スッキリ絞られた美しい後ろ姿へ。背中痩せトレーニング4分(動画あり)
今回は、背中の筋肉を鍛える4分間のトレーニングをご紹介。背中の大きな筋肉、広背筋をしっかり刺激して、適度に絞られた美しい背中を目指していきましょう。実施種目は全て自重トレーニングのため、器具の準備は必要ありません。まずは一緒にチャレンジしてみましょう。
フィットネスランニングトレーナーのとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
①バックエクステンション
正しいやり方
- うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット
- そのまま上体を反らす
- この動作を繰り返す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない
鍛えられる部位
・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋
②バックキック
正しいやり方
1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る
2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく
実施回数
左右 各10回
ポイント
・慣れてきたら膝を伸ばすことを意識
・足の裏で、天井を押し上げるイメージ
・お尻上部の収縮を意識
・お腹に力を入れて、バランスを保つ
鍛えられる筋肉(場所)
・大臀筋
・広背筋 etc…
③スローバックエクステンション
正しいやり方
- うつ伏せになる
- 頭の上に手を添え、少し足を開く
- 約4秒で体を上げて、約3秒で体を下げる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・足が浮かないように注意
・息を吐きながら体を上げて、息を吸いながら体を下ろす
・反動は使わない
・目線は前に向けて、首は丸めない
・ペースが速くならないよう注意
・体を上げるときも下げるときも、常に背中に力を入れる
鍛えられる部位
・脊柱起立筋 etc…
④リバースプランク
正しいやり方
- 仰向けの状態になる
- 肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる
- かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる
- そのままキープする
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
- 手は強く握らずリラックスさせる
- 背中が反らないようにする
鍛えられる部位
- 腹横筋
- 広背筋
- ハムストリングス
- 臀部
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\もう一度動画でおさらい/
[トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
<Text:MELOS編集部>
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