ランニングは心と体に効果絶大！正しいやり方で理想の体型へ

[ 2024年4月10日 09:00 ]

「ぽちゃっとしてきたこの体型を何とかしたい……」

このようなお悩みを抱えていませんか？肥満体型から脱却するためには運動が必要不可欠ですが、中でもランニングがおすすめです。

「若い時に比べてかなり太ったけど、いきなりランニングから入っても大丈夫なの？」

このような疑問を抱えている人も多いかと思いますが、自分ができるペースで行うことが大切です。ランニングは外見の変化を促進してくれるだけでなく、精神的な部分にも効果が期待できます。

そこで、本記事ではランニングがもたらす効果について詳しく紹介します。

肥満でお悩みの方はもちろん、日頃のストレスなどでモヤモヤしている方もおすすめの内容なので、ぜひ最後までご覧ください。

健康促進にピッタリ。ランニングがもたらす効果とは

ランニングを取り入れることで、短期・長期的に見ても健康的なメリットをもたらします。しかし、具体的にどのようなメリットが得られるか想像つかない方も多いはず。

ここではランニングがもたらす効果について紹介します。

健康的な心臓になる

ランニングを定期的に行うことで、健康的な心臓になることが分かっています。

Frontiersが出した内容（※1）によると、ランニングした人はしない人に比べて心臓が強く、心拍数が低い傾向があるようです。

安静時に心拍数が高い場合、心臓が1回の拍動で十分な血液を送り出せていない可能性があります。Heartが出した論文（※2）によると、安静時の心拍数が10回増加するたびに死亡率が16％増加するという調査結果も出ています。

体重が減る

ランニングを継続することで、体重の減少が期待できます。適度なランニングによって筋肉量が増えるために基礎代謝が高くなるからです。

基礎代謝が高い人と低い人は、普段の生活で消費できるカロリー数が大きく異なります。

ランニングの場合、筋肉が強化される上に、脂肪の燃焼が効率よく行われるので、体重を減らしたい人、ダイエット目的の人におすすめです。

骨密度が高まる

ランニングは骨密度を高める運動としても有効です。

人間の骨は刺激を与えることで骨密度を高めようとします。ランニングは主に下半身に刺激が入りやすいトレーニングなので、定期的に続けることで、加齢による骨量減少を防ぐことができます。

骨量は30歳をピークに減少すると言われていますが、定期的なランニングによって年齢を重ねても健康維持を目指すことができます。

肩こりや腰痛が改善しやすくなる

ランニングは全身運動なので、肩や腰の血行が促進され、肩こりや腰痛などのトラブルが生じにくくなります。

しかし、そのためには、ランニングの正しいフォームが大切です。誤ったランニングフォームで走り続けると、余計な箇所に負荷がかかり、かえって肩や腰を痛める原因となります。

運動にはどんな効果がある？「体を動かすと健康にいい」と言われる理由

ランニングがもたらす効果は「脳」にも影響がある！

ランニングは身体だけでなく、脳にも好影響をもたらします。そこで、ここではランニングがもたらす脳への影響について紹介します。

ストレス解消をサポートする

ランニングを行うことで、ストレスの解消も期待できます。

走ると全身の血行が促進され、脳機能の刺激が起こります。それにより頭の中がスッキリし、ストレス解消を感じることができるでしょう。

また、ランニングによって「セロトニン」という幸せホルモンや「β-エンドルフィン」「ドーパミン」といったホルモンが発生するので、なにか嫌な気分になったり落ち込んだりしても、気分を落ち着かせてくれるでしょう。

ストレスを抱えやすい現代人にとって非常に有効な運動だと分かります。

幸せホルモン「セロトニン」とは。増やす方法を探る！食べ物やサプリ、漢方でも補えるの？不足時の症状は？

睡眠の質が高まる

ランニングをすることで、睡眠の質が高まりやすくなります。全身運動を行うことで適度な疲労が溜まり、深い睡眠へ導いてくれるからです。

現代はデスクワークで働いている人も多く、睡眠の質が低い人がほとんどです。ちなみにエスエス製薬が調査したアンケート（※3）によると、睡眠に何かしらの不満・悩みを持っている人は全体の6割超えという結果になっています。

効率よく疲労回復できる眠り方「濃縮睡眠」とは。“理想の睡眠時間”に惑わされない！（前編）

ランニングの効果を最大限に高めるやり方

ランニングの効果をしっかり得るためには、あるポイントを押さえる必要があります。

ランニング前に入念なストレッチを行う

ランニング前には、必ずストレッチを行いましょう。ウォームアップを忘れると、思うように足が動かない、怪我につながるおそれがあります。

ランニング前は「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」が有効です。動的ストレッチとは体を動かしながら行うストレッチのことで、リズミカルに、ときには反動動作をつかって関節を通常の可動域以上動かし、目的とする筋を引き伸ばすものです。

運動前に行うことでランニングへスムーズに入ることができます。

◾股関節のストレッチ

壁に手をついて立つ
片膝を上げ、後ろから前に足を大きく回す
足が後ろに来た時に、いったん伸ばす
左右5～10回ずつ、逆回しも行う

◾足の振り上げ運動

背筋を伸ばして立つ
お腹の力を抜かずに片足を振り上げ、反対の手でタッチ
左右交互に繰り返す

ストレッチの種類と効果｜運動前は「動的ストレッチ」、運動後は「静的ストレッチ」

トレーナーおすすめ！運動前の「動的ストレッチ」メニュー

動画でもランニング前後のストレッチを解説しています。

正しいランニングフォームを身につける

ここからは、ランニングの正しいフォームについて解説します。

ランニングの正しいフォームのポイント

身体の軸がまっすぐな状態をキープする
その際に、上半身は常にリラックスした状態を取り、少し前傾姿勢になる形がベスト

長時間ランニングを行うと、疲労が蓄積されフォームが乱れてくることも。腰への負担が大きくなるので、疲労が溜まってきたときも正しいフォームを維持することが重要です。

疲れない走り方とは。ランニングフォームは「上半身を使う」がポイント

ランニング後はクールダウンを忘れずに

ランニングを終えたら、必ずクールダウンを行ってください。

ランニング後は、全身の筋肉が固まりやすい状態です。下半身を中心にストレッチをおこない、固まった筋肉を緩めてあげましょう。

◾ふくらはぎのストレッチ

片方の足を二足ほど引く
引いた足はかかとをしっかりつける
前足は少し曲げ、引いた足のふくらはぎにストレッチを感じるまでゆっくり曲げる
ストレッチを感じたらその場で15秒キープする

◾太もものストレッチ

立った状態で片足を前に出す
前に出す際に膝を伸ばした状態で足のつま先を立てる
ゆっくりと上半身を倒し、伸ばした太ももにストレッチを感じたら15秒キープ

また、ランニング後に急に止まってしまうと酸欠になる可能性が高まるので、少し歩いてからストレッチに入るようにしてください。

ランニングを始めていつから効果が現れる？

人によって個人差がありますが、ランニングを初めて1〜2週間程度は、外見に変化は見られないと考えておきましょう。

すぐに痩せたいと考えている方はショックかもしれませんが、運動効果を感じるためには約3か月ほどが目安と言われています。これは筋トレも同様です。

ジョギングのダイエット効果とは。痩せる走り方をトレーナーが解説

また、外見に変化を見せたいのであれば、ランニングだけでなく普段の食事も重要です。

ランニングを続けるコツとは

ランニングを始めたばかりの時は大丈夫ですが、継続していくとなかなかモチベーションが保てないという方も多いはず。

ランニングを継続的に行うコツとして、以下のようなポイントを押さえましょう。

走る距離を測定する
走る距離の記録をつける
おしゃれなランニングウェアを身につける

筆者の体験談

とくに、走る距離の測定・記録は、モチベーションにつながるところだと考えています。過去、タイムが縮まったことで、「次回はもっと縮めよう！」といった気持ちに何度もさせられました。

筆者の場合は距離とタイムですが、距離を伸ばしても体力的に余裕になってきたといった身体の変化を感じられることも、ランニングを続けるモチベーションへとつながるでしょう。

トレーナー直伝！ランニングやジョギングを続けるコツ│走るのに飽きたり、三日坊主でやめた人が再開する方法

ランニングは毎日続けても大丈夫？

ランニングを毎日続けることは、場合によっては逆効果になるので避けましょう。

ランニングは負荷の高い運動です。下半身の筋肉を中心に、筋繊維に傷がつきます。その状態でランニングを行うと、怪我のリスクが高まり継続的なランニング自体ができなくなる可能性もあります。

ランニング初心者は休養日を設けて継続しましょう。

筆者の体験談

ランニングを始めた時は、2〜3キロ走っただけで足のスネを痛めやすい状態でした。その怪我を抱えながらランニングを続けたことで、思うように走れずモチベーションが下がった経験があります。

このように、ランニングに取り組み始めて間もない人は、休息を取り入れながら継続していきましょう。

ランニングを継続して健康効果を実感しよう！

ランニングを継続的に行うことで、健康的な身体を目指すことができます。また、精神的な部分にもメリットが多く、ストレス解消や睡眠の質を高めたいといった人にもおすすめです。

これらの効果を実感するためにも、正しいフォームやウォームアップ、クールダウンなどのストレッチなどは忘れずに取り入れましょう。

（※1）Left Ventricular Structure and Function in Elite Swimmers and Runners

（※2）Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality: a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study

（※3）エスエス製薬　日本人の睡眠実態

執筆者プロフィール

溝渕恵大

本業はサイト運用を担っており、副業ではフリーライターとして150本以上を執筆。車・旅行・転職ジャンルなど、多岐にわたる記事の執筆経験あり。また、体が変化することを楽しみに筋トレを日々の日課としており、週4ペースで朝8時からウエイトトレーニングに励んでいる。朝にトレーニングをおこなうことで、ボディメイクだけでなくその後の仕事が捗ることを実感し始めてから、朝トレがやめられない。

監修者プロフィール

Feel株式会社代表取締役　長岡智津子

日本体育大学を卒業後、国立競技場トレーニングルーム勤務。2001年「ダンススタジオナガオカ」オープン。2017年「Feel株式会社」設立。35年以上健康に携わる指導（健康増進体操・ソシアルダンス・ポールウォーキングなど）を1週間に150人以上指導。楽しく・美しく体を動かすことをモットーに性別・年齢を問わず、多くのメニューで心身の健康増進と生きがいづくりのプログラムを提供。