腹筋をバッキバキに割るプランク。超集中8分メニュー(体幹トレーニング)
今回は、8分間のハードなプランクメニューに挑戦。11種類の体幹トレーニングを行っていきます。体幹部全般に効きますが、特に腹筋を鍛えて割りたいという方におすすめです。お腹にしっかり力を入れて、フォームが崩れないように注意してください。
フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんによるトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
①プランクプッシュアップ
正しいやり方
1. 上半身をあげて腕を床にセットする
2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく
実施回数
30秒
ポイント
・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す
鍛えられる筋肉(場所)
・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動 etc…
②ハイプランクウォーク
正しいやり方
1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す
鍛えられる部位
・体幹部 etc…
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意
③ハイサイドプランク
正しいやり方
- 床に横向きになり、顔は正面に向ける
- 下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ
- この動きを左右交互に繰り返す
実施回数
左右各20秒
トレーニングポイント
・肘は曲げずまっすぐに
・腰を落とさず一直線のイメージで
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・外腹斜筋
・中殿筋 etc…
④ハイサイドプランククランチ
正しいやり方
- 横向きになり、肩の真下に手を伸ばして体を支える
- 上に来る足は体の後ろに出す
- そのまま腰を浮かせる
- その状態から肘と膝が曲がらないように、腰を上下させる
実施時間
左右各20秒
トレーニングのポイント
・肘と膝は曲げずに、腰を上下させる
・腰を上に突き上げるイメージで行う
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
⑤サイドプランクレッグレイズ
正しいやり方
- 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる
- 姿勢ををキープしたまま足を上げる
- 上げた足を下ろす
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・姿勢をしっかりキープ
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意
鍛えられる部位
・腹斜筋
・中臀筋
・小臀筋
⑥サイドプランクニーアップ
正しいやり方
- 横向きの状態で肘をつき、上側の足を伸ばして体を支える
- 下にくる足の膝を曲げて浮かせ、キープする
実施回数
左右各20秒
トレーニングのポイント
・上側の膝は曲げない
・腰が下がらないよう、高さをキープ
・崩れそうになっても耐える
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹横筋
・腸腰筋
・臀筋 etc…
⑦プランクレッグオープン&クローズ
正しいやり方
- うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける
- 腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする
- 右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく
- この動作を繰り返す
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・頭からかかとまでまっすぐに
・お腹に力を入れ、一枚の板になるイメージで
鍛えられる部位
・体幹部
・脊柱起立筋
・臀筋 etc…
⑧オープンハイリバースプランク
正しいやり方
- 仰向けで手のひらを地面につける
- 腰を浮かせてかかとから肩までを一直線にする
- 足を大きく開き、かかとで地面を押す
- 姿勢をキープする
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・アゴは軽く引いて、つま先を上のほうに向ける
・手は肩の真下について体を支える
鍛えられる部位
・体幹部
・大腿四頭筋 etc…
⑨逆四つん這いプランク
正しいやり方
- 仰向けの状態で肘を伸ばし、足裏で地面を押しながら上体を上げる
- 上体が上がったら、姿勢をキープ
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・お腹の力が抜けて、腰が下がらないように
・肩から膝までのラインは一直線にする
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ
特に鍛えられる部位
・体幹部
・ハムストリングス etc…
⑩ストレートアームワンレッグプランク
正しいやり方
- 両手を床につけて腕立て伏せの姿勢を作る
- 足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る
- 片方の足を上げてキープする
実施回数
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・足を上げているときは、お腹とお尻に力を入れる
・頭から足先まで一直線を意識
・目線は上げすぎず、少し前に向ける
・最後まで姿勢を保つ
鍛えられる部位
・体幹
・背筋
・臀部
・大胸筋
・三角筋 etc…
⑪ローリングプランク
正しいやり方
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻す
- さっきと逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になる
- 3→2と反対の回転を行い、1の姿勢に戻る。これで1往復
実施回数
5往復
トレーニングのポイント
・常にお腹に力を入れて、フォームが崩れないように
・体の中心軸がブレにないよう意識する
・自分でできる稼働範囲で回転して、体を支える
・腰が下がらないように注意
・早くおこなうのではなく、1回1回の動きを丁寧に
鍛えられる部位
・三角筋
・上腕三頭筋
・腹直筋
・腹横筋 etc…
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\もう一度どうがでおさらい/
[トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
<Text:MELOS編集部>
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