50代でも簡単！腹筋を鍛える女性におすすめのトレーニングメニュー

「ぽっこりお腹が気になる」「きれいなくびれを作りたい」そう思ったとき、真っ先に思いつくのが腹筋トレーニングではないでしょうか。腹筋を鍛えることは、おなか周りの贅肉をなくすのはもちろん、それ以外にもさまざまなメリットがあります。

そこで、今回は腹筋を鍛えるメリットと具体的なトレーニング方法を年代別（30代・40代・50代）に紹介します。からだの状態や年齢に応じて強度の調整も可能なので、ぜひチェックしてみてくださいね。

腹筋があると変わることは？

腹筋が鍛えられると、引き締まった見た目になる以外にもさまざまなメリットがあります。

代謝が上がる

筋肉はエネルギー消費には必要不可欠であり、筋肉量が増えると、それに比例して基礎代謝量も上がります。

1日のエネルギー消費量（消費カロリー）のうち、約60％は基礎代謝で消費されています（※1）。つまり、この基礎代謝量を増やすことで、太りにくく痩せやすいからだを目指せるのです。

お通じがよくなる

腹筋が鍛えられると、便を押し出す力がついて便秘解消につながります。

また、便は腸のぜん動運動によって体外に運ばれるため、腹筋運動で腸を刺激し、ぜん動運動を活発にさせることもお通じのよさにつながります。

姿勢がよくなる

普段猫背や反り腰の人は、試しに姿勢をまっすぐ保ってみてください。

なんとなく腹筋を使っている感じがしませんか？ 腹筋などの体幹を鍛えることで、背筋の伸びた綺麗な姿勢を保ちやすくなります。

さらに、姿勢が改善されれば「腰痛」「肩こり」「自律神経を整える」などの効果も期待できます。

初心者でもできる腹筋を鍛える方法

一概に腹筋といっても、腹筋にはさまざまな種類があります。

目的によってアプローチする部位が異なるので、まずは自分が「腹筋を鍛えることでどうなりたいのか」を明確にしましょう。

腹直筋

肋骨から恥骨にかけて、腹部の前面にある筋肉です。おもに体幹を前に曲げる（背中を丸める）ときに使われる筋肉で、正しい姿勢を維持するのにも力を発揮します。

俗にいうシックスパックを作りたい人はこの筋肉を中心に鍛えましょう。

外腹斜筋・内腹斜筋

体の側面、肋骨からお腹にかけてある筋肉です。体をひねる・横に倒す・背中を丸めるといった動きに使われます。

くびれを作りたい人はとくに鍛えておきたい筋肉です。

腹横筋

体の側面の深層部にある、内腹斜筋に覆われた筋肉です。

お腹を凹ませる働きがあり、息を吐く動きの主働筋として作用します。腹横筋を鍛えることは、下腹痩せや便秘解消にも効果的です。（※2）

腹筋トレーニング、どのくらいで効果が出る？

では、実際に筋トレをするとどのくらいで効果が出るのでしょうか。

目的の違いや個人差もありますが、2〜3か月程度で変化を感じられる人が多いです。また、早くて2週間程度でなんとなくおなか周りがスッキリしたように感じられるかもしれません。

筋トレは継続が大切なので、自分のペースで無理なく続けましょう。つらいときこそ、息が止まりがちなので、呼吸を忘れずに行ってくださいね。

30代腹筋女子のお腹を割りたい人向けメニュー（腹直筋）

• 仰向けに寝て、手は頭の後ろに添える
• 右ひざと左ひじを近付ける
• 自転車を漕ぐように脚を入れ替えて、左ひざと右ひじを近付ける
• 常におなかに力を入れながら、まずは20回×1セットを目標に行う

40代くびれのためのメニュー（外腹斜筋・内腹斜筋）

• ひざを曲げて座り、足裏は床につける（体育座り）
• 上体を少し後ろに倒して、背中を丸める
• 上体を左右にひねる
  ※このとき余裕があれば足裏を床から浮かすとさらに腹筋に負荷がかかる
  ※腰からしっかりひねる
• 10回×3セットを目標に行う

3-2. 40代便通のためのメニュー（腹横筋）

• 姿勢を正して、いすに座る
• ゆっくり息を吐きながら下腹をへこませる
• 下腹をへこませたまま30秒程度キープする
  ※呼吸が止まらないよう自然な呼吸を繰り返す
• おなかを緩ませる
• (2)〜(4)を数回繰り返す

50代血行改善・腰痛対策メニュー（腹直筋）

• 仰向けになり、後頭部に手を添える
• 床と平行になるよう、ふくらはぎを持ち上げる
• 上体を少し持ち上げる
  ※常におなかに力を入れたままで、上体は無理に持ち上げようとしない
• (3)を10回を目標に行う

 

腹筋を鍛えるための補佐に！ 筋肉痛になったときにオススメの漢方薬

筋トレで避けれ通れないのが筋肉痛ですよね。

筋肉痛の原因としては、繰り返す筋収縮によって筋繊維が壊れ、炎症が起きることが考えられます。漢方薬は筋肉痛の根本改善を目的としますので、運動する度につらい筋肉痛に悩まれている人にはとくにおすすめです。

決まった分量を飲むだけなので、筋トレとセットで取り入れてみてください。

筋肉痛の緩和には、「血流をよくして筋肉をほぐす」「筋肉に栄養や酸素を届けて疲労を軽減する」「水分の循環をよくして老廃物や疲労物質を排出する」「からだを温めて筋肉をゆるめる」といった働きのある漢方薬を選びましょう。

筋肉痛に効果が期待できる漢方薬

疎経活血湯（そけいかっけつとう）

「血（栄養や潤い）」を補い、滞った血の流れを整えることで、痛みやしびれに働きかけます。関節痛や神経痛、腰痛、筋肉痛がある人におすすめです。（※3）

芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）

筋肉の緊張をゆるめて、急激な痙攣を伴う痛みを鎮めてくれます。胃痛や腹痛、こむらがえりや筋肉痛にも用いられます。（※4）

漢方薬は副作用も少ないといわれていますが、初めての場合は何を選べばいいか悩むでしょう。そんな人には、漢方相談サービスがおすすめです。

「あんしん漢方」は、オンライン個別相談があり、漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができます。ご自身に合った漢方を選べて、お手頃価格で自宅まで郵送してくれます。

あんしん漢方へ

腹筋を鍛えることはメリットだらけ

今回お伝えした通り、腹筋運動はおなか周りをスッキリさせる以外にも、たくさんのメリットがあります。「筋トレはどうしても苦手」という人は、まずは普段の姿勢に気をつけるところから始めましょう。

参考サイト

（※1）厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

（※2）大腸肛門病センター高野病院大腸肛門機能障害診療センター　高野正太「慢性便秘症に対する食事療法，運動療法，理学療法」

（※3）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ疎経活血湯エキス顆粒（医療用）」

（※4）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ芍薬甘草湯エキス顆粒（医療用）」

この記事を書いた人

ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。

自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211433f1melos00010054

＜Edit：編集部／Photo：高橋かなこ＞