オートミールを食べると臭いおならが出る、しかも止まらない。なぜ？管理栄養士に聞いた

オートミール「米化」なども一般的になり、愛食する人も増えてきました。しかし、中にはオートミールを食べると臭いおならが止まらなくなるという声も聞きます。一体なぜでしょうか？

腸内環境が良くなる前兆とかだと良いのですが……そんな疑問を、あさひの森内科消化器クリニックの管理栄養士・若山あみさんに聞いてみました。

オートミールを食べるとなぜおならの回数が増えるの？

疑惑1　食物繊維の影響

──まずは疑惑その1「食物繊維」から。オートミールは食物繊維が豊富という特徴がありますが、その食物繊維が、おならを増やす原因になることもあるのだとか。それってホントでしょうか？

若山さん：オートミールには食物繊維が多く含まれています。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

オートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が多く含まれており、なかでも「不溶性食物繊維」の割合が多いという点が特徴的です。

不溶性食物繊維は一般的に”腸に良い食べ物” “便通がよくなる食べ物”とされていますが、もともと便秘の方や胃腸の弱い方が摂取すると腸内環境が悪化し、おならの回数が増える可能性があります。

疑惑2　消化不良の可能性

──では、疑惑その2「消化不良の可能性」について。オートミールが消化不良を起こしていることも、おならが増える理由のひとつになっているのでしょうか？

若山さん：可能性はあります。

食物繊維は、人の消化酵素で消化できない成分です。タンパク質、脂質、炭水化物などは体内で消化され、小腸から吸収されますが、食物繊維はそのまま大腸まで到達し、便のかさを増やす手助けをします。また、腸内細菌のえさとなり、大腸内の環境を整える働きもあります。

しかし、消化されないがゆえ、大腸の動きが悪く大腸に長時間とどまれば便秘となり、腸内環境の悪化も引き起こします。そのため、おならが増える場合もあります。

疑惑3　オートミールの摂取量が多い

──最後の疑惑です。オートミールを食べる量が多いと、おならが増えやすいと感じるのですが……気のせいでしょうか。

若山さん：1回のオートミールの摂取量が多い場合は、比例して食物繊維の量も増えます。

疑惑1でお伝えしたように、もともと便秘の方や胃腸が弱い方がオートミールを食べ過ぎてしまうと、腸内環境が悪化し、おならの回数が増える可能性があります。

オートミールの製品にもよりますが、オートミール30gで約3g、オートミール50gで約5gの食物繊維が含まれます。

1日1回30g程度の摂取であれば問題ありませんが、3食オートミールに置き換えて、さらにその他の食材からも食物繊維をたっぷり摂取している場合は、人によってはおならの回数が増えます。

なぜおならの匂いまできつくなる？

──おならの回数だけでなく、匂いもきつくなるのはなぜでしょうか。

若山さん：やはり便秘の悪化や、腸内環境の悪化が原因です。

腸内環境が悪化すると「悪玉菌」が増えてしまします。悪玉菌のひとつであるウェルシュ菌などが肉の赤みや魚などタンパク質を分解すると、アンモニアやスカトール、インドールという成分を発生させます。

これらの成分は少量でも強いニオイを発するため、おならが臭くなる原因となります。

ぶっちゃけ……オートミールって腸内環境を悪化させたりする？

──オートミールは腸内環境を悪化させるというウワサを聞いたのですが、本当でしょうか。

若山さん：オートミール自体が腸内環境を悪化させる直接の原因にはならないと考えます。

ポイントは「摂取量」。オートミールに含まれる食物繊維がもたらす健康効果は、個人差があります。そのため、自分に合った適正量を見つけることが大切です。

オートミールでおならを増やさないために！ 専門家おすすめの対策方法

──オートミールを食べても臭いおならを増やさないために、どんな対策があるでしょうか。

若山さん：栄養素が多く含まれているからといって、たくさん食べたほうが効果を高く得られるわけではありません。

いきなり1日3食の主食をオートミールに変えるのではなく、まずは１日の食事の中で大さじ１杯程度を料理に加えてみて、腸の調子をみながら増やしていくことをオススメします。

オートミール摂取時の消化問題への対処法

──消化不良を起こさないための対策や、一緒に食べるとよいものなどはありますか？

若山さん：便秘症の中でも「大腸通過遅延型」と呼ばれる“腸の動きが悪い方”は、オートミールを食べると便秘が悪化したり、腸内環境悪化によりおならの量が増えたり、においがきつくなる場合があります。そのため、大腸をしっかり動かすことが重要です。

脂質の摂取が少なくなると、胆汁の分泌が減少します。胆汁は「身体の中にある天然の便秘薬」と呼ばれており、便を柔らかくし大腸の蠕動を促します。（腸の動きを良くします）

ですので、オリーブオイルなどの良質な油を意識的に摂取することも大切です。毎日のお味噌汁や納豆、ヨーグルトなどにかけて摂取すると取り入れやすいですよ。

オリーブオイルは太る？痩せる？効果と使い方をダイエット目線でまとめてみた

オートミールの摂取量目安、1日の適量

──1日3食オートミールを取り入れるのは食べ過ぎになるでしょうか。

若山さん：オートミールの適量については、とくに決まりがあるわけではありません。一般的に１回あたりの目安は30ｇ～50g程度と言われています。

1日3食オートミールを取り入れても問題はありませんが、先述の通り、もともと便秘の方や腸の動きが悪い方には多すぎる場合もあります。

まずは少量から摂取し、お腹の調子を見ながら徐々に量を増やしていく方がよいでしょう。

栄養価の高いオートミールですが、食事はバランスが大切です。毎食オートミールにこだわらず、もち麦や全粒粉パンなど、いろいろな食材を楽しんでみてください。

また、主食の置き換えだけでなく、スープの具材に使ったり、オートミールクッキーなど間食に取り入れたりするなど、“不足した栄養素を補う”という視点から取り入れるのもいいですね。

すでに手遅れ……臭いならが止まらないときは出し続けるべき？

──もうすでにオートミールの食べ方をミスってしまい、臭いおならが止まらないときは？

若山さん：おならの回数が増え、お腹の張り感がつらい場合は、早めにオートミールの摂取を中止することをオススメします。

オートミールを食べ続けていればおならも収まるってホント？

──オートミールを食べ続けていれば腸内環境が整い、オナラの量や匂いも収まるという声がありますが、本当でしょうか。

若山さん：場合によっては、食べ続けることで腸内環境が整い、おならの量や匂いも収まる場合もあります。

腸の動きや体調、運動量、オートミール以外の食事などさまざまな要素が重なって腸内環境や便通に影響を与えます。ですので、自分の腸に耳を傾けて「やめる」「食べ続ける」の判断をしてください。

ただし、無理は禁物です。

改めて知りたい！ オートミールの栄養とメリット

──改めて、オートミールを食べるメリットをおさらいしたいです。

若山さん：オートミールの原料はオーツ麦。穂の形が燕（つばめ）のように見えることから燕麦（えんばく）とも呼ばれるイネ科の植物です。

オーツ麦を蒸して、潰すなどの加工を施し、食べやすくしたものがオートミール。

栄養的な特徴は、穀類（白米、玄米、食パンなど）の中では低糖質であり、食物繊維や、ビタミンB1、ビタミンE、鉄分、カルシウムを豊富に含みます。

白米のごはん150gとオートミール30gを比較すると、糖質は白米の約1/3程度のカロリーなのに、食物繊維は6.6倍、ビタミンB1は2倍、鉄分は7.8倍、カルシウムは3倍と、健康や美容に効果的な栄養素は盛りだくさん。

オートミールとは。栄養と効果・食べ方・ダイエットレシピ・おすすめ商品10選

食べるメリットは、食物繊維が豊富なため、腸内環境を整え、便秘の解消になること。また、満腹感を維持し、食べすぎ防止にも繋がるため、ダイエット中には強い味方です。

日常で不足しがちなビタミン、ミネラルも補うことができるので、免疫力アップや抗酸化作用でアンチエイジング、貧血予防や歯・骨を健康に保つ効果も期待できます。

オートミールにはいくつか種類がありますが、とくに「クイックオーツ」は調理も簡単なため、手軽に取り入れやすいです。

オートミールだけじゃない。こんな食べ物もおならが増えやすい

──ちなみに、オートミール以外で、おならが増えやすくなる食べ物を教えてください。

若山さん：お腹の中でガスを発生しやすい「高FODMAP ※」という食品があります。オリゴ糖や人工甘味料乳製品、乳製品、小麦粉、玉ねぎなどが代表的な食品です。

高FODMAPは小腸で消化されず、大腸へ到達すると腸内細菌が餌として食べます。すると腸内細菌は、大腸の中で異常な”発酵”をおこし、ガスを大量に発生します。

※Fermentable（発酵性）、Oligosaccharides（オリゴ糖）、Disaccharides（2糖類）、Monosaccharides（単糖類）and Polyols（ポリオール：ソルビトール、マンニトール、キシリトール）の頭文字を指す

要注意！ こんな生活習慣も臭いおならを増やす！

──食事以外で、おならが増えやすくなる生活習慣などはありますか？

若山さん：おならは、食事の影響により体内で発生するガスの他に、口から空気を飲み込むことでも発生します。「早食い」は、余分な空気を体内に多く取り込むため、おならが出やすくなります。

また、噛む回数が少ないことにより、食べたものがそのままの形で胃に到達することが多く、胃に大きな負担がかかります。その結果、食べ物がうまく消化しきれず腸内に残り、腐敗が起こる原因になりますので、においがきついおならが多く出てしまいます。

そして「睡眠不足」も、自律神経のバランスが乱れ、腸の動きが停滞してしまう可能性があります。リラックスして、夜はぐっすり眠るように心がけましょう。

毎日便が出ると痩せる？便秘だと太る？排便回数とダイエットの関係性

回答者プロフィール

若山 あみ / あさひの森内科消化器クリニック

愛知県尾張旭市「あさひの森内科消化器クリニック」にて管理栄養士として勤務。クリニックには「腸内細菌外来」もあり、腸内フローラ検査も実施。日々の診療では、患者さまと真摯に向き合い、無理なく実践しやすい食事方法を具体的に提案している。
公式サイト　https://sunrise-woods-clinic.com/

＜Edit：編集部＞