お腹を凹ませる【ドローイング】でお腹痩せ！やり方を解説。腹筋ができない人にオススメ

腹筋まわりのインナーマッスルを鍛えるトレーニング「ドローイング」。道具なしですぐできる簡単エクササイズです。やり方はとても簡単。腹式呼吸をしながらお腹を凹ませることで、お腹のコルセット筋肉と言われる「腹横筋（ふくおうきん）」を鍛えていきます。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、ドローイングの正しいやり方・フォームを画像と動画で解説します。

15秒×2セット（30秒）のトレーニングなので、腹筋トレーニングが苦手、できない筋トレ初心者でも簡単！　仕事や家事、日常生活のスキマ時間に試して、いつの間にかお腹痩せを目指していきましょう。

お腹を凹ませる、ドローイングトレーニングとは

トレーニングとしてのドローイングとは、お腹を凹ませることを意識しながら呼吸を繰り返すことで、お腹まわりのインナーマッスルを鍛えられるものです。

腹筋などより負荷が低いので、トレーニング初心者さんにおすすめです。また、道具なしで簡単にできるため、スキマ時間のエクササイズとして取り入れるのも良いでしょう。

ドローイングの正しいやり方

寝たままできるフォームと動作を解説します。

「寝たままドローイング」のやり方

1. 仰向けに寝て、ヒザを立てる
2. 腹式呼吸を繰り返す（息を吸うときお腹が膨らみ、吐いたとき凹ませる）
3. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていく
4. 限界までお腹をへこませながら息を吐ききり、10～30秒キープする

股関節に手を当てる、もしくはタオルなどを乗せると、お腹の動きがよく分かります

膨らませたりしぼませたり、お腹に風船があるイメージを作りましょう

　動画では音声付きでガイダンスしています。聞きながら行うのもおすすめです。

実施回数

15秒×2セット

鍛えられる筋肉（場所）

• 腹横筋
• お腹まわりのインナーマッスル

続いて、立ちながら行うドローイングのやり方を解説します。

「立ったままドローイング」のやり方

1. 姿勢をまっすぐにして、肩を下げ、力まないようにする
2. お腹に空気をため込むように、大きく息を吸う
3. 息を止めてキープする
4. 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す
5. そのまま20秒キープする

肋骨が見えるぐらい凹ませてみましょう

　寝たまま・立ったままどちらも、できる限り連続で行なうと効果的です。

実施回数

20秒×5セット

鍛えられる筋肉（場所）

• 腹横筋
• お腹まわりのインナーマッスル

今回登場した動画をおさらい

［出演・監修者プロフィール］
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO
トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

富田巧哉（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

＜Text：MELOS編集部＞