めちゃくちゃキツい腹筋メニュー。お腹を割る夢かなえよう
今回は、8分間の腹筋トレーニングをご紹介。腹直筋と腹斜筋を追い込む、高負荷のチャレンジメニューです。腹筋を割りたい方は、ぜひ挑戦してみてください。座ったり仰向けの状態で行う種目が多いため、床にトレーニングマットや厚手のタオルを敷くのがおススメです。
フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんによるトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
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①ツイストニートゥチェスト
正しいやり方
- 膝を曲げて座り、つま先は上げる
- アゴを軽く引いて手を体の後ろにつく
- 足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・膝を引き寄せた時に少し止めると効果的
・メリハリをつけて足を左右に大きく動かす
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
②ニートゥチェスト
正しいやり方
- 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする
- 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする
- 両脚の膝を胸に引き寄せていく
- 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止める、を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・呼吸は止めずに意識して行なう
・正しいフォームを意識、ゆっくりでもOK
鍛えられる筋肉(場所)
・腹直筋下部
・大腿四頭筋 etc…
③レッグサークル
正しいやり方
- 仰向けの姿勢から肘をついて上体を少し起こします。
- 伸ばしたまま足を上げ、大きな円を描いていきます。
- 1周ずつ交互に回していきましょう。
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・膝はできるだけ曲げない
・腹筋に力を入れつつ、首や肩は力まないようにする
・足は床につけずに動かす
鍛えられる部位
・腹直筋下部 etc…
次:ニーウィンドシールドワイパーを解説
④ニーウィンドシールドワイパー
正しいやり方
- 仰向けになり両手を広げ、足は90度に曲げて浮かせる
- 浮かせた足を、左右交互に繰り返し倒していく
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・上半身は地面にしっかりつける
・足はなるべく地面につけない
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋 etc…
⑤タオルクランチ
正しいやり方
- 仰向けになり、膝を立ててキープする
- 頭の後ろでタオルの両端を握る
- 姿勢をキープしたままタオルで頭を支えて、おへそを覗き込むように上体を上げる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上体を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う
・腕の力で体を上げてしまうと、腹筋への効果が落ちてしまうので注意
・スピードが速いと、腹筋に効きにくくなるので注意
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
⑥ロングアームクランチ
正しいやり方
- 仰向けの状態で膝を立て、頭の上で両手を重ねる
- 手を伸ばしたまま、上体を起こしていく
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・腹圧を意識する
・耳の後ろで腕を揃えるようにする
・反動は使わない
・お腹の収縮を意識する
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋 etc…
次:サイドレッグプルを解説
⑦サイドレッグプル
サイドレッグプルの正しいやり方
- 横向きになり肘を立てながら、手のひらで頭を支え足は伸ばします。
- 左肘と左膝を中心部まで寄せたあと、しっかりと伸ばしきります 。
- 反対側も同様に行います。
実施回数
左右10回ずつ
トレーニングのポイント
・しっかり効かせるため「近づける」「離す」を丁寧に
・近づけた時に少し止めると筋トレ効果アップ
・脇腹の「伸ばす」「縮める」をしっかり意識して
・このメニューは速さは不要。1回を丁寧に
・収縮を強くし過ぎるとお腹がつりやすいので注意
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋下部 etc…
※7メニュー終了後、上記の種目を繰り返す(計2サイクル)
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[トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
<Text:MELOS編集部>
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