【スロー腹筋】ゆっくり効かせる筋トレ。腹直筋のスロートレーニング（3分）

今回は高い人気を誇る「腹筋トレーニング」と「スロートレーニング」を兼ね備えた3メニューでプログラムを組みました。ゆっくり動くことで負荷が高まり、筋トレ効果アップが期待できます。途中で速くならないように、最後までゆっくり動き続けましょう。

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(1)スローニートゥチェスト

太ももとお腹に効く「スローニートゥチェスト」。時間をかけて、筋肉をしっかり追い込むスロートレーニングです。少ないスペースであまり音を出さずにでき、動作もシンプルな種目です。お腹と太もものぜい肉を、一緒に絞っていきましょう。

(1)スローニートゥチェストの正しいやり方

1. 床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える
   
   
2. 両脚を地面から浮かせる
   
   
3. 膝を胸に4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす
   
   

実施回数

10回

動画の流れ＆ポイント

・腰が反らないように注意して、腹筋を意識
・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないよう注意
・膝はしかり伸ばして しっかり引き付ける
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・大腿四頭筋　etc…

(2)スロークランチ

「スロークランチ」は腹筋の前側にある腹直筋に効くトレーニングです。「クランチ」をゆっくり行なうことで、お腹の筋肉をしっかり追い込んでいきます。負荷が高めのチャレンジメニューとなりますが、一緒に頑張っていきましょう。

スロークランチの正しいやり方

1. 仰向けになり、膝を90度に上げる
2. 約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす
3. 約3秒かけて上半身を下げていく
4. 上半身を上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく
・最後まで丁寧なフォームで

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

(3)スローレッグレイズ

お腹まわりに効くトレーニング「スローレッグレイズ」。ゆっくり時間をかけて行う種目で、関節などにあまり負担をかけずに、筋肉に負荷をかけていきます。お腹をコルセットのように覆っている「腹横筋」と、上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」を鍛えていきますが、特に「腹横筋」を鍛えることで、お腹まわりの引き締め効果が期待できます。

スローレッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けの状態で手は体の脇に置く
2. 足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・手で床を押すようにして、床を掴まないように
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる

鍛えられる部位

・腹横筋
・腸腰筋　etc…

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［監修・トレーニング指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞