【筋トレ】迷ったらこのメニュー。全身をバランスよく鍛える8分間

1本の動画で全身をまんべんなく鍛えることができるプログラムを作成しました。肩、胸、背中、腕、腹筋、お尻、太もも、ふくらはぎの8か所に負荷をかけます。鍛えている部位をしっかり意識しながら実践していきましょう。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁(とりみつ たけのり)さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説しています。

■全身を鍛える8分間筋トレ

ヒンズープッシュアップ

1. 腕を肩幅より少し外に開き、足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
2. 頭から足先までが一直線になるように、姿勢を整える
3. 足を伸ばして腰を高く上げる
4. 地面ギリギリまで体を斜めにまえに下る
5. 胸が手の間まで下がったら、お尻を引きながら体を起こす

＜休憩10秒＞

レッグレイズ

1. 仰向けで横になる
2. 両手はお尻の横で地面にセット
3. 足を揃えて地面から浮かせる
4. 足を揃えたまま90度まで上げていく
5. 地面ギリギリまで足を下ろしていく

＜休憩10秒＞

デクラインプッシュアップ

1. 椅子に足のつま先をセットする。
2. 手を肩幅に広げ、床につける。
3. 体をゆっくりと下げていき、下げきったら地面を押し上げて戻す。

＜休憩10秒＞

ヒップリフト

1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる。
2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
3. お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ。

＜休憩10秒＞

膝つきプッシュアップ

1. 腕立て伏せの姿勢になる。両手は肩幅よりも大きめに広げて床につける。
2. 膝をついて足は浮かせる。
3. 肘を曲げ、床に胸がつくくらいまで体を下げていく。
4. 一瞬キープし、再び体を持ち上げていく。

＜休憩10秒＞

ノーマルスクワット

1. 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする。
2. お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。
3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

＜休憩10秒＞

ダンベルデッドリフト

1. 肩幅に足を広げ、両手でダンベルを持つ。
2. 上半身を前に出し、肩を落としながら膝を曲げていく。
3. まっすぐ上へ押し上げ、大きく胸を張る。

＜休憩10秒＞

カーフレイズ

1. 肩幅に足を開いて立つ。
2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる。
3. 重力に抗いながらかかとを下ろす。
4. 30回ほど繰り返す。

＜休憩10秒＞

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

実施回数

20秒×8種目×2サイクル／8分間

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞