脇腹痩せメニュー。3分のダイエットプランクをやってみよう

今回は横向きのプランクで、脇腹痩せを目指すダイエットメニューです。くびれを手に入れたい方に、特におすすめです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。床にマットや厚手のタオルを敷いて、肘を痛めないようにしてください。

フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

①ベントニーサイドプランク

正しいやり方

1. 横向きになり膝を地面について90℃に曲げる
2. 地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
3. 左右交互に行なう

実施回数

左右 各20秒

ポイント

・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように

鍛えられる部位

・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋　etc…

②ハイサイドプランククランチ

正しいやり方

1. 横向きになり、肩の真下に手を伸ばして体を支える
   
   
2. 上に来る足は体の後ろに出す
   
   
3. そのまま腰を浮かせる
   
   
4. その状態から肘と膝が曲がらないように、腰を上下させる
   
   

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・肘と膝は曲げずに、腰を上下させる
・腰を上に突き上げるイメージで行う

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

③サイドプランクレッグレイズ

正しいやり方

1. 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる
   
   
2. 姿勢ををキープしたまま足を上げる
   
   
3. 上げた足を下ろす
   
   

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・姿勢をしっかりキープ
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・中臀筋
・小臀筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞