イヌリンの効果的な飲み方(個人談)。ダイエットにいいかは不明だが、副作用のおなら対策は見つけた|編集部の食レポ
食物繊維を求める民たちの間で人気の「難消化性デキストリン」。一歩進んで「イヌリン」に手を出している人もちらほら見かけます。
イヌリンは、難消化性デキストリンと同じく食物繊維パウダーです(ざっくり説明)。もう少し詳しく言うと、ごぼう、たまねぎ、きくいも、チコリなどに含まれる水溶性食物繊維の一種です。
便秘解消や血糖値コントロールにいいと聞き、購入してみました。
買ったのはコレ
Amazonで1000円くらいで購入可能です。
小麦粉のような白いパウダーです。無味無臭ですが、粉が細かいので開封時に少し粉が舞います。指につくとかすかにベタつきがあります。
飲み方
1日6gほど、飲み物などに混ぜて摂取します。6gはこれくらい。大さじ1杯、大盛りが目安です。
これくらい。スプーンはコンビニで貰える大きめのやつ
コーヒーに入れて飲んでいますが、ほんのわずかに甘みが加わるような? 気のせいかもしれません、それくらい無味無臭です。
冷たい水にも熱湯にもダマなく溶けます。
イヌリンの効果で期待できること
イヌリンを含め水溶性食物繊維は、糖の吸収を抑える、血糖値の上昇をゆるやかにする、腸内環境の改善や糖尿病予防など多くのはたらきが期待できると言われています。
毎朝、イヌリンを飲んで1か月。どんな変化を感じたかというと……
たしかにお通じがよくなった
これは飲み始めてすぐに実感しました。お通じの回数が増え、するんと出るように。
血糖値コントロールは不明
昼食後の眠気対策としては、あまり実感は湧きませんでした。もともと強い眠気を感じていなかったからかもしれません。糖の吸収抑制に役立っていると信じたいです。
ちなみに、食後血糖値が気になる場合、食事の前に摂るのがよいとのことです。
ウワサの副作用(?)出た!
イヌリン摂取でよく聞く数々の悩み。おならが止まらない、匂いがキツイ、お腹が張る、ゴロゴロ鳴るなど“イヌリンあるある”がフルコースで襲ってきました。どうやら腸内環境が悪いとそうなるとか、なんとか……。
これは困った。朝に摂取し、夜9時ごろから症状が現れ始めます。時間差攻撃です。というわけで、口コミなどで見かけた以下の対策を行ってみました。
そのまま摂取し続ける
2週間程度で収まったという話を聞いたので、しばらく続けてみましたが、変わりませんでした。
量を少なめにしてみる
量を相当減らすと、たしかに少しおさまりました。しかし、小さじ1杯程度で摂取しても、量が足りずイヌリン効果が期待できないのではという不安も。少しずつ量を増やしてみると、やはり症状が現れてしまいました。
こまめに摂取してみる
6gを1日2回にわけて摂取してみました。少し症状は和らいだのですが、完全解決にはいたらず。うーん。
腸内環境をよくする食べ物も摂る
ビフィズス菌とか、ヨーグルトとか、サプリメント系も投下してみましたが変化はナシ。
意外な方法で解決できた
やけくそになり、逆に量を少し増やしてみました。大さじスプーン超山盛りです。すると、なぜか症状がまったく出なくなりました。なぜ? わかりませんが、やったー!
お困りの症状が出た場合は、自分に合った量やタイミングを見極めてみてください。
ただ、1日の食物繊維摂取目安量は20gが目安です(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」)。摂りすぎることで、便がゆるくなる、ミネラル欠乏症に陥る可能性も懸念されています。
あらためて! イヌリンの効果とは
ここであらためて、イヌリンとはどんな食品かおさらい。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・瀧川みなみさんのコメントから抜粋します。
イヌリンはごぼう、たまねぎ、きくいも、チコリなどに含まれる水溶性食物繊維の一種です。イヌリンに限らず、水溶性食物繊維には糖の吸収抑制、血糖値の上昇をゆるやかにする、腸内環境改善、糖尿病予防などのはたらきが期待できます(「イヌリン」とは。効果的な使い方は?ダイエットや便秘にいいってホント?マッスルデリ管理栄養士が解説)
イヌリンは血糖値の急上昇は防いでくれる?
また、水溶性食物繊維は小腸内で栄養素の消化吸収を遅らせることで、食後の血糖値上昇をゆるやかにします。
その結果、食後の血糖値急上昇や脂質の吸収スピードもおだやかにしてくれます。
イヌリンで便秘解消はできる?
先述のとおり、水溶性食物繊維のはたらきは、水分を含むとゲル状になって便を軟らかくする、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えるなどが挙げられます。したがって、適量の摂取であれば便通改善の助けとなり得るでしょう。
便秘解消を目的にするのであれば、イヌリンに限らず、不溶性食物繊維や有用菌(ビフィズス菌や乳酸菌など)も合わせて摂取しましょう。
ただ、食物繊維は現代人にとって不足しやすい栄養素と言われている一方で、摂れば摂るほどいいというわけではありません。過剰摂取により起こりうるデメリットも考慮すると、1日の食物繊維摂取目安量を20g前後としてお食事するとよいとしています。
イヌリンはいつ飲むのがいい? おすすめのタイミング
食後血糖値が気になる方の場合は、食事の前に摂るのがオススメです。
難消化性デキストリンと何が違う?
イヌリンにするか、難消化性デキストリンにするか。お値段と量はほぼ同じなので、お悩みの人は多いかと思います。
無味無臭、溶けやすさ、コスパはほぼ同じ。どちらも腸内環境の改善や糖の吸収抑制などをサポートしますが、原料の違いはあります。
難消化性デキストリンは、主にとうもろこしのデンプンを原料として作られていることが多く、イヌリンは菊いも、チコリなどを原料として作られていることが多いです。自分の体質にはどちらが合うか試してみてください。
<Text&Photo:編集部>
- 【コンビニダイエット】ファミマの「むき枝豆」をヘビロテする理由|編集部の食レポ
- ザバスのヨーグルト、ダイエットにおすすめしたい4つの理由|編集部の食レポ
- プロテインどらやき、えんどう豆由来のたんぱく質を配合
2023年6月30日のニュース
-
三原舞依「一つ一つ心を込めて」世界選手権のモントリオールへつながる新SP初披露
[ 2023年6月30日 21:58 ] フィギュアスケート
-
近大・水泳部が練習公開 世界水泳出場の難波実夢「自己ベストで決勝に残るのが目標」
[ 2023年6月30日 20:23 ] 水泳
-
柔道・阿部兄妹 そろってパリ五輪内定報告 一二三、連覇へ「自分の全てをかけ」詩「感謝の気持ち忘れず」
[ 2023年6月30日 20:15 ] 柔道
-
名門の近大相撲部が練習公開 三田大生主将「インカレの団体優勝を目指して頑張ります」
[ 2023年6月30日 19:51 ] 相撲
-
片岡尚之65で2位浮上 ぎっくり腰も鬼門16番も克服「たくさんバーディーが取れた」
[ 2023年6月30日 18:54 ] ゴルフ
-
33歳の藤本麻子が11年231日ぶりのツアー史上最長ブランクVへ、2打差3位に浮上
[ 2023年6月30日 18:00 ] ゴルフ
-
永井花奈が通算7アンダーで単独首位に浮上!桑木志帆が1打差2位で追う
[ 2023年6月30日 17:57 ] ゴルフ
-
朝乃山 愛知県蟹江町の部屋で18番 雨被害から1日で復旧 新入幕豪ノ山、自己最高位王鵬と
[ 2023年6月30日 17:22 ] 相撲
-
ウクライナ出身のダニーロ・ヤブグシシンが新弟子検査受検へ 世界ジュニア選手権中量級3位の実力者
[ 2023年6月30日 16:46 ] 相撲
-
Bリーグ島田チェアマン続投内定「攻めに転じたい。チャレンジなくして未来はない」
[ 2023年6月30日 16:44 ] バスケット
-
テーマは立ち合いの厳しさ 大器・大の里がデビュー2場所目に向け充実の調整
[ 2023年6月30日 16:40 ] 相撲
-
3年目迎えた「岸岡智樹のラグビー教室」 難題とも向き合いながら全国14カ所で熱く指導
[ 2023年6月30日 16:00 ] ラグビー
-
石川遼3バーディー、ボギーなしの69「残り2日間に弾みがつく、いい内容」
[ 2023年6月30日 15:51 ] ゴルフ
-
「カップが小さく見える」前週ウイニングパット外した長野泰雅 パットに苦しみながら67
[ 2023年6月30日 14:44 ] ゴルフ
-
カリシュが6度目の世界選手権 競泳・全米選手権の男子400メートル個人Mで2位 6回出場は米7人目
[ 2023年6月30日 13:49 ] 水泳
-
成田美寿々&二所ノ関親方「コレができれば80台!!」⑪ アプローチで寄せワン
[ 2023年6月30日 12:00 ] ゴルフ
-
ヴィーガンや乳糖不耐症の人はどんなプロテインがおすすめ?
[ 2023年6月30日 12:00 ] MELOS
-
疲れている時に“食べない方がいいもの”とは?(管理栄養士解説)
[ 2023年6月30日 12:00 ] MELOS
-
「オリゴ糖 vs 砂糖」、太りにくいのはどっち?違いを解説 《管理栄養士監修》
[ 2023年6月30日 12:00 ] MELOS
-
イヌリンの効果的な飲み方(個人談)。ダイエットにいいかは不明だが、副作用のおなら対策は見つけた|編集部の食レポ
[ 2023年6月30日 12:00 ] MELOS
-
サーフィン五輪内定・松田詩野 エイとの“接近ショット”公開に「アリエルかと思った」「女神」
[ 2023年6月30日 09:20 ] サーフィン
-
76ersのハーデンがオプション契約を行使 トレード交渉がスタート クリッパーズとニックスが候補
[ 2023年6月30日 08:04 ] バスケット
-
マイルド&しなやかな打感を実現するパターが登場
[ 2023年6月30日 05:00 ] ゴルフ
-
「地クラブの世界観を広げる」1Wが登場
[ 2023年6月30日 05:00 ] ゴルフ
-
千葉華 3差11位と好発進 兄はボクシング元東洋太平洋王者の千葉開
[ 2023年6月30日 04:45 ] ゴルフ
-
宮田 鮮烈イーグル!67で首位発進「体で打つようにしたら初速が速くなりました」
[ 2023年6月30日 04:45 ] ゴルフ
-
武藤俊憲、赤ヘルパワーで2位発進 プロアマ戦で広島のレジェンド2人と同組「財産になった」
[ 2023年6月30日 04:40 ] ゴルフ
-
遼「それなり」18位発進 過去2度優勝のコースで69、5打差巻き返す
[ 2023年6月30日 04:40 ] ゴルフ
-
八村塁 30日からFA交渉解禁 年俸1300万~1600万ドルとの報道も
[ 2023年6月30日 04:35 ] バスケット
-
高砂部屋 豪雨で土俵水浸し 朝乃山「こんなことは初めて」と困惑
[ 2023年6月30日 04:35 ] 相撲
-
新十両の獅司“白まわし”に「うれしい。もっと頑張らないといけない」
[ 2023年6月30日 04:35 ] 相撲
-
横浜BCの河村勇輝 海外挑戦見据え米大手代理人事務所ワッサーマンと契約
[ 2023年6月30日 04:35 ] バスケット
-
100回目の早慶戦 36年ぶり国立開催 関東大学ラグビー秋の公式戦日程発表
[ 2023年6月30日 04:35 ] ラグビー
-
JOC 山下泰裕会長が再任、3期目 日本陸連の尾県貢会長が新専務理事に
[ 2023年6月30日 04:35 ] 五輪
-
設楽悠太 7月から西鉄に所属すると発表 男子マラソンの元日本記録保持者
[ 2023年6月30日 04:35 ] マラソン
-
宇野昌磨 GPシリーズ中国杯&NHK杯に出場 坂本はスケートカナダとフィンランド大会
[ 2023年6月30日 04:35 ] フィギュアスケート
-
阿部兄妹ら史上最速五輪内定 世界選手権Vの角田、新添もパリ切符
[ 2023年6月30日 04:30 ] 柔道
-
過酷すぎて…ラグビー日本代表、浦安合宿1日前倒しで打ち上げ 7月3日からは宮崎合宿
[ 2023年6月30日 04:30 ] ラグビー
-
ラグビー日本代表・ジョセフHC、W杯限りで退任 土田会長は続投要請も協会内に長期政権慎重意見
[ 2023年6月30日 03:00 ] ラグビー