週末にやりがち！睡眠の質を悪化させる「NG習慣」とは

睡眠の質が悪くなるのは、眠りが浅くなってしまう悪習慣が原因のこともある。これを排除していくのも、深い眠りにつながるだろう。

代表的なものでいうと、お酒、カフェイン、タバコ、スマホなどがある。ひとつずつ見ていこう。

※本記事は疲労回復に効果的な眠り方とは。明日に疲れを残さない睡眠ポイントを専門家に教えてもらったの一部を抜粋したものです。

夕方以降のカフェイン、タバコは控える

睡眠医療を専門とする精神科医で、早稲田大学准教授の西多昌規氏にお話をうかがった。

「カフェインは4～5時間ほど作用が持続するものなので、良質な睡眠を取りたいのであれば、夕方以降は飲まない方がいいです。カフェインを飲んでも関係ないと言う人が多いと思いますが、飲んでいる人の睡眠時の脳波を見てみると、明らかに眠りが浅くなっていることがわかります」（西多氏）

「タバコもニコチンの覚醒作用があります。タバコを吸わないと眠れないという人もいますが、それは完全にニコチン依存の症状です」（西多氏）

ブルーライトは夜間モードなどを活用しよう

なお、スマホについては、以前から目に悪いとされていたブルーライトが影響しているという。

「どうしても寝る直前までスマホを見ていないとならないのであれば、少し明るさを抑えるだけでも効果があります。最近ではブルーライトを抑えるスマホやパソコン用のアプリもあるので、活用してみるといいでしょう」（西多氏）

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週末にありがちな睡眠負債を防ぐポイント

睡眠負債にはあるお決まりのパターンがあるという。土曜に寝坊をして早く眠れなくなり、夜更かしをしてさらに時差ボケ状態に。月曜に睡眠不足のまま出社するというのは、よくある話だ。

休日に起こるこの負のスパイラルを断ち切るには、睡眠不足の負債をなくしていかなければならない。それには前述の対策に取り組むことが肝要だ。十分すぎるくらいの睡眠を1か月程度続けて、ようやく睡眠負債を完済できるという研究結果もあるとか。

「今挙げた対策を全部完璧に実行することは難しいでしょうが、少しずつでも注意して生活に落とし込んでいくと、睡眠の質は良い方向に向かうと思います」（西多氏）

疲労回復につながるような深い睡眠をとるには、夜だけ工夫するのではなく、むしろ目が覚めてから寝るまでの起きている間の行動が大事。西多氏はそれを強調していた。仕事や運動の疲れがなかなか抜けない……という人は、まず生活習慣から見直してみるといいだろう。

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＜Text：江古田透／Edit：編集部＞