きのこを食べ過ぎると?どれくらい食べるとダメなのか[管理栄養士監修]
ダイエットの強い味方になってくれる「きのこ」ですが、食べ過ぎると下痢になる・太る・腎臓に悪いなどの噂があります。これって本当はどうなのでしょうか?
管理栄養士さん監修の元、きのこを食べ過ぎるとどうなるのか解説します。どれくらいから食べ過ぎとなるのか、吐き気や気持ち悪さが出た際の対処法などもご紹介します。
きのこの食べ過ぎは、体に害なの?
きのこはたくさん食べても大丈夫?
きのこの食べすぎ自体が、体に害を及ぼすわけではありません。しかし、食べ過ぎることで体調不良を引き起こす可能性が考えられます。
また、どの食べ物にも言えることですが、特定の食材ばかりを食べる偏食はNG。摂取する栄養素が偏ると、栄養不足・免疫力の低下・肥満や糖尿病などのリスクが高まる可能性があります。
きのこは食べない方がいいの?
偏食をおすすめしないだけであって、きのこを食べない方がいいというわけではありません。きのこは栄養価が高く、低カロリーで健康に良い食材の1つです。
きのこを食べることで、
- 腸内環境の改善
- 抗酸化作用による様々な疾患リスクを軽減
- 免疫力の向上
などの嬉しい効果が期待できます。
ただし、きのこにアレルギーが出る人はもちろん食べない方が良いです。きのこを食べて、口腔内のかゆみ・鼻水・蕁麻疹などの症状が出る人は、アレルギー反応が出ている可能性が高いので、クリニックでアレルギー検査をしてもらうと良いでしょう。
「下痢する」「太る」、食べ過ぎによる噂の真相……
きのこの食べ過ぎで、下痢になる?
ホント!
きのこの食べ過ぎで下痢になる可能性は、考えられます。
きのこは、種類によって消化されにくいもの(キクラゲ・まいたけ・えのきなど)があります。これらを食べ過ぎると、胃腸系に負担がかかり、下痢になることがあります。また、きのこは不溶性食物繊維が豊富です。この不溶性食物繊維の「便のかさを増やし、腸の運動を刺激する」という働きから、大量に摂取すると、下痢や腹痛を引き起こすことがあります。
きのこの食べ過ぎで、ガスが溜まる? おなら出る?
ホント!
きのこの食べ過ぎで、腸内にガスが溜まり、おならが増加することがあります。
ガスが溜まる・おならが増加するのは、以下のことが理由になっています。
- 食物繊維の働き
→きのこには食物繊維が含まれています。食物繊維は、腸内でバクテリアによって発酵され、ガスを生成します。 - ポリオールという成分
→種類によってきのこには「ポリオール」という成分が含まれており、これが消化不良を引き起こし、結果的にガスを生成することがあります。
適量の摂取とバランスの取れた食事を心掛けることで、ガスやおならを緩和できるでしょう。
きのこの食べ過ぎで、太る?
ウソ!
きのこ自体は、低カロリーかつ栄養豊富であるため、太るとは考えにくいです。「きのこの食べ過ぎで太る」という場合は、調理法に問題があるかもしれません。
- 油やバターで炒める
- クリームソースをたっぷり使った料理に入れる
などは、きのこ以外の食材でカロリーが増え、太る可能性があります。
きのこの食べ過ぎで、便秘になる?
便秘になる可能性はある!
きのこは食物繊維が豊富なため、便秘解消に役立つ食材です。そのため、「きのこの食べ過ぎで便秘になる」ことは、一般的に考えにくいです。
しかし、あまにも食べ過ぎると、消化に必要な水分が不足し、便秘を引き起こすことがあります。食物繊維を多く摂取する場合、十分な水分を摂取することが重要です。
きのこの食べ過ぎは、腎臓に悪い?
明確な根拠はない!
「きのこの食べ過ぎは腎臓に悪い」という情報に、明確な証拠はありません。
確かにきのこには、
- 腎臓疾患の人が控えるべき「カリウム」「リン」
- 腎臓結石のリスクを高める「プリン体」
などが入っていますが、あまりにも食べ過ぎなければ安心して食べられると言えます。腎臓への影響が心配な場合は、他の食材との組み合わせや摂取量に注意すると良いでしょう。
「きのこの食べ過ぎで気持ち悪い」、原因と対処法
きのこの食べ過ぎで気持ち悪くなる原因
- 消化しきれず、胃や腸に負担がかかっている
- しっかりと加熱できていなかった
きのこを加熱せずに食べると、「キチン質」という多糖類の一種によって消化が阻まれることがあります。そのため、気持ち悪くなったり吐き気をもよおしたりすることがあります。また、生食は食中毒の危険性もあるので、きのこは必ず加熱調理しましょう。
きのこの食べ過ぎで気持ち悪くなった時の対処法
気持ち悪くなったら、固形物の摂取を避け、胃を休めてあげましょう。吐き気がひどい際には、胃薬を使用して症状を緩和するのも良いでしょう。
嘔吐してしまった場合は、脱水を避けるために水分を摂るのも忘れずに。
気持ち悪さや吐き気は、通常、時間の経過とともに和らぐはずです。症状が持続する場合や重篤化する場合は、医療機関で治療を受けてください。
「きのこの食べ過ぎで胃痛」、原因と対処法
きのこの食べ過ぎで胃痛が起こる原因
- 消化しきれず、胃や腸に負担がかかっている
- 有毒なきのこを摂取してしまった
きのこは食物繊維を多く含むため、食べ過ぎると消化しきれないことがあります。また、有毒なきのこを食べてしまった場合、すぐに医療機関で診てもらってください。
きのこの食べ過ぎで胃痛が起こった時の対処法
しばらくの間は消化しやすい食事(うどんやおかゆ)を摂りましょう。脂っこい食べ物は、胃に負担がかかるので控えるのが無難です。
胃痛が治るまで、横になり、胃にプレッシャーがかからない体勢で休みましょう。
症状が続く場合や重篤な場合には、医療機関で診てもらってください。
きのこ食べ過ぎのラインはどれくらい?
一般的な目安として、1食で200g〜300g以上のきのこを摂取することは、「食べ過ぎ」と判断できます。これは、小ぶりのしいたけ(1個15g)13個~20個に相当します。
しかし、個人の消化系の状態や耐性・きのこの種類・調理方法によって、食べ過ぎのラインは大きく変動します。そのためあくまでも上記は目安としてお考えください。
きのこの1日の摂取量目安
きのこの摂取目安量というのは、設定されていません。しかし、きのこに多く含まれる「食物繊維」の目標摂取量は、厚生労働省が発表しています。
- 男性:21g以上
- 女性:18g以上
この目標摂取量をクリアするために、きのこを50~100g(しめじ・エリンギなどであれば約1パック分)ほど食べると良いでしょう。不足分は野菜などから補ってください。
▼参考
日本人の食事摂取基準(2020 年版) - 厚生労働省
食物繊維の必要性と健康 - 厚生労働省
不思議がいっぱい!きのこの生態と豆知識 – 農林水産省
監修者プロフィール
たいや内科クリニック
管理栄養士 林 安津美(はやし あつみ)さん
大学卒業後、JAあいち厚生連で37年にわたり病院の管理栄養士として勤務。その間、豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として17年間在籍。2022年5月よりたいや内科クリニックへ入職。病態栄養専門管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・腎臓病療養指導士・がん病態栄養専門管理栄養士・和漢薬膳師等の資格を活かし、患者さんの思いを聴き・応え、患者目線でテーラーメイドの医療を届けるよう心掛けている。
<Text:編集部>
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