【バイシクルクランチ】正しいやり方と回数。効果を高めるポイントも![トレーナー監修]
腹筋に効く「バイシクルクランチ」の正しいやり方やおすすめ回数をご紹介! ReebokONEアンバサダーでフィットネストレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・出演のもと画像や動画と一緒に解説します。
バイシクルクランチとは?
バイシクルクランチとは、足の動きに身体のひねりを加えた腹筋運動です。
一般的な腹筋運動などとは異なり、ツイストする動作をを組み込むことで、お腹の横の部分への負荷を大幅に高めた脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。
腹筋が割れる! バイシクルクランチの正しいやり方
- 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる
- 両手を頭の後ろにおき、おへそを見る
- 自転車を漕ぐイメージで脚を動かしながら、対角の肘と膝をくっつけるように上半身をひねる
\動画で動きをチェック/
バイシクルクランチやっても効果ない……
「バイシクルクランチをやっても、効果が得られない」という人は、正しいフォームで出来ていない可能性があります。
「ラクにできている=きちんと負荷がかかってない」ので、動画を見て、正しいフォームで行うようにしましょう!
バイシクルクランチの回数
動画では、20回×3セットで行っています。
ご自身の体力にあわせて回数を決めましょう。
バイシクルクランチの効果を高めるポイント
バイシクルクランチの効果をしっかりと得るために、以下のポイントを押さえてください。
- 肘と膝をクロスしてタッチする
- フォームを意識しながら回数をこなしていく
- つらいときこそフォームを意識してお腹に力を入れる
筋トレ初心者のためのバイシクルクランチのポイント
筋トレ初心者の人は、フォームが崩れないように気を付けましょう。
バイシクルクランチだけではなく筋トレ全般に言えることですが、正しいフォームで行わなければ筋トレの効果を得ることができません。そのため、動作を1つずつチェックしながら行ってみてください。
バイシクルクランチ、どこに効く?
バイシクルクランチは、
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腸腰筋
などに効く筋トレです。そのため、くっきりと目立つ腹筋を手にできるでしょう。さらに、軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。
バイシクルクランチ、きつい! どうすればいい?
バイシクルクランチがきつい場合は、同じ腹筋運動の「クランチ」を挑戦してみましょう! 足を地面につけて行う筋トレのため、体を安定させながら腹筋を刺激できるでしょう。
クランチのやり方
- 仰向けに寝転がる
- 膝を軽く曲げ、手は頭の後ろにセットする
- 腹筋を意識して、上半身を丸めながら起こしていく
- 腹筋を意識しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
実施回数 | 15回×3セット |
ツイストクランチとバイシクルクランチの違いは?
ツイストクランチとバイシクルクランチの主な違いは、「体勢を起こしているか、いないか」です。
どちらもひねり運動を加えることで、腹斜筋・腹直筋などを刺激する筋トレです。
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トレーニング監修者
ReebokONEアンバサダー /ランニングトレーナー
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
1991年生まれ 千葉県出身。Vx4アドバイザリー/アクティブエイジ・ダイエット指導者。株式会社ブースト所属。ReebokONE アンバサダー / OMRON アンバサダー / i'm Protein アンバサダー / Reebok &RUNS / VX4アドバイザリー / EMS Basic Training Fitness Instructor / アクティブエイジ・ダイエット指導士 / ランニング/パーソナル トレーナー。Core Slimmer HMB 監修。 現役選手としてトレーニングを続けながら指導者としても活動をし、選手として学んできた知識とマネージャーとしての経験をもとに個人に合ったトレーニング方法を組み立てるランニングトレーナーとして活躍中。トレーニング方法だけでなく、シューズアドバイザー、食事サポートなどもこなし、「ランニング」の楽しさや「トレーニング」の楽しさを広められるように全国各地で活動。
<Text:MELOS編集部>
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