【生島ヒロシ　オヤジの処方箋】体形＆体重変化なしでも危険!!「サルコペニア肥満」

生島ヒロシ
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　芸能界一、健康に詳しいアナウンサー生島ヒロシ（70）が、シニアに向けて元気に生きる方法を指南する連載「誰も教えてくれなかった“老いるショック”脱出術　オヤジの処方箋」。今回は、加齢で筋肉量が減る一方で脂肪が付いていく「サルコペニア肥満」です。新型コロナウイルスの“巣ごもり”の影響で今後増えていくことが予想されており、要注意です。

　《転倒リスク男性3・3倍、女性2・1倍》
　皆さん、こんにちは、生島ヒロシです。コロナは依然猛威を振るっています。各地に緊急事態宣言が出ていることで、できるだけ家にいるという方も多いと思います。ついつい食べ過ぎたり、運動不足になりがち。でも体形も変わらないし、体重も変化なしだから大丈夫。そう思いますよね。そんな方に気をつけてもらいたいのが「サルコペニア肥満」です。バストの美容・健康・機能の総合医療「ナグモクリニック」の南雲吉則総院長にお話を伺いました。

　サルコペニアとは、加齢などで筋肉量が減少していくこと。それで肥満になっても、相殺されたようになり、見た目では分からないことが多いんですって。南雲先生は「サルコペニア肥満は、サルコペニアだけ、肥満だけより怖い」と強調します。「転倒のリスクが男性3・3倍、女性2・1倍になる」そうです。要介護のリスクは、男性8・7倍、女性12・0倍になるというデータもあります。

　南雲先生は、糖尿病への注意も促します。「血中の糖の一部はグリコーゲンという物質で筋肉中に蓄えられます。筋肉が減ると、その糖の貯蔵場所がなくなり、結果として血中の糖が上昇し、糖尿病の心配が必要になります」とのこと。糖尿病になると、脳梗塞、心筋梗塞のリスクが2～4倍高まるんですって。サルコペニア肥満は、命の危険にもつながるんですね。

　サルコペニア肥満は、BMI25以上、筋肉率が男性27・3％未満、女性22％未満という判断基準があります。最近の体重計は、いずれも表示する機能が付いていますから、一度確認してみましょう。

　南雲先生は日常生活の中で、まずはサルコペニアをチェックすることを勧めています。「駅で、エスカレーターを使わずに、階段を上ります。途中でつらくなったり、息が切れれば、サルコペニアが始まっていると思っていい」ということです。「輪っかテスト」というのもあります（図＜1＞）。両手の親指と人さし指で輪っかを作り、利き足ではない方のふくらはぎの一番太い場所を囲みます。指が離れて囲めなければ、サルコペニアの可能性は低い。指とふくらはぎの間に隙間ができれば、サルコペニアの可能性が高いというもの。目安としてやってみましょう。

　《巣ごもりテレビ時間に簡単スクワット》
　では、サルコペニア肥満を解消するには、どうすればいいのでしょうか。もちろん運動。それも、下半身トレーニングがいいんです。南雲先生は「全身の筋肉の約7割が下半身にあります。腕立て伏せやダンベルを持ち上げるよりもスクワットが効果的」と話しています。理想は1日にスクワット30回を3セットだそうです。でも、高齢者には結構ハードですよね。そこで南雲先生は、もっと手軽な運動方法を勧めてくれました。図＜2＞の簡単スクワットです。

　巣ごもりでテレビを見る時間が増えた方も多いと思います。そんな方に最適。CMになったら、テーブルや椅子の背もたれなどにしっかり両手をついて、立ち上がったり座ったり。1回につき5回。これを1日10回ほど。「これで30分のウオーキングと同程度の効果が見込めます」とのことです。

　次は、筋肉をつくるための食事。タンパク質を取らないと。「日本人は納豆や豆腐などで植物性タンパク質は取れています。高齢者は特に動物性タンパク質を意識して取ることが大事」と南雲先生。やっぱり肉や魚ですね。

　南雲先生によると、体重1キロ当たり1グラムのタンパク質を取るのが理想。これは、体重10キロ当たり50グラムの肉を食べるのに相当。体重60キロの人なら300グラム分の肉の食事ということになります。

　食事で南雲先生が勧めるのは「MEC食」です。ミート（肉）、エッグ（卵）、チーズの頭文字を取ったもの。朝食は、卵を2個使ったハムエッグ。とろけるチーズをたらせば、MEC食の完成です。夕食も肉300グラムを意識して。魚なら切り身2切れ食べれば十分達成できそうです。

　私も最近、おなかが出てきて、脚も細くなり、筋力が落ちている気がします。こう寒いと運動する気も起きません。サルコペニア肥満は、人ごとではないんです。ここは一念発起して、南雲先生の言う通り運動と食事の改善を目指します。巣ごもりを逆手にとって、できることから。まずは内なる敵、肥満を倒す。前向きに、明るくいきましょう。

　◆生島　ヒロシ（いくしま・ひろし）1950年（昭25）12月24日生まれ、宮城県出身の70歳。米カリフォルニア州立大ロングビーチ校ジャーナリズム科卒業後、76年にTBS入社。89年に退社し、生島企画室を設立。TBSラジオ「生島ヒロシのおはよう定食・一直線」（月～金曜前5・00）は、98年から続く長寿番組。名物コーナー「教えてドクター！病気が逃げてく健康習慣」に登場する名医たちとの親交から、芸能界きっての健康通。