太もも前側の筋肉「大腿四頭筋」の鍛え方＆自重筋トレ【脚を太くする】

大腿四頭筋（読み方：だいたいしとうきん）、いわゆる太もも前側の筋肉を鍛えることは、たくましい太もも作りに一役買うのはもちろんのこと、パフォーマンス向上にも重要です。

大腿四頭筋を効果的に鍛えるためには、正しいアプローチとトレーニングメニューが必要です。この記事では、大腿四頭筋の鍛え方に焦点を当て、おすすめの筋トレメニューと、その効果を最大限に高めるポイントを説明します。太ももを引き締め、力強い下半身を手に入れましょう。

ジャンピングスクワット

• 肩幅よりも少し広めに足を開く
• ひざを曲げて腰を下げ、ジャンプする
• 足の裏全体で着地する

腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ

15回×3セット行います。

下半身だけでなく、背中にも力を入れて行いましょう。

ランジ

• 足を肩幅より大きく、前後に開く
• 上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく
• 前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
• 反対側も同様に行う

前ひざは、つま先より前に出さない

10回（左右5回ずつ）×3セット行います。

大きく前傾姿勢になり過ぎると、前ひざが前方に出やすくなり、膝へのストレスが増します。動作中は背中を丸めず、まっすぐ保つようにしましょう。

身体がぐらつくときは、お腹を締め、身体の中心軸を保ちます。

バックランジ（リバースランジ）

1. まっすぐ立ち、片足を大きく後ろへ引く
2. 膝と床が平行になるくらいまで腰を下ろす
3. ゆっくり元に戻す

10回×3セット行います。

通常のランジは足を前へ踏み出しますが、こちらは後ろへ引きます。

後ろ足にも強く意識しなければならないメニューのため、大臀筋やハムストリングなどの筋肉に刺激を与えます。

シシースクワット

1. 壁に片手をついて立ち、足は肩幅程度に開いておく
2. つま先立ちになりながら膝を曲げ、上体を後ろに倒していく
3. 限界まで倒したら元の姿勢に戻る

腰が反らないようにお腹に力を入れる

10回×3セット行います。

上体を倒したぶんだけ負荷が高くなります。まずはしっかりカラダが安定している状態で、姿勢を保持できるところまで倒していきましょう。

動作中は腰を反らせるのではなく、膝を曲げることによって上体を倒していくよう意識してください。

片足スクワット（ピストルスクワット）

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、つま先は正面を向ける
2. 姿勢を保ったまま、片足立ちになる。浮かせた足は前に伸ばす
3. お尻を後ろに下げるようにして股関節と膝を曲げ、カラダを下ろしていく
4. しゃがみきったら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る

左右で各10回×3セット行います。

高重量で行うことの多い大腿四頭筋のエクササイズの中で、自重でもハードに鍛えられるエクササイズです。

バランスが悪く、筋力が低いと動作が行えないため、ある程度筋力がついてから取り組みましょう。

ハイリバースプランク

• 仰向けに横になり、手のひらを地面につける
• 腰を持ち上げ、上半身を床から離していく
• 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

お腹に力を入れる

30秒×3セット行います。大腿四頭筋のほか、腹筋とハムストリングス（太ももの裏）も鍛える効果が期待きます。

大腿四頭筋とは

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉です。「大腿直筋（だいたいちょくきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」という4つの筋肉で構成されています。

細かくいえば、4つの筋肉ごとにエクササイズの方法が若干異なります。しかし、そこまで求められるのはボディビルダーやケガ後のリハビリ時など、ピンポイントで部位を鍛えたいという場合だけでしょう。

普段のエクササイズでは、そこまで「大腿四頭筋を鍛える」という考えで取り組めば問題ありません。

［筆者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞