維（海藻、納豆、なめこ、おくら、モロヘイヤなど）

などと一緒に白米を食べましょう。食物繊維は、糖分の消化吸収を緩やかにする作用があるため、血糖値の上昇が緩やかになります。

玄米や雑穀、麦と混ぜて食べる

白米と玄米を半分ずつ混ぜて炊いたり、白米と雑穀米、もち麦や押し麦を混ぜて食べることで、食物繊維やビタミン・ミネラルなどをプラスαできます。

主菜（肉や魚などたんぱく質を多く含むもの）や副菜（野菜や海藻、きのこなど食物繊維を多く含むもの）と一緒に摂取する

白米だけをたくさん食べるより、血糖値の上昇がゆるやかになります。

ほかほかより冷めたごはんにする

冷めたごはんに多く含まれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が、血糖値の上昇をゆるやかにします。

深野さんは「白米として摂取するなら炊き立てのホカホカごはんより、冷めしや、おにぎりのほうがダイエットには向いている」とも。その理由は、冷めたごはんに多く含まれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）にあります。

通常、でんぷんは小腸で消化されるが、レジスタントスターチはあまり消化されることなく大腸まで届き、食物繊維と同様の働きをします。「瘦せ成分」「ハイパー食物繊維」とも呼ばれ、近年、そのダイエット効果が注目される成分です。

一般的に常温で1時間程度冷ますとよいとされ、おにぎりにしたり、お弁当のごはんを温めずに食べれば、白米はダイエット向きといえます。

※本記事はMELOSで公開された記事「お米ダイエットのやり方｜白米の太る食べ方、痩せる食べ方、カロリー過多を防ぐコツ［栄養士監修］」を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞