脇腹痩せメニュー。3分のダイエットプランクをやってみよう
今回は横向きのプランクで、脇腹痩せを目指すダイエットメニューです。くびれを手に入れたい方に、特におすすめです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。床にマットや厚手のタオルを敷いて、肘を痛めないようにしてください。
フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
①ベントニーサイドプランク
正しいやり方
- 横向きになり膝を地面について90℃に曲げる
- 地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
- 左右交互に行なう
実施回数
左右 各20秒
ポイント
・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように
鍛えられる部位
・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋 etc…
②ハイサイドプランククランチ
正しいやり方
- 横向きになり、肩の真下に手を伸ばして体を支える
- 上に来る足は体の後ろに出す
- そのまま腰を浮かせる
- その状態から肘と膝が曲がらないように、腰を上下させる
実施時間
左右各20秒
トレーニングのポイント
・肘と膝は曲げずに、腰を上下させる
・腰を上に突き上げるイメージで行う
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
③サイドプランクレッグレイズ
正しいやり方
- 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる
- 姿勢ををキープしたまま足を上げる
- 上げた足を下ろす
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・姿勢をしっかりキープ
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意
鍛えられる部位
・腹斜筋
・中臀筋
・小臀筋 etc…
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[トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
<Text:MELOS編集部>
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