こんな人は腹筋ローラーやる意味ない!残念なやり方・使い方
「腹筋ローラー(アブローラー)」は、腹筋を割りたい、お腹痩せをしたい人におすすめのトレーニング器具のひとつ。
筋トレ初心者や女性でも扱いやすく、価格が安いことも魅力のひとつです。正しい方法で行えば、しっかりとした効果が望めます。
ローラーを前に転がすだけと思われがちですが、正しいフォームと動きで行わないと、手首や腰を痛めるうえ効果も出ないという残念な結果になりかねません。
腹筋ローラー初心者がやりがちな「意味のないやり方」と「間違ったフォーム」とは。
こんなやり方は逆効果! 腹筋ローラーでやりがちな「残念ポイント」
お腹を丸めていない
背中が反っていると腰を痛める原因になります。軽く猫背くらいをキープして行いましょう。おへそを覗き込むようなイメージで行うと、腰への負担を減らすことができます。
腹筋ローラーをしっかり握っていない
グリップを握った手首が曲がっていると、力が逃げ、腹筋に正しく負荷が掛かりません。手首を曲げずガッチリと握り、ヒジも曲がらないよう、腕を前へ伸ばしましょう。
さらに……こんな人は腹筋ローラーより先にやるべきことがある
体脂肪率が高い
人気のあるトレーニング器具なだけに、よく「腹筋ローラーで痩せますか?」あるいは「腹筋ローラーでお腹の脂肪を減らせますか?」という質問を耳にします。
残念ながら、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることはできても、脂肪燃焼効果は大きいわけではありません。
先に有酸素運動で体脂肪を落とす必要がある
腹筋はもともとうっすら割れているのですが、脂肪が多い人は腹筋の上に脂肪が覆い被さっています。そのため、体脂肪が高い人は、腹筋ローラーでお腹を鍛える前に、まず有酸素運動で脂肪を落とすことから始めたほうが効果的でしょう。
もちろん、大きな筋肉を鍛える筋トレも並行して行うとさらに有効です。
体脂肪率が以下の数値になってからは、腹筋ローラーで腹筋の厚みを増やしてあげると、いわゆるシックスパックに近づきます。
腹筋が割れて見えてくる体脂肪率の目安
- 腹筋が割れて見えてくる数値(男性の場合)
体脂肪率15%以下 - シックスパックが分かる数値(男性の場合)
体脂肪率10%以下 - 腹筋が割れて見えてくる数値(女性の場合)
体脂肪率22%前後
腹筋はお腹の脂肪を減らさないと見えてこない
いくら腹筋を鍛えても腹部についた脂肪を減らさない限り、腹筋が姿を現すことはありません。
また、腹筋ローラーに限らず、どのトレーニングをもってしても、体のある部分だけの脂肪を減らす「部分痩せ」はできません。全身の脂肪を落とすことが、結果的にお腹のぜい肉減少に繋がります。
効果が出る腹筋ローラーのやり方
膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定する
両膝を床につけて、グリップをしっかりと握ります。
おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めながら、反動を使わないでゆっくりと転がしていく
ローラーを前方に転がしながら、体を前方にゆっくり伸ばしていきます。筋肉に効かせることが大切なので、スピードを上げようとしないでください。
これ以上伸ばせないという地点まで来たら、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻ります。これを繰り返しましょう。
動画でもフォームと動きをチェックしてみましょう。
呼吸を意識すると効果アップ!
ローラーを転がすときの“呼吸”も大事です。
ローラーを押すときに息を吸い、引き戻すときは息を吐くと、腹筋に刺激がきちんと入りやすく、また動作もスムーズにこなせます。
回数と頻度
まずは5回3セットから始めて、慣れてきたら10回3セットに進みます。
初心者
5回×3セット。腹筋ローラーを引き戻さず、そのまま前に倒れ込んでOK。
中級者
10回×3セット。腹筋ローラーを引き戻すところまで。
上級者
10~15回×3セット。膝をつけないで行う「立ちコロ」にチャレンジ。
普段運動をやらない人が腹筋ローラーをやるとどうなる?
腹筋ローラーができない人必見! MELOS編集部員もチャレンジしてみました。正しいやり方や力を入れるコツなども説明しています。
<Text & Photo:編集部>
- 腹筋ローラーにダイエット効果はある?ない?本当に痩せるのだろうか…
- 「腹筋ローラー」の効果的な使い方。筋トレ初心者におすすめのやり方・回数
- 【ダンベル筋トレ】腹筋をバキバキに鍛えるお腹痩せトレーニング4選
2023年12月2日のニュース
-
帝京大・相馬監督、優勝コメントなく「気持ちが先に飛んでしまった」 対抗戦3連覇も視線は全国へ
[ 2023年12月2日 22:37 ] ラグビー
-
【柔道GS東京大会】女子78キロ超級は20歳の新井万央がシニア国際大会デビュー戦V「次につなげたい」
[ 2023年12月2日 21:09 ] 柔道
-
【柔道GS東京大会】村尾三四郎がオール一本勝ちで優勝「自信になる」決勝では現世界王者を撃破
[ 2023年12月2日 19:29 ] 柔道
-
【柔道GS東京大会】73キロ級・橋本壮市は悔しい準優勝「勝ちきらないといけない」パリ五輪へ奮起誓う
[ 2023年12月2日 18:52 ] 柔道
-
【陸上】田中希実、5000mでパリ五輪出場決定ならず「一番良い時の感じではなかった」
[ 2023年12月2日 18:31 ] 陸上
-
男子200バタは本多が優勝 自己ベストから1秒以上遅れ「悔しい気持ちもあり、うれしい気持ちもある」
[ 2023年12月2日 18:06 ] 水泳
-
田中希実は15分7秒40、広中璃梨佳は15分7秒43 日体大で5000mに出場
[ 2023年12月2日 17:42 ] 陸上
-
中島啓太は完全V王手「自分のリズムに集中した」 日本シリーズJTカップ
[ 2023年12月2日 16:26 ] ゴルフ
-
石川遼最終組で逆転優勝目指す「明日後半“アレ”を争えるところにいたい」男子ゴルフ日本シリーズ
[ 2023年12月2日 16:24 ] ゴルフ
-
蝉川泰果が王手も18番ダボ「警戒していなかった…」 日本シリーズJTカップ
[ 2023年12月2日 16:20 ] ゴルフ
-
京産大、劇的な1点差勝利で初のV3 後半ロスタイムに天理大を逆転 関西大学ラグビー
[ 2023年12月2日 15:59 ] ラグビー
-
帝京大が対抗戦3連覇、慶大下し全勝優勝 全国大学選手権は23日準々決勝から登場
[ 2023年12月2日 15:43 ] ラグビー
-
石川遼62で3位浮上!「優勝争いに加わりたい」日本シリーズJTカップ
[ 2023年12月2日 14:51 ] ゴルフ
-
【高校ラグビー抽選】阪神・岡田監督の母校、関大北陽は天理―早実の勝者と激突
[ 2023年12月2日 13:54 ] ラグビー
-
西の名門、同大が7戦全敗で過去最悪のシーズン 入替戦は大体大と対戦 関西大学ラグビー
[ 2023年12月2日 13:26 ] ラグビー
-
馬場咲希 74を叩き67位後退「バーディーが取れなかったのはショック」米女子ゴルフ最終予選会
[ 2023年12月2日 13:06 ] ゴルフ
-
吉田は69で9位 西郷は15位 馬場は74で67位 米女子ゴルフ最終予選会
[ 2023年12月2日 12:47 ] ゴルフ
-
【柔道GS東京大会】悩める東京五輪王者・永瀬貴規が3回戦敗退「思うような柔道できず」
[ 2023年12月2日 11:59 ] 柔道
-
柔道GS東京大会が開幕 近年屈指のハイレベルな大会に 注目階級は最終日に固まるいびつな形態に
[ 2023年12月2日 10:20 ] 柔道
-
こんな人は腹筋ローラーやる意味ない!残念なやり方・使い方
[ 2023年12月2日 09:00 ] MELOS
-
専門家が解説!ストレスが多い中年男性こそ「コラーゲン」を摂るべき3つの理由
[ 2023年12月2日 09:00 ] MELOS
-
ラグビー部を新設する履正社「ヘッドコーチ」公募の要項を発表 性別、年齢、国籍など不問
[ 2023年12月2日 06:00 ] ラグビー
-
リーグワン神戸に「アレ」の使者が加入!! NZ代表の世界的名手レタリック&サベア
[ 2023年12月2日 06:00 ] ラグビー
-
馬場咲希13位パットを反省 西郷真央も13位 吉田は4位発進 米女子ツアー最終予選会
[ 2023年12月2日 04:47 ] ゴルフ
-
菅楓華 つかんだ来季前半戦出場権 後半巻き返し5位 女子ゴルフ最終予選会
[ 2023年12月2日 04:46 ] ゴルフ
-
蝉川泰果 日本タイトル最年少2冠へ2差2位浮上 14番から4連続バーディー
[ 2023年12月2日 04:45 ] ゴルフ
-
同組中島&金谷 ワンツーを維持 中島「自分との闘いになる」
[ 2023年12月2日 04:45 ] ゴルフ
-
松山陸 54秒06で2位 男子100メートル背泳ぎ決勝 競泳ジャパンOP
[ 2023年12月2日 04:44 ] 水泳
-
細谷恭平 五輪ラスト1枠「獲得を狙う」3日号砲福岡国際マラソン
[ 2023年12月2日 04:42 ] マラソン
-
細田あい MGCファナル出場を明言 女子マラソンのパリ切符残り1枠獲る!
[ 2023年12月2日 04:41 ] マラソン
-
男子60キロ級・高藤 仕上がり“最高” 子供たちの「期待に応えられる父ちゃんに」 柔道GS東京大会
[ 2023年12月2日 04:30 ] 柔道
-
女子78キロ級・浜田「結果を残さないといけない」 半年間守りの改善に力 柔道GS東京大会
[ 2023年12月2日 04:30 ] 柔道
-
男子100キロ級・ウルフ “最後の五輪”パリ代表入りへ「勝ちにいく」 柔道GS東京大会
[ 2023年12月2日 04:30 ] 柔道
-
スノボ・アルペン・三木「全試合の60%で4強に進出し、表彰台に3回」目標 12月中旬W杯開幕
[ 2023年12月2日 04:30 ] スノーボード