きのこを食べ過ぎると？どれくらい食べるとダメなのか［管理栄養士監修］

ダイエットの強い味方になってくれる「きのこ」ですが、食べ過ぎると下痢になる・太る・腎臓に悪いなどの噂があります。これって本当はどうなのでしょうか？

管理栄養士さん監修の元、きのこを食べ過ぎるとどうなるのか解説します。どれくらいから食べ過ぎとなるのか、吐き気や気持ち悪さが出た際の対処法などもご紹介します。

きのこの食べ過ぎは、体に害なの？

きのこはたくさん食べても大丈夫？

きのこの食べすぎ自体が、体に害を及ぼすわけではありません。しかし、食べ過ぎることで体調不良を引き起こす可能性が考えられます。

また、どの食べ物にも言えることですが、特定の食材ばかりを食べる偏食はNG。摂取する栄養素が偏ると、栄養不足・免疫力の低下・肥満や糖尿病などのリスクが高まる可能性があります。

きのこは食べない方がいいの？

偏食をおすすめしないだけであって、きのこを食べない方がいいというわけではありません。きのこは栄養価が高く、低カロリーで健康に良い食材の1つです。

きのこを食べることで、

• 腸内環境の改善
• 抗酸化作用による様々な疾患リスクを軽減
• 免疫力の向上

などの嬉しい効果が期待できます。

ただし、きのこにアレルギーが出る人はもちろん食べない方が良いです。きのこを食べて、口腔内のかゆみ・鼻水・蕁麻疹などの症状が出る人は、アレルギー反応が出ている可能性が高いので、クリニックでアレルギー検査をしてもらうと良いでしょう。

「下痢する」「太る」、食べ過ぎによる噂の真相……

きのこの食べ過ぎで、下痢になる？

ホント！

きのこの食べ過ぎで下痢になる可能性は、考えられます。

きのこは、種類によって消化されにくいもの（キクラゲ・まいたけ・えのきなど）があります。これらを食べ過ぎると、胃腸系に負担がかかり、下痢になることがあります。また、きのこは不溶性食物繊維が豊富です。この不溶性食物繊維の「便のかさを増やし、腸の運動を刺激する」という働きから、大量に摂取すると、下痢や腹痛を引き起こすことがあります。

きのこの食べ過ぎで、ガスが溜まる？ おなら出る？

ホント！

きのこの食べ過ぎで、腸内にガスが溜まり、おならが増加することがあります。

ガスが溜まる・おならが増加するのは、以下のことが理由になっています。

• 食物繊維の働き
  →きのこには食物繊維が含まれています。食物繊維は、腸内でバクテリアによって発酵され、ガスを生成します。
• ポリオールという成分
  →種類によってきのこには「ポリオール」という成分が含まれており、これが消化不良を引き起こし、結果的にガスを生成することがあります。

適量の摂取とバランスの取れた食事を心掛けることで、ガスやおならを緩和できるでしょう。

きのこの食べ過ぎで、太る？

ウソ！

きのこ自体は、低カロリーかつ栄養豊富であるため、太るとは考えにくいです。「きのこの食べ過ぎで太る」という場合は、調理法に問題があるかもしれません。

• 油やバターで炒める
• クリームソースをたっぷり使った料理に入れる

などは、きのこ以外の食材でカロリーが増え、太る可能性があります。

きのこの食べ過ぎで、便秘になる？

便秘になる可能性はある！

きのこは食物繊維が豊富なため、便秘解消に役立つ食材です。そのため、「きのこの食べ過ぎで便秘になる」ことは、一般的に考えにくいです。

しかし、あまにも食べ過ぎると、消化に必要な水分が不足し、便秘を引き起こすことがあります。食物繊維を多く摂取する場合、十分な水分を摂取することが重要です。

きのこの食べ過ぎは、腎臓に悪い？

明確な根拠はない！

「きのこの食べ過ぎは腎臓に悪い」という情報に、明確な証拠はありません。

確かにきのこには、

• 腎臓疾患の人が控えるべき「カリウム」「リン」
• 腎臓結石のリスクを高める「プリン体」

などが入っていますが、あまりにも食べ過ぎなければ安心して食べられると言えます。腎臓への影響が心配な場合は、他の食材との組み合わせや摂取量に注意すると良いでしょう。

「きのこの食べ過ぎで気持ち悪い」、原因と対処法

きのこの食べ過ぎで気持ち悪くなる原因

• 消化しきれず、胃や腸に負担がかかっている
• しっかりと加熱できていなかった

きのこを加熱せずに食べると、「キチン質」という多糖類の一種によって消化が阻まれることがあります。そのため、気持ち悪くなったり吐き気をもよおしたりすることがあります。また、生食は食中毒の危険性もあるので、きのこは必ず加熱調理しましょう。

きのこの食べ過ぎで気持ち悪くなった時の対処法

気持ち悪くなったら、固形物の摂取を避け、胃を休めてあげましょう。吐き気がひどい際には、胃薬を使用して症状を緩和するのも良いでしょう。

嘔吐してしまった場合は、脱水を避けるために水分を摂るのも忘れずに。

気持ち悪さや吐き気は、通常、時間の経過とともに和らぐはずです。症状が持続する場合や重篤化する場合は、医療機関で治療を受けてください。

「きのこの食べ過ぎで胃痛」、原因と対処法

きのこの食べ過ぎで胃痛が起こる原因

• 消化しきれず、胃や腸に負担がかかっている
• 有毒なきのこを摂取してしまった

きのこは食物繊維を多く含むため、食べ過ぎると消化しきれないことがあります。また、有毒なきのこを食べてしまった場合、すぐに医療機関で診てもらってください。

きのこの食べ過ぎで胃痛が起こった時の対処法

しばらくの間は消化しやすい食事（うどんやおかゆ）を摂りましょう。脂っこい食べ物は、胃に負担がかかるので控えるのが無難です。

胃痛が治るまで、横になり、胃にプレッシャーがかからない体勢で休みましょう。

症状が続く場合や重篤な場合には、医療機関で診てもらってください。

きのこ食べ過ぎのラインはどれくらい？

一般的な目安として、1食で200g〜300g以上のきのこを摂取することは、「食べ過ぎ」と判断できます。これは、小ぶりのしいたけ（1個15g）13個～20個に相当します。

しかし、個人の消化系の状態や耐性・きのこの種類・調理方法によって、食べ過ぎのラインは大きく変動します。そのためあくまでも上記は目安としてお考えください。

きのこの1日の摂取量目安

きのこの摂取目安量というのは、設定されていません。しかし、きのこに多く含まれる「食物繊維」の目標摂取量は、厚生労働省が発表しています。

• 男性：21g以上
• 女性：18g以上

この目標摂取量をクリアするために、きのこを50～100g（しめじ・エリンギなどであれば約1パック分）ほど食べると良いでしょう。不足分は野菜などから補ってください。

▼参考
日本人の食事摂取基準（2020 年版） - 厚生労働省
食物繊維の必要性と健康 - 厚生労働省
不思議がいっぱい！きのこの生態と豆知識 – 農林水産省

監修者プロフィール

たいや内科クリニック
管理栄養士　林 安津美（はやし あつみ）さん

大学卒業後、JAあいち厚生連で37年にわたり病院の管理栄養士として勤務。その間、豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として17年間在籍。2022年5月よりたいや内科クリニックへ入職。病態栄養専門管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・腎臓病療養指導士・がん病態栄養専門管理栄養士・和漢薬膳師等の資格を活かし、患者さんの思いを聴き・応え、患者目線でテーラーメイドの医療を届けるよう心掛けている。

＜Text：編集部＞