バーベルを持ちながらスクワット！「フロントスクワット」の効果とやり方

　フロントスクワットとは、バーベルを体の前面に担いで行うスクワットのこと。重量挙げの種目「クリーン＆ジャーク」の一部分でもあります。

　床に置かれたバーベルを肩の前まで持ち挙げて、しゃがんだ姿勢から立ち上がるまでの動作をクリーンと呼びます。そのとき、立ち上がる際のバーベルの担ぎ方がフロントスクワットと同じなのです。

　そのため、フロントスクワットは重量挙げの選手によく用いられるトレーニングですが、それ以外の人が行ってもさまざまなメリットがあります。

フロントスクワットの正しいフォームとやり方 

　両足を肩幅程度に開き、バーベルを体の前方で担ぎます。手のひらを上に向け、ヒジをバーベルの前に突き出し、なるべく高い位置で保ちます。この姿勢をフロント・ラックと呼びます。 

　ヒジと手首の角度を固定したまま、スクワットを行いましょう。お尻を後方に動かし、膝より下の位置に来るまでしゃがみます。立ち上がったときはヒザと腰を完全に伸ばしましょう。

▲前から見たフロントスクワット

▲横から見たフロントスクワット

押さえておきたいポイント

・バーベルは強く握らず、指を添えるだけにする
・背筋は常に伸ばし、かかとは常に床につける

フロントスクワットのトレーニングポイント 

　フロントスクワットでとくに大切なポイントは、以下の２つです。

・バーベルの負荷に負けないよう姿勢を保ち、上半身が前屈みにならないようにする
・バーベルは握るのではなく、肩に乗せる（フロント・ラック）

 　バーベルが動かないように肘を高く上げて、上腕部が床と平行になるようにしましょう。指は軽く添えるだけにします。

フォームの練習

　握力や腕力に頼ることなく、バーバルを体の前に置いてスクワットをする感覚を養うために、「両腕を前に伸ばし、バーベルを肩の上に乗せてスクワットを行う」という方法があります。バーベルを落とさずスクワットができるようになるまで練習してみてください。

　なお、あくまでフォームの練習ですので、重量プレートをつける必要はありません。バーベルだけでも重すぎると感じるなら、塩ビパイプなどを使ってもよいでしょう。

バックスクワットと違いは？

ほぼ同じ筋トレ効果を得ることができる

　一般的には、バーベルを背中側で担ぐバックスクワットの方がよく知られているでしょう。フロントスクワットも、バックスクワットとほぼ同じ筋トレ効果を得ることができます。どちらも臀部やハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、腰、背中など、下半身全体および体幹部分の筋肉を効率よく鍛えることが可能です。 

フロントスクワットは腰に不安がある人にオススメ

　フロントスクワットではバーベルの負荷が体の前面にかかるので、背中の下から腰にかけての負担がバック・スクワットに比べてやや軽くなります。そのため、腰痛持ちの人やその不安がある人でも、重量を用いたスクワットができるという点は大きなメリットです。

 肩や肘、手首に不安がある人はバックスクワットがオススメ

　フロントスクワットには、バック・スクワットにはない肩や肘、手首などの柔軟性および可動域が求められます。そこに難がある人は、バック・スクワットの方が取り組みやすいでしょう。

下半身の筋肥大を優先させたい人はバックスクワットがオススメ

　扱える重量も、フロントスクワットはバック・スクワットに比べて1～2割ほど軽くなることが普通です。下半身の筋肥大を何よりも優先させたい人は、バック・スクワットの方が向いているかもしれません。 

上半身が固い人のための可動域トレーニング

フロントスクワットを続けていくうちに肩の可動域は広がっていく

 　正しいフロントスクワットを行うためには、可動域が不可欠です。しかし、長時間のデスクワークをする人など、肩周辺の可動域が狭い人にとって、フロント・ラックの姿勢はかなり厳しいものになるでしょう。克服するには時間がかかります。

　フロントスクワットをできる範囲内で繰り返し行いましょう。可動域が少しずつ広がっていきます。本来、正しい筋トレは柔軟運動でもあるのです。 

肩の可動域を広げるウォームアップ、フォームローラーで筋膜リリースもおすすめ 

 　同じ理由で、フロントスクワットを行う前のウォームアップでは、肩や腕の可動域を広げる動きも必ず含めるようにしましょう。フォームローラーなどで行う筋膜リリースも有効です。

胸の前で両腕を交差させてフロントスクワットを行う

　それでも、今すぐフロントスクワットのメリットを得たいという人は、胸の前で両腕を交差する方法を試してみてください。

　このフォームはあくまで便宜的な対処法であり、本来の形でフロントスクワットができるように努力するべきなのは言うまでもありません。

バーベルの代わりにダンベルとケトルベルを使う

　また、バーベルの代わりダンベルとケトルベルを使うこともできます。この場合、可動性へのハードルは非常に低くなりますが、扱える重量には限界があることを覚えておきましょう。 

▲ダンベル・フロントスクワット。ダンベルの片側のヘッドを肩の上に乗せる。

▲ケトルベル・ゴブレットスクワット。ダンベルで行うこともできる。ウエイトを胸の近くで持つ。

［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞