【ダンベル筋トレ】上半身に効かせる3メニュー（ペットボトルでもOK）

　ダンベルを使った3種類の上半身トレーニングでプログラムを組みました。上腕二頭筋、上腕三頭筋といった腕をはじめ、肩、胸、背中も強化可能。水を入れたペットボトルでも代用可能なので、ダンベルを持っていない方でもすぐに始められます。

(1)ダンベルカール

　上腕二頭筋や上腕三頭筋、前腕の筋肉に効かせられるメニューです。1回1回反動を使わず、自分の力だけで上げ下げしましょう。

ダンベルカールの正しいやり方

1. 立った状態で肩幅に足を開きダンベルを持つ
2. 肘を曲げて持ち上げた時に、一瞬キープ
3. 呼吸を止めずに左右交互に行なう

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・反動は使わずゆっくり筋肉に効かせる
・脇を締めると力が入りやすい　

鍛えられる部位

・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋　etc…

(2)ダンベルプルオーバー

　上半身を効率的に鍛えることができる筋トレ「ダンベルプルオーバー」。背中と胸の筋肉へ、同時に負荷をかけるダンベルを使ったトレーニングです。

ダンベルプルオーバーの正しいやり方

1. 足は肩幅に開き、フラットベンチ等に肩を乗せて仰向けになる。

2. ダンベルを持ち、頭の後ろに下ろしていく。

▲バンサイをするように、ダンベルを遠くに下ろす

3. ゆっくりとスタートポジションに戻していく。

実施回数

10回×3セット

ポイント

・肩まわりの可動域を広げていくイメージで行う
・二の腕への刺激を意識する
・反動を使わない

鍛えられる筋肉（場所）

・二の腕
・胸筋上部
・背中　etc…

(3)ダンベルショルダープレス

　肩の筋肉である三角筋などを鍛える筋トレ「ダンベルショルダープレス」。日々のトレーニングに取り入れることで、逆三角形のたくましいボディを手に入れましょう。

ダンベルショルダープレスの正しいやり方

1．約45度に設定したベンチに座り、ダンベルを両手に持つ。足は腰幅に広げる。

2．ダンベルを肩の上で持つ。肘の角度は90度にし、手のひらは体の向きと同じ方向に向ける。

3．手のひらを正面に向けたまま、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる。

4．肘を曲げて元の姿勢に戻る。

実施回数

15回×3セット

ポイント

・力を入れるタイミングで息を吐く
・正しい姿勢をイメージして行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・三角筋　etc…

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＼もう一度動画でおさらい／

［監修・トレーニング指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞