やっぱり欲しい「割れた腹筋」。お腹の筋トレ3メニュー
MELOS動画のなかでも特に人気なのが「腹筋メニュー」。引き締まっていて、割れた腹筋に憧れる人が多いのでしょう。今回は「ニートゥチェスト」「レッグレイズ」「レッグリフトクランチ」の3種類でプログラムを組みました。理想の腹筋を手に入れるために、ぜひこちらのメニューを習慣的に行っていってください。
(1)ニートゥチェスト
シンプルに腹筋を鍛えるトレーニングとして効果的な「ニートゥチェスト」。下腹部を凹ませたい人にオススメのメニューで、一般的な腹筋では負荷をかけにくい腹直筋下部にアプローチすることができます。また、リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られています。
ニートゥチェストの正しいやり方
- 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする
- 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする
- 両脚の膝を胸に引き寄せていく
- 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止める、を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・呼吸は止めずに意識して行なう
・正しいフォームを意識、ゆっくりでもOK
鍛えられる筋肉(場所)
・腹直筋下部
・大腿四頭筋 etc…
(2)レッグレイズ
お腹まわりの筋肉を鍛える自重筋トレ「レッグレイズ」。腹直筋下部を刺激します。道具や器具なしで自宅でも手軽に行えるエクササイズなので、トレーニング初心者や女性にもおすすめですが、間違ったやり方で続けてしまうと、腹筋を鍛える効果が低下するだけでなく、腰や筋肉を痛める危険もあります。
レッグレイズの正しいやり方
1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく
5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す
実施回数
10回
ポイント
・上半身に力が入り過ぎないように
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る
鍛えられる筋肉(場所)
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
次のページ:最後は足を上げたまま固定!
(3)レッグリフトクランチ
両足を揃えて床から上げたままクランチを行うメニュー「レッグリフトクランチ」。腹直筋によりダイレクトに効かせます。
正しいやり方
1.仰向けに横になり、両足は上げて90度に
2.足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える
3.息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる
実施回数
10回
ポイント
・肩甲骨は引き上げるイメージで
・腹筋を縮める時に息を吐き、戻す時に吸う
・両足は上げたままキープ
・腕の力でなく腹筋の力で起き上がる
鍛えられる部位
・腹直筋
おすすめの動画&記事
【お腹痩せ】ぽっこりお腹を引き締める!腹部の脂肪を早く落とす方法
\もう一度動画でおさらい/
[監修・トレーニング指導]
鳥光 健仁(とりみつ たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
[出演者プロフィール]
MIHO(みほ)
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
<Text:MELOS編集部>
2024年4月10日のニュース
-
【バドミントン】女子ダブルスのナガマツ パリ五輪出場確実に フクヒロは初戦敗退で絶望的
[ 2024年4月10日 20:21 ] バドミントン
-
時松隆光プロがアピール「男子ツアーを盛り上げて」 ゴルフ女子が大集合して後押し
[ 2024年4月10日 19:18 ] ゴルフ
-
柔道男子90キロ級 長沢憲大が現役引退 18年世界選手権3位 今後はコーチに
[ 2024年4月10日 19:17 ] 柔道
-
【体操】橋本大輝「世界一を獲るためにどういう演技が必要か」パリ五輪へ今季初戦
[ 2024年4月10日 19:00 ] 体操
-
【バドミントン】大堀彩がパリ五輪出場確実に 27歳で初出場
[ 2024年4月10日 18:04 ] バドミントン
-
相撲協会が墨田区の小学生にランドセルカバー贈呈 千田川親方「相撲に興味を持ってくれればうれしい」
[ 2024年4月10日 17:17 ] 相撲
-
【セーリング】史上初の五輪金メダルへ自信 混合470級代表内定の岡田・吉岡組が会見
[ 2024年4月10日 15:47 ] セーリング
-
【体操】現役復帰の杉原愛子「桜のように満開で」3大会連続のパリ五輪切符へ挑戦
[ 2024年4月10日 15:12 ] 体操
-
八村塁「ひるんでしまった部分はあった」 今季4度目のダブルダブルも…相手にシュートを止められ反省
[ 2024年4月10日 14:08 ] バスケット
-
【バドミントン】奥原希望 パリ五輪絶望的 アジア選手権初戦敗退
[ 2024年4月10日 13:37 ] バドミントン
-
八村塁 豪快なダンク&3Pシュートで今季4度目のダブルダブルも…レイカーズ本拠地最終戦勝利ならず
[ 2024年4月10日 13:19 ] バスケット
-
杉山愛監督 大坂なおみの変化を実感「おおらかで優しい雰囲気になった」
[ 2024年4月10日 12:55 ] テニス
-
大坂なおみ早朝帰国後に即練習!約1年7カ月ぶりの国内試合へ調整
[ 2024年4月10日 12:20 ] テニス
-
八村塁 FG成功はわずか2本…前半はシュート精度欠いて7得点 レイカーズは11点リード許して折り返し
[ 2024年4月10日 12:07 ] バスケット
-
松山英樹がマスターズ夕食会に出席 ウッズら歴代王者らと
[ 2024年4月10日 10:31 ] ゴルフ
-
水戸のおすすめパーソナルジム10選。特徴と料金まとめ
[ 2024年4月10日 09:00 ] MELOS
-
ランニングは心と体に効果絶大!正しいやり方で理想の体型へ
[ 2024年4月10日 09:00 ] MELOS
-
運動不足のあなたに贈る、キツすぎない有酸素運動。脂肪を燃やして健康でスリムなボディに
[ 2024年4月10日 09:00 ] MELOS
-
やっぱり欲しい「割れた腹筋」。お腹の筋トレ3メニュー
[ 2024年4月10日 09:00 ] MELOS
-
お風呂上がりおすすめ。柔軟性を高めるストレッチ
[ 2024年4月10日 09:00 ] MELOS
-
横浜のおすすめパーソナルジム10選。特徴と料金まとめ
[ 2024年4月10日 09:00 ] MELOS
-
体操女子・杉原愛子 “超開脚”ショット公開に「凄い!」「柔らか~い」「関節は外れてませんよね?」
[ 2024年4月10日 08:53 ] 体操
-
タイガー・ウッズ「もう一度ここで勝てる」6度目マスターズ制覇へ意欲十分
[ 2024年4月10日 07:57 ] ゴルフ
-
出利葉太一郎 プロ初V狙う!「育ててもらった」筑紫ヶ丘GCで地の利生かす
[ 2024年4月10日 07:30 ] ゴルフ
-
【元横綱・稀勢の里コラム】尊富士の新入幕優勝で感じた世代交代の波
[ 2024年4月10日 07:00 ] 相撲
-
久常涼 マスターズ初出場に向け「自分は一番のチャレンジャー」助言をもらった松山英樹に感謝
[ 2024年4月10日 06:24 ] ゴルフ
-
松山英樹は元世界ランク1位J・トーマスらと同組 11日開幕マスターズ
[ 2024年4月10日 05:08 ] ゴルフ
-
松山英樹 マスターズ2度目のV呼ぶ新生2番 第1打でバンカーのリスク減
[ 2024年4月10日 04:45 ] ゴルフ
-
青木祥子さんが優勝 スポニチゴルフサーキット
[ 2024年4月10日 04:30 ] ゴルフ