バーベルを使った筋トレ！動画つきトレーニングメニュー3選

バーベルを使ったフリーウエイトトレーニングは、全身の筋肉を効果的に鍛えることができ、引き締まった、あるいは逞しい大きな体を手に入れるのに役立ちます。

この記事では、バーベルを活用した筋トレの中から、とくに効果的な3つのトレーニング方法を、動画も交えてご紹介しています。

バーベルスクワット

フリーウエイト種目でも最強と名高い「バーベルスクワット」。バーベルを肩に担いで行うスクワットです。

鍛えられる部位

• 大腿四頭筋
• 大殿筋下部
• 広背筋、脊柱起立筋
• ハムストリングス

バーベルスクワットの正しいフォームとやり方

1. 足を肩幅に開き、バーベルを床から持ち上げて背筋をまっすぐにする
2. 両肩（僧帽筋の上）に担ぐようにして、バーベルをセットする
3. 膝がつま先より前に出ないようにして、お尻をまっすぐ降ろす
4. 太ももが地面と平行になるまで下げたら、元の姿勢に戻る。このときヒザをまっすぐに戻しきらないようにする

腰に負担がかからないよう、背中はまっすぐをキープします。腰ベルトでサポートするのもおすすめです。

実施回数

10回×3セット

バーベルランジ

下半身をハードに鍛える「バーベルランジ」では、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスに効かせることができ、運動時のバランスアップや代謝アップを狙うことも可能です。

鍛えられる部位

• 大殿筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 僧帽筋

バーベルランジの正しいフォームとやり方

1. バーベルを床から持ち上げてまっすぐ立つ
2. 両肩に担ぐようにしてバーベルをセットする
3. 片足を大きく前に踏み出し、後ろ足の膝が地面スレスレとなる位置まで腰を落とす。膝はつま先よりも前に出ないよう注意！
4. 踏み出した足を後ろに引いて、元の姿勢に戻る

上半身は前に倒さず、まっすぐをキープします。

実施回数

10回×3セット

バーベルベントオーバーロー

背中の筋肉、広背筋をハードに鍛える「バーベルベントオーバーロー」です。

鍛えられる部位

• 広背筋
• 僧帽筋

バーベルベントオーバーローの正しいフォームとやり方

1. バーベルを床から持ち上げて、まっすぐ立つ
2. 膝を曲げて、上体を前方に倒す。背中の角度は45度が目安
3. 肩甲骨を寄せる意識しながら肘を引き、太ももに沿うようにしてバーべルを引き寄せる
4. 腕を伸ばしてバーベルを下ろす

腕の力ではなく、背中を意識して持ち上げるとよいでしょう。

実施時間

10回×3セット

重量と回数。初心者は何キロが目安？ 何回やればいい？

重量と回数は決まっているものではなく、個人によって異なります。

筋肥大効果を得るためには、8～10回持ち上げるのがギリギリという重量で行うようにし、それを3セット行いましょう。これは初心者や女性でも共通です。

8～10回×3セット
※セット間の休憩は1～3分程度

• 適正重量は「8～10回で限界がくる重量」
• 適正回数は「反復できなくなる回数」

本記事の動画では、重量20kg・10回×3セットでスタートしています。

監修・出演者プロフィール

富田巧哉（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

＜Text：MELOS編集部＞