ジョギングのダイエット効果とは。痩せる走り方をトレーナーが解説

[ 2023年9月14日 09:00 ]

運動不足で体重が増えてきたり、ボディラインが崩れてきたからジョギングを始めてみようと考えている方は多くいらっしゃると思います。「ダイエット効果ありすぎ！」という声もあれば、「痩せない！効果ない！」と嘆く声も。

実際、ジョギングにはどんなボディメイク効果があるのでしょうか。また、ランニングとの違いは。

パーソナルトレーナー藤本千晶さんが、ジョギングの効果と、カロリー消費を高める正しいフォームと走り方のポイントを解説していきます。

ジョギングで期待できる効果とは

ジョギングで期待できるのは、体力の向上や内臓脂肪量の低下です。健康的な体を作るためにとても効果的な運動と言えます。くわしく見ていきましょう。

体力の向上

ジョギングをすることで体力が向上し、疲れにくい体を作ることができます。

運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」に分けることができます。有酸素運動は体内に取り込んだ酸素を利用しエネルギーを生み出す運動のことで、ジョギングは有酸素運動に分類されます。

酸素を取り込み全身に送り届けるのは、心臓や肺、血管など、いわゆる心肺機能です。有酸素運動をすることで心肺機能が鍛えられ、体力が向上、それにより日常生活で疲れにくくなると考えられます。

メタボリックシンドロームのリスク低下

ジョギングを習慣にすることでメタボリックシンドロームになるリスクを低下させることができます。

メタボリックシンドロームとは、内臓肥満に高血圧・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態を指します(※1)。

内臓肥満がたまることでメタボリックシンドロームを発症しますが、ジョギングなどの運動は内臓脂肪を減少させることができるため、厚生労働省は定期的な運動を推奨しています(※2)。

※1 メタボリックシンドローム(メタボ)とは？
※2 内臓脂肪減少のための運動(e-ヘルスネット)

ジョギングで引き締め効果が期待できる部位

ジョギングで引き締め効果が期待できる部位は「全身」です。下半身だけの運動と思われがちですが、全身の筋肉を使います。正しい姿勢を保つためには腹筋・背筋を使い続けなければいけませんし、腕をしっかりと振ることで胸や背中の筋肉を使います。

また、ジョギングの主なエネルギー源は「脂肪」。全身の脂肪を分解し、エネルギー源として利用します。運動習慣がない人にとってジョギングはとてもよい運動刺激になるため、スタイルアップにはとてもおすすめです。

ジョギングのダイエット効果とは

率直にいうと、短期的に体重を落とす視点で考えると、ジョギングはそれほどオススメというわけではありません。しかし長期的に体重管理をするためにはとてもオススメです。くわしく見ていきましょう。

ジョギングがダイエット運動として適切ではない理由

ジョギングはダイエット運動としてはあまり適切ではありません。なぜなら体重を落とす効果はあまり期待できないからです。

有酸素運動を行い、体重がどう変化したかを調査した研究があります。平均年齢58歳でBMI30.9と肥満の女性を集め、1年間、週5回、45分/回の有酸素運動を実施しました。その結果、体重は平均83.7kgから81.7kgになり、-2.0kgの減少でした(※3)。

たしかに体重は落ちました。しかし1年間、週5回、45分/回をかけた結果として-2.0kgはさみしい結果だと言わざるを得ません。

その他での調査でも似たような結果が多数出ており、体重は落とすものの、その程度は労力に対して十分ではありません。

ジョギングで消費できるカロリーはどのくらい？

ジョギングで消費できるカロリーは、体重と継続時間で変わります。たとえば、体重60kgの人が30分間、時速7km程度でジョギングした場合に消費するエネルギー量は220kcal程度。ご飯お茶碗一杯よりもやや少ない程度です(※4　7METsで計算)。

体重が重いほど消費するエネルギー量は大きくなりますが、大差はありません。

ジョギングダイエットで効果を出すためには

ジョギングでダイエット効果を狙うのであれば、長期的に継続して行うと効果的です。有酸素運動の消費エネルギー量は少ないとはいえ、継続することで体重をコントロールすることができます。

先ほど紹介した研究調査では、有酸素運動を1年間行った結果、「食習慣は特に変えず」-2.0kgの体重減少でした。逆に言えば、食事をとくに変えずとも、有酸素運動をすることで体重を落とすことは可能なのです。

そのため、長期的に健康作りをしながらダイエットを進める手段として、ジョギングは有効であると考えられます。

ジョギング、ランニング、ウォーキング、どれが一番ダイエット向け？

結論から言うとどれでもOKで、継続することがもっとも大切です。どんな有酸素運動でも短期間で顕著な効果は出ませんし、運動をやめてしまうと元の体の状態に戻ってしまいます。

もちろん、運動強度の高い種目を長時間行ったほうがダイエット効果は高いのですが、継続できなければ意味がありません。ですから、楽しく飽きないやり方で行っていくのであればなんでもOKです。それぞれの種目をミックスしてやってみてもいいでしょう。

※3 Effect of Diet and Exercise, Alone or Combined, on Weight and Body Composition in Overweight-to-Obese Postmenopausal Women

※4 厚生労働省健康日本21（身体活動・運動）

そんなジョギングですが、ランニングとはどう違うのでしょうか。どちらも同じく「走る」行為ですが……。

ジョギングとランニングの違い

ランニングは走るすべてのことを指し、ジョギングはゆっくりと走る強度の低いランニングを指します。

ちなみに広辞苑第七版ではランニングを「走ること」と掲載しています。走る行為すべてをランニングと考えると、100m全力ダッシュはランニングの一種ですし、42.195km走るマラソンもランニングの一種と考えることができます。

対するジョギングは「ゆっくり走ること。健康増進やスポーツのトレーニングのために行う。緩走」という掲載です。つまり、ランニングの中でもゆっくりと走る強度の低い走りがジョギングであると言えるでしょう。

正しいジョギングのやり方

効果を出すためには、正しい方法でジョギングを行うことが大切。ここでは正しい走り方や適した速度について解説します。

基本の走り方　

まずは基本の走り方について。初心者が意識すべき3つのポイントを、MELOSの記事と動画からまとめていきます。

背中を伸ばす

　基本の姿勢として、前かがみにならず、背中を伸ばすことが重要です。

腕は前後にまっすぐ振る

　腕をしっかり振ることで、肩甲骨まわりも動き、上半身の運動になります。

足は真下に落とす

足は前に蹴り出すのではなく、真下に落とします。マラソン大会向けにタイム短縮、疲れにくく走るなどいろいろな手法がありますが、運動初心者はまず「元にあった場所（地面）に戻す」イメージで走ると良いでしょう。

こちらもおすすめ：【ジョギング・ランニング】プロが教える“走り方のコツ3カ条”

なお、ジョギング前にはウォーミングアップとして動的ストレッチを、ジョギング後には筋肉をほぐす静的ストレッチを行いましょう。ケガや故障の予防になります。

下記動画でも走る前後のストレッチを解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

どのくらいのペース、速度で走ればいい？

どれくらいのペースで走ればいいかは、心拍数を目安に決めると効率的です。心拍数は心臓が一分間に何回動いたかという指標で、今の運動が自分にとってどれくらいの強さなのかを表します。

また、どれくらいの速度で走ればいいかは、個人の体力によって違います。

たとえば、時速7kmの速度で走ったとしても、今日からジョギングを始めた人にとっては速すぎる速度かもしれませんし、すでにフルマラソンを何回も走っている人にとっては遅すぎる速度かもしれません。ですから適した速度は人によって違います。

そこで自分に合った速度・ペースを出すために便利なのが心拍数です。激しい運動をすると心臓は激しくすばやく動き、座っている状態ではゆっくりと動きます。歩きでは座っているよりはすばやく動きますが、走るほど激しくは動きません。心拍数もそれに連動します。

この心拍数を利用して走るペースを決めるのがおすすめです。

心拍数の目安

自分に適した心拍数の目安を計算するためには、最大心拍数を計算します。最大心拍数は、心臓が1分間に動く回数の限界と考えられている心拍数のことです。最大心拍数に対して、走る速度での心拍数は何パーセントくらいなのか知ることで、適切な速度が計算できます。

最大心拍数を計算するもっとも簡単な式は以下の通り。

最大心拍数 = 220 - 年齢

この式で最大心拍数を推定することができます。たとえば30歳であれば220 – 30 = 190となり、1分間に190拍が最大心拍数となります。

もちろん個人差は大きいですが、細かな計算をせずにサクッと計算できるのが大きなメリットです。

普段運動をしておらず、これからジョギングを始めようと考えている人に適した心拍数は、最大心拍数の55〜65%程度(※5)です。たとえば30歳の最大心拍数は190拍/分。これの55〜65%を計算すると、以下の通りです。

190拍/分 x 0.55 ≒ 105拍/分
190拍/分 x 0.65 ≒ 124拍/分

これくらいの心拍数からジョギングを始め、徐々に強度を上げていくのがおすすめです。

※5 NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識

心拍数の測り方

心拍数は、手首で脈をチェックするのがもっとも簡単な方法です。手首の脈は不整脈がなければ心拍数と同じになります。そのため、手首の脈拍数を心拍数として数えることができます。

手首の脈拍がもっとも感じられる部分は、手のひら側の手首の端（キワ）にあります。この部分に指の腹3本乗せると脈拍を感じられるでしょう。

脈拍を感じたら10秒間の脈拍数を数えます。その回数に6をかけると、1分間の脈拍数を算出することができます。走りながら行うと測定が難しくなるので、一定時間ごとに止まって脈拍数を測定すると良いでしょう。

スマートウォッチは心拍数を測定する機能も

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測定が面倒であればスマートウォッチなどを利用する手段があります。最新のスマートウォッチは心拍数を測定する機能が標準装備されており、装着していればリアルタイムで心拍数を測定してくれます。いちいち止まって測定をしなくても済むため、常に自分に適した運動強度で運動をすることができます。

これからジョギングを継続して行おうと考えている方は、ぜひ購入を検討してみて下さい。

ジョギングの頻度と時間

ここからは、気になるジョギングの疑問について。1回につき何分走れば良いのか、また週に何回走れば効果的なのでしょうか。

1回のジョギング時間はどれくらいがいい？

ある程度の効果を期待するのであれば、30分程度継続すると良いでしょう。

厚生労働省が出している成人を対象にした運動プログラムでは、1回30分程度の有酸素運動を行うことが推奨されており(※6)、その程度で十分に運動効果は出てくると考えられます。

30分間でもつらいという方は、走る速度や時間にこだわらず、楽しく気持ちよく行える程度の速度と時間で行うようにしましょう。

もっとも大切なのは、運動を楽しみ、継続すること。景色や風を感じながら気持ちよさを感じたり、徐々に体力が上がることを実感するなど、楽しみを見つければ継続できます。無理をせず楽しめる範囲で運動を行いましょう。

どれくらいの期間続ければ変化を感じられる？

2週間続けると、少しだけ体の変化を感じると思います。それを6週間や12週間積み重ねると大きな変化を感じるでしょう。

実際、三か月くらい続けると体が変わると言われており、有酸素運動の効果を調査した研究でも一か月以上の調査がほとんどです。

まずは1回だけでもOK

ちなみに、運動を1回行うだけでも、体はほんのちょっとだけ変わります。この変化を2週間ほど積み重ねると、「体力が上がってきた」「ちょっと体が引き締まってきた」と、わずかな変化を感じられるようになると思います。

そしてそれを積み重ねることで「なんか変わってきた」「前よりも走れるようになった」と、違いが出てくるようになるのです。

ですから、まずは1回30分程度のジョギングを週2回、それを2週間ほど続けてみましょう。そしてその変化を積み重ねていきましょう。

スキマ時間に短時間でも効果はある？

効果はやや落ちますが、スキマ時間に短時間の有酸素運動でも効果は期待できます。

心肺機能にしっかりと負荷をかけるためには、ある程度、長時間の有酸素運動を継続したほうが「効率的」です。しかし、短時間でも、日常生活動作より少し強めの運動を毎日行うことで、心肺機能に負荷を入れて強化をすることは可能です。

毎日の運動量が多いほうが体力は向上し、生活習慣病になる可能性なども低くなりますから、毎日の小さな積み重ねは健康的な体を作るために効果的であると考えられます。

※6　成人を対象にした運動プログラム(厚生労働省e-ヘルスネットの詳細リーフレットより)

ジョギングは筋肉を分解するってホント？

よくある誤解ですが、ジョギングなどの有酸素運動は筋トレ効果を減少させることはありますが、筋肉を分解し、減らすことはありません。

とくに体力がない人において筋肉量を減少させることはほとんどないどころか、増やすこともあり得ます。実際に、体力がない人が有酸素運動を継続して行った場合の筋肉量の変化を見てみましょう。

肥満で普段の運動量の少ない45〜62歳の男女52名をカロリー制限のみグループ、有酸素運動のみ行うグループ、両方行うグループの3グループに分け、16週間調査を行いました。

その結果、カロリー制限のみのグループは筋肉量が減少し、両方行ったグループは微減でした。しかし、有酸素運動のみを行ったグループには筋肉量の減少はありませんでした(※7)。

また、25〜40歳女性の肥満女性45名を10週間、軽度の有酸素運動・中度の有酸素運動・なにもしないグループと3グループに分けて体重や筋肉量などを調査した研究では有酸素運動をしたグループの筋肉量は増加し、何もしなかったグループは変わらなかったという結果になりました(※8)。

さきほど紹介した、週5回、45分/回の有酸素運動を行った研究においても筋肉量の減少は観察されませんでした。筋肉量が落ちた調査もありますが、それは体重の減少に伴うものの可能性が高いと考えられます（体重が減少すれば基本的に筋肉量も落ちます）。

有酸素運動と筋トレを並行して進めると筋トレ効果を落とすことはあります。しかし、体力がない人においては、有酸素運動が筋肉量を落とすことはないと考えられています。心配せずに行うと良いでしょう。

※7 Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity
※8 Effects of Intensity of Aerobics on Body Composition and Blood Lipid Profile in Obese/Overweight Females

運動初心者がジョギングを行うときの注意点

ジョギングは下半身に対する負担が大きな運動です。ですから、足や膝などに違和感があるときは行わないようにしましょう。

ジョギングでは、1歩走るごとに体重の3倍以上の衝撃がかかります(※9)。そのため走りすぎたり、関節に痛みがあるときに行うとさらに痛みを増加させてしまう可能性があります。痛みがあるときは無理をせず、整形外科で診察をを受けて、しっかりと治療しましょう。

※9 長距離走における走速度増大に伴う着地衝撃と走動作の関係

ジョギングに適した服装・ウェア

運動用ではない、普段履いているスニーカーで走ってもいい？

運動用ではないスニーカーで走ることは避けたほうがいいでしょう。下半身にかかる負荷を軽減することができず、怪我をする可能性が高まるからです。

運動用でないスニーカーは走るために設計されておらず、衝撃吸収性が低くなっています。ジョギングは一般的にコンクリートの上を走ることがほとんどですから、シューズの衝撃吸収性が低い普通のスニーカーで走ると、着地の衝撃をシューズが緩和することができず、下半身に大きなダメージを受けてしまいます。

ジョギングをするには専用のジョギングシューズを購入しましょう。

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普通のTシャツ、短パン、ズボンなどで走ってもいい？

こちらもオススメできません。熱をため込んで、熱中症になる可能性が高まるからです。

体温が下がらず、体の中に熱をこもらせることで熱中症の危険性が高まります。体温を下げるためには汗をかき「蒸発させる」必要があります。逆に言えば、汗をかいても蒸発しなければ体温は下がらないということです。

綿100%のシャツは着心地がとても良いですが、汗をしっかりと吸い込んで、乾きにくい性質があります。そのため、体温が下がりにくく熱中症になる可能性は高まります。

これは普通の短パンでも同じ。ランニングをするときは運動用の速乾性が高いシャツ・パンツを使うようにしましょう。

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スポーツウェアと専用シューズのメリット

スポーツウェアと専用シューズを使うメリットは、安全で快適に運動を行えるようになることです。

先述の通り、スポーツウェアを使用することで、汗がとても乾きやすくなり熱中症の危険性を下げることができます。また、専用シューズを利用することでジョギング時における下半身への負担を大きく軽減させることができ、ケガの確率を下げることができます。

なにより、これらを着用することで気持ちよくジョギングを行えるようになります。快適性は運動を継続し、効果を出すためにはとても大事な要素です。

ジョギングで体力を上げてダイエットをしていく場合は、必ず運動用のウェアとシューズを着用しましょう。

室内マシンを活用するポイント

ウォーキング・ランニングマシンと外ジョギング、ダイエット効果は同じ？

どれもダイエット効果という視点では変わりません。好きなものを選ぶと良いでしょう。

マシントレーニングのメリット・デメリット

マシンで行うメリットは室内で行えること。夜間や悪天候時でも外に出ることなく安全に走れますし、テレビなどを見ながら行うこともできます。デ

メリットは騒音・振動が発生してまうこと。アパートやマンション、家族がいる中では難しいかもしれません。フィットネスクラブで行う場合はそこまで気にする必要はありませんが、フィットネスクラブまで出かける必要があることはデメリットです。

外ジョギングのメリット・デメリット

外ジョギングのメリットは、コースを気分によって変えることができて飽きにくい点です。マシンを使ったジョギングの場合は景色が一切変わらず、ひたすら走るだけになって飽きやすいでしょう。

デメリットは外に行かなければならないこと。夜間に一人で走るのは怖いという人もいるかと思いますし、天気の影響も受けます。

メリットとデメリットを天秤にかけて、自分に合った方を選びましょう。

マシン設定のポイント（傾斜や速度など）

初心者はいきなりジョギングすることはせず、ウォーキングから行いましょう。

マシンは、回転するベルトの上を真上に跳びはねることで走ります。実際に走るのと比べるとバランスのとり方が少し違うので、いきなり普通に走るのと同じ感覚で走り始めると、体勢を崩して倒れてしまう可能性があります。

そのため、まずはマシンに慣れるため、ゆっくりとウォーキング程度の速度から始めましょう。時速4〜6kmの設定がおすすめです。慣れてきたら時速7km程度からジョギングを始めましょう。

マシンは傾斜をつける機能もありますが、最初はとくに傾斜をつける必要はありません。そのままの状態で利用しましょう。

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ジョギングは正しく行うことで健康的にダイエットを進める強い味方になってくれます。楽しく行い、引き締まった動ける体を作りましょう。

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プロフィール

藤本千晶（ふじもと・ちあき）
女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチ。保有資格CSCS*D、スポーツ科学修士。仙台大学大学院修士課程修了後、アスリートのトレーニングコーチなどを務める。2018年からフリーランスとなり、栃木県宇都宮市で女性の体型改善専門パーソナルトレーナーとして活動。クライアントの年齢による体型の変化と、健康の悩みに日々向き合いながらも、ブログやSNS、メディアでの情報発信、オンラインビデオコースの作成を通じて、多くの女性に貢献している。NSCAジャパン北関東アシスタントエリアディレクターとしても活動。地域のパーソナルトレーナーにスキルアップの機会を作る企画・運営も務める。
オフィシャルHP：http://scoprire.jp
Instagram：https://www.instagram.com/chiakifujimoto/

＜Text：藤本千晶／Edit：編集部＞