バストアップor胸板強化。腕立て伏せ3メニュー

　バストアップさせたい、またはたくましい胸板を手に入れたい方にオススメなのが、王道筋トレメニュー「プッシュアップ(腕立て伏せ)」。今回は、一般的なプッシュアップではなく少しやり方が異なる3種類を紹介します。余裕がある方は連続で行っていきましょう。

(1)ワイドプッシュアップ

　大胸筋をしっかりと鍛えることができる「ワイドプッシュアップ」。腕を鍛えると思われがちな腕立て伏せですが、胸を鍛える代表的なエクササイズです。とくに手幅を広くしてやる「ワイドプッシュアップ」は、胸の筋肉への刺激量が増えるため、たくましい胸筋を手に入れたい方にオススメです。

ワイドプッシュアップの正しいやり方

1. 手の幅を肩幅×2個分にする
2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える

3. 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる

4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る

実施回数

10回

ポイント

・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる

鍛えられる筋肉（場所）

・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕）　etc…

(2)膝つきプッシュアップ

　一般的な「腕立て伏せ」より負荷が小さく、筋トレ初心者の方におすすめの「膝つきプッシュアップ」。腕立て伏せができない、腕立て伏せが苦手……という人は、まずはこの「膝つき腕立て伏せ」からやってみましょう。

膝つきプッシュアップの正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢をつくり、膝だけつけて足先は浮かせる
2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく

4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回

ポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

(3)ヒンズープッシュアップ

　大きく円を描くように動いて行う、運動負荷の高い腕立て伏せ「ヒンズープッシュアップ」。体を大きく動かし、できるだけ負荷を上げていきましょう。

ヒンズープッシュアップの正しいやり方

1. 腕を肩幅より少し外に開き、足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
2. 頭から足先までが一直線になるように、姿勢を整える
3. 足を伸ばして腰を高く上げる
4. 地面ギリギリまで体を斜めにまえに下る
5. 胸が手の間まで下がったら、お尻を引きながら体を起こす

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・体を下げるときに息を吐き、上げるときに吸う
・体を大きく動かし、できるだけ負荷を上げる
・お腹の力が抜けると、腰が反ってしまうので注意

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…

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＼もう一度動画でおさらい／

［監修・トレーニング指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞