免疫力を高めるカギは「腸内環境の改善」にあり。おすすめの食べ物は?マッスルデリ管理栄養士が解説
体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。
新型コロナウイルス感染症が流行する以前から、冬になるとインフルエンザなどの風邪予防として「免疫力を高める」系のフレーズをよく耳にします。はたして、免疫力をサポートするような食べ物はあるのでしょうか?
Q.「〇〇を食べて免疫力アップ」的なフレーズをよく聞きますが、免疫力を高める食べ物ってあるのでしょうか。ヨーグルトとか……。
A.一般的な食品で免疫力を直接的に高めるものはありません。
まずは「免疫」についての解説から。免疫とは、体内に侵入した病原体・細菌・ウイルスなどを異物(自分以外のもの)として認識し、それらを攻撃・排除することで、自身のカラダを正常な状態に保つしくみのことです。
免疫には、おおきく「防御」と「攻撃」の2段階があります。
1.防御
私たちが生きていく上で、細菌・ウイルス・病原体などは絶えず体内に侵入しようとしてきます。
目、鼻、口、腸などに存在する粘膜は、ウイルスや病原体の最初の経路となります。これらの異物から身を守るために、粘膜組織には異物を排除する防御システムが備わっています。なかでも「腸」は、もっとも重要な免疫器官と言われています。
2.攻撃
体内にウイルスなどの異物が入り増殖すると、まずNK細胞やマクロファージなどの「自然免疫」が対象を攻撃します。
それでもやっつけられない場合はB細胞やT細胞をはじめとする「獲得免疫」により、さらなる攻撃を仕掛け、異物を体外に排除させようとはたらきます。
免疫力を高める食品はあるの?
機能性食品の中には、免疫力を”下げないように”させたり”活性化”させるものは一部存在しますが、一般的な食品で免疫力を直接的に高めるものはありません。
ただし、免疫機能をしっかり働かせる方法として、腸内環境の改善や体内の粘膜を保護することで健康維持につながりやすくする食品は存在します。
腸内細菌の整え方
腸内環境を改善する第一歩として、腸に60兆〜100兆個ほど住んでいると言われる腸内細菌のバランスを整えましょう。
腸内細菌はおおきく善⽟菌、⽇和⾒菌、悪⽟菌に分けられ、それぞれの菌の生息割合は日々の食事内容やストレスなどの影響を受け、変動しています。腸内細菌のなかでも善玉菌の数を増やすと腸内環境の改善につながります。
ちなみに善玉菌は発酵食品に多く含まれます。
今回は、腸内環境の向上や、粘膜強化・保護に役立つ食品を紹介します。
発酵食品
味噌、ヨーグルト、塩麹、醤油麹、漬物、キムチ、チーズ、納豆、甘酒など
食物繊維を多く含んだ食品
ごぼう、さつまいも、こんにゃく、やまいも、大麦、オーツ麦、玄米、枝豆、海藻類、きのこ類など
食物繊維は体内に摂取されても消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。腸内環境を整える以外にも、便秘改善、血中コレステロール濃度の低下など、さまざまなはたらきが期待できます。
上記以外で食物繊維豊富な食材を知りたい方は、以下の記事も合わせてご確認ください。
β-カロテンが豊富な食品
にんじん、かぼちゃ、ピーマン、ほうれんそう、モロヘイヤなど
β-カロテンは摂取されたあと、必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは粘膜や免疫機能を正常に保つはたらきがあります。
上記で紹介した食材以外にも、免疫機能をしっかりと機能させる(健康な状態を保つ)ためには、運動や睡眠(休息)も大切な要素となってきます。
栄養バランスのとれた食生活を土台にして、上記のポイントを参考にウイルスや病気に負けないカラダづくりを目指しましょう!
[プロフィール]
瀧川みなみ(たきかわ・みなみ)
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。
記事協力
株式会社Muscle Deli
公式サイト https://muscledeli.co.jp/
<Text:編集部>
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