憂うつなときオススメの栄養素は？セロトニン分泌を促す朝昼夜メニュー

食事・運動・体重管理アプリケーション「カロミル」の開発・提供をするライフログテクノロジー株式会社は、五月病予防で注目されている幸せホルモン「セロトニン」分泌の栄養に関する調査を行いました。

この時期に多い五月病の予防に役立つ”幸せになる食事”を、カロミル管理栄養士が伝授してくれたので紹介します。

幸せホルモン「セロトニン」で五月病対策を！

「セロトニン」は神経伝達物質のひとつで、「幸せホルモン」とも呼ばれています。

その理由は、ドーパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールして精神を安定させ、幸福感を得やすくする作用があるためです。

トリプトファンを含むタンパク質と、ビタミンB6が重要

セロトニンの分泌には、セロトニンを合成するのに必要なトリプトファン、ビタミンB6の摂取が重要です。

トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、乳製品や大豆製品、ナッツ類に多く含まれていますが、トリプトファンだけ摂取するのでは効率よく吸収ができません。

トリプトファンを含む、9種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取できる、良質なたんぱく質を摂ることが大切です。

良質なタンパク質＝アミノ酸スコア100のタンパク質

では、良質なたんぱく質とはどんな食品を指すのか。指標のひとつに「アミノ酸スコアが高い高タンパク食材」が挙げられます。

必須アミノ酸には、たんぱく質とのバランスを測るアミノ酸価という指標があり、100点に近いほどよいとされています。

アミノ酸スコアとは。「アミノ酸スコア100」の意味とスコアの高い食材│管理栄養士の食トレ学

アミノ酸価が80以上の食材

• 牛乳
• 卵
• 肉（牛、豚、鶏）
• 魚介（サケ、アジ、エビ、アサリ）
• 大豆製品　など

ビタミンB6も一緒に摂ると効率的

また、同じくセロトニン分泌に欠かせないビタミンB6は、摂取したトリプトファンがセロトニンになる時に必要な栄養素です。

そのため、トリプトファンと一緒に摂取することがおすすめです。

ビタミンB6を多く含む食材

• 赤身の魚
• ヒレ肉
• ささみ
• バナナ
• パプリカ
• さつまいも
• 玄米

おもに脂が少ない肉類に多く含まれています。

「カロミル管理栄養士」が伝授！セロトニン分泌を促す”幸せになる食事”

朝食にたんぱく質をプラスする

朝はとくにタンパク質不足が特徴的です。

厚生労働省「国民健康・栄養調査（2020年）」によると、朝は食事自体を抜いてしまう人が多く、それにともないタンパク質不足が心配されます。とくに女性は、朝のタンパク質が不足しがちであるという調査データ（＊）も。

（＊）Geriatrics Gerontol Int 2018; 18: 723-731

というわけで、パン派の人は、バナナや牛乳をプラスするのがおすすめです。バナナは、セロトニンを分泌を促すトリプトファンとビタミンB6を両方含む万能食材です。

和食派の人は、納豆や卵焼きをプラス。トリプトファンを含むアミノ酸価100の食材なので、バランスの良い食事に早変わりします。

その他にも、サラダチキン、ゆで卵など、手軽に食べられるたんぱく源も常備しておくと心強いですね。

続いて昼メニュー！

ランチにはアミノ酸スコアを補う一品をプラス

昼食メニューに、トッピングや小鉢を添えてアミノ酸価をアップさせましょう。

• 素うどん→たまごとわかめのうどん
• ラーメン→鶏ハムとゆで卵のトッピング
• ペペロンチーノ→しらすの和風パスタ　など

おやつや間食を栄養価の高いものに置き換えてみる

小腹がすいたときに、ついつい手が伸びるオヤツ。我慢するのではなく、少し工夫して幸せなオヤツタイムを楽しみましょう。

ビスケットや菓子パンなど小麦を使ったお菓子類はアミノ酸価が60前後と低いので、トリプトファンを多く含む製品として、乳製品、大豆製品、ナッツ類に置き換えてみませんか？

• ちょっとつまみたい時→甘栗、ナッツ
• 飲み物で休憩したい時→豆乳など豆製品、牛乳など乳製品
• 空腹時→ヨーグルト、バナナなど

適度な運動、日光浴も取り入れよう

セロトニンの分泌を促すには、「適度な運動」「日光浴」も大きく関わります。特に、筋トレはセロトニンの分泌が促進されると言われており、不安感を減らし、気持ちの安定につながります。

良質なたんぱく質とビタミンB6を豊富に含むバランスのよい食事と、筋トレやお散歩などの適度な運動、日光浴をして、五月病を予防しましょう。

幸せホルモン「セロトニン」とは。増やす方法を探る！食べ物やサプリ、漢方でも補えるの？不足時の症状は？

 

＜Edit：編集部＞