トレーニング初心者向け。体幹と心肺機能を強化する4メニュー

今回は、トレーニング初心者でも取り組みやすい4つのメニューをご紹介。ほどよく鍛えられ、汗をじんわりかくぐらいの負荷となっています。また狭いスペースでもできるので、広い場所を探さなくても、やりたいと思ったその場で行うことも可能です。

各メニューに慣れてきたら膝をつかずに行ったり、動作スピードを速くしたりして負荷を上げてみましょう。

膝つきハイプランク

通常のプランクより負荷が軽く、初心者の方におすすめの「膝つきハイプランク」。腕を伸ばし、膝をつけて行います。

膝つきハイプランクの正しいやり方

1. 肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける
2. カカトとつま先を床から上げてキープ

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように
・腰から頭までが、一直線になるように意識

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹　etc…

(2)膝つきプッシュアップ

上腕三頭筋や大胸筋を鍛える筋トレ「膝つきプッシュアップ」。一般的な「腕立て伏せ」より負荷が小さく、筋トレ初心者の方におすすめです。腕立て伏せができない、腕立て伏せが苦手……という人は、まずはこの「膝つき腕立て伏せ」からやってみましょう。

膝つき腕立て伏せの正しいやり方

1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる
2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく
4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回

ポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

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(3)静かなマウンテンクライマー

その場でできる人気の有酸素運動「マウンテンクライマー」。今回はさらにマンションや家の中で音を立てずにできる「静かなマウンテンクライマー」を紹介します。

静かなマウンテンクライマーの正しいやり方

1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる
2.足を片方ずつ、交互に上げていく

実施回数

30秒

ポイント

・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
・勢いや反動は使わない
・膝からしっかり上げると効果的

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋
・有酸素運動
　etc…

(4)クォータースクワット

スクワットの中では負荷が軽く、普段運動をしない方にもおすすめの「クォータースクワット」。“クォーター”の名前どおり、膝を曲げる角度は1/4(22、3°)ぐらいまででOKです。

クォータースクワットの正しいやり方

1. 肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする
2. 軽く膝を曲げて腰を落とす
3. 膝を伸ばして元の状態に戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように

鍛えられる部位

・大腿四頭筋　etc…

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［監修・トレーニング指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞