スクワットで足は太くなる、それとも細くなる…どっち！？

ネット上で蔓延る筋トレのウワサ。今回は、筋トレの王様「スクワット」について。ダイエットの味方であるスクワットですが、中には「スクワットで足が太くなった」という話もSNSなどで見かけます。

太くなるのか、いや細くなるのか、どっちなんだい 気になった編集部が、世にはびこる“トレーニングのウソ・ホント”を紐解いていきます。

答えてくれたのは、なか整形外科リハビリテーションクリニックの佐藤舞トレーナーです。

──スクワットで足が太くなるなんて、そんなことないですよね？ まさか太くなることもあるのですか……。

細くなるパターンとしては、スクワットをすることによりむくみや脂肪が減り、細くなるから。太くなるのは、むくみや脂肪の減少よりも、筋肥大のほうが先に促進した場合かと思います。

持久力の向上や消費カロリーの増大が目的であれば、「低負荷(自重レベル)・高回数」。筋肥大を目的にした場合は「高負荷・低回数」がよいと言われています。

たとえば自重で行っていたならば、ダンベルなどの重りを持って少しずつ負荷を上げて行うと、結果も変わってきます。

スクワットは、太くなる・細くなる、どちらでも言えるのです。

──スクワットで足が太くなる原因として、たとえばどんなパターンがありますか？

スクワットを行う時、太もも前側の筋肉である「大腿四頭筋」ばかりに刺激を入れると足が太くなる可能性があります。これは、スクワット時に膝がつま先より前に出ていると陥りやすい失敗談です。

また、体を起こす動作の際、かかとも上げて背伸びをするように行ってしまうと、ふくらはぎが太くなります。

スクワットで「足を太くしない」ためには

 

スクワットは、やり方次第では特定の部位が筋肥大してしまい、太く見えてしまうパターンがあるようです。

では、足を太くしたくない人は、どんなことに注意するとよいでしょうか。ここからは、足を太くしないためのスクワットについて学んでいきます。

正しいフォームで行う

スクワットは足を太くする「大腿四頭筋」にも刺激が入る筋トレですが、そこばかり鍛えないように、以下のポイントを抑えた正しいフォームで行いましょう。

• 足は肩幅まで広げる
• つま先は膝より前に出さない
• しゃがむときは膝ではなく股関節を動かす
• お尻を後ろへ突き出すように動かす
• 両膝はやや外側に開く

スクワットは、簡単に見えて奥が深い筋トレです。正しいフォームをつかむためには、鏡を見ながら行うと良いでしょう。

負荷をかけすぎない

高負荷のスクワットは、筋肉の増強に寄与しますが、そのぶん足が太くなる原因にもつながります。

足を太くしたくない場合は、ダンベルやバーベルなどで負荷をプラスしたスクワットではなく、自重スクワットを行うとよいでしょう。

監修者プロフィール

なか整形外科リハビリテーションクリニック
トレーナー　佐藤舞

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。柔道整復師京都にある「なか整形外科リハビリテーションクリニック」で高齢者や、アスリートに向けた怪我の再発予防、競技力向上のためのトレーニングを指導。そして趣味である筋トレで、ボディメイクの大会に出場し、入賞経験の実績もある。メディカルリハビリテーション、アスリートリハビリテーションでのトレーニングに限らず、ボディメイク分野においても活動を展開し幅広いトレーニングを提供している。

医療法人藍整会 なか整形外科
京都北野本院 https://www.naka-seikei.com
京都西院リハビリテーションクリニック https://nakaseikei.com

＜Edit：編集部＞