足腰強化と代謝アップ。効果の高いスクワット3選

[ 2024年4月6日 09:00 ]

今回は3種類の高負荷スクワットメニューをご紹介。筋肉は負荷を高めていくと、より短時間で鍛えられるようになります。同じスクワットメニューでも「深く」「ゆっくり」「長く」行うと、それだけで負荷が高まります。効率を求める方や、より太くたくましい太ももを手に入れたい方におすすめです。

(1)フルスクワット

通常のスクワットより深く腰を落として行うタイプのスクワットです。お尻の位置がヒザよりも低くなるように、しっかりと下げていきましょう。

フルスクワットの正しいやり方

両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする
両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす
ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく
息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・お腹に力を入れて、正しいフォームで

鍛えられる部位

・大臀筋
・内転筋
・大腿四頭筋　etc…

(2)スロースクワット

一般的なスクワットよりも時間をかけて腰を上げ下げするスクワットです。動きが早くならないように、ゆっくりな動きを最後まで心がけてください。

スロースクワットの正しいやり方

1.足を肩幅に開き、腕は前に手を伸すか、胸の前あたりで組む
2.膝がつま先より前に出ないように下げる
3.5秒くらいかけて、太ももが床と平行になるように下げていく
4.5秒くらいかけて、約40度の角度くらいまで戻していく

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・膝はつま先よりも前に出さない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋　etc…

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(3)耐久スクワット

最後はスクワットの姿勢のままキープするメニューです。30秒間、太ももの筋肉を意識しながら、最後まで同じ姿勢を保ちましょう。

耐久スクワットの正しいやり方

足をハの字に開く
腰を深く落としてその状態でキープ

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・膝がつま先よりも前に出ないように
・背筋は丸めずに伸ばす

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とは

　脚の中で、表側にあるのが“大腿四頭筋”です。大腿四頭筋は一つの筋肉ではなく「外側広筋（がいそくこうきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「中間広筋」「大腿直筋（だいたいちょっきん、）」という4つの筋肉の総称した名称です。

　大腿直筋は骨盤から、その他の3つは大腿骨から始まり、膝のお皿を経て下腿部の骨である脛骨に向かって付着しています。大腿直筋は股関節もまたいでいるので、2つの関節をまたぐ“多関節筋”に分類されます。そのほかの3つは、膝関節しかまたいでいないため“単関節筋”に分類されます。

　大腿四頭筋の主な働きは膝関節を伸ばすこと、そして股関節を動かして脚を前に持ち上げる際に力を発揮することです。普段のトレーニングでは、この4つの筋肉を個別に鍛えるということはあまりしません。しかし、ボディビル競技のように大腿四頭筋の特定部分にもっと筋肉をつけたい、あるいはケガ後のリハビリで再発予防のために特定部分の筋力を高めたいという場合は、その筋肉をターゲットとしたエクササイズを行うこともあります。