フォームローラーの効果的な使い方|初心者でも“超簡単に”筋膜リリースできるぞ
セルフケアが捗るコンディショニング道具のひとつ、フォームローラー。Amazonやスポーツショップなどでよく見かけるけれど、「どんな効果があるの?」「使い方は?」など、知らない人も多いのではないでしょうか。
今回は、初心者向けのフォームローラーの効果と正しい使い方について、プロのスポーツトレーナーが解説いたします。
フォームローラーとは。どうやって使えばいいの?
フォームローラーは、円柱状の長い丸太のようなコンディショニングツールです。
使い方は簡単! 乗ってコロコロするだけ
フォームローラーの上に仰向けで寝たり、座ったまま手や脚を動かしたりするなど、軽い動作をするだけ。フォームローラー上で動作を行うことで、体へさまざまな刺激を与えてくれるのです。
セルフマッサージやストレッチを手軽に行うことができるので、コンディショニングツールとして、プロアスリートから一般の人まで、幅広く使用されています。
フォームローラーの効果とメリット。筋肉のバランス調整や筋膜まで刺激でき、関節可動域にもよい影響
誰でも簡単に使えるフォームローラー。活用することで、どのような効果があるのでしょうか。
筋肉のバランスを整える効果
フォームローラーを使うことで、筋肉のバランスを効果的に整えることができます。
人間には、600を超える筋肉があり、それぞれが協力して動く、反対の動きをするなど、筋肉間の協調した動きにより、スムーズな動作が行えるようになっています。
しかし、筋肉の使用頻度はバラバラ。よく使われる筋肉は強くなりますし、使われにくい筋肉はだんだん衰え、柔軟性も失われていきます。
-
日常生活のクセでも筋バランスは崩れる
また、日常生活のクセ(脚や腕を組む、いつも同じ側の肩でカバンを持つなど)によって、気づかぬうちに筋肉の柔軟性や筋力などのバランスは崩れてしまいます。
筋肉のバランス崩れてしまうことによって、特定の部位に痛みを引き起こしたり、動きにくさを生じさせたりする原因になります。
-
フォームローラーがあれば一人でも筋肉をほぐしやすい
立った姿勢や座った姿勢でのセルフストレッチやエクササイズでは、筋肉のアンバランスを意識しにくく、筋バランスを改善するのは、難しい。
そんなときに、フォームローラーがあれば、効果的に筋肉のバランスを改善するのに役立ちます。
筋膜までしっかり刺激できるマッサージ効果
フォームローラーに体をのせて動くことで、筋肉をマッサージすることができます。
フォームローラーは、とくに筋膜に対するアプローチがしやすいアイテムです。筋膜とは、筋肉を覆う結合組織のことで、筋肉全体を覆ったり、筋肉同士をまとめたりして、全身に張り巡らされています。
フォームローラーによって生み出される“こするような動き”が、筋肉だけでなく筋膜を刺激し、筋肉や筋膜の柔軟性を高める効果を生み出します。
また動作により筋肉内の老廃物の排出が促されたり、血液やリンパ液の循環が活性化され、マッサージ効果が得られます。
リラクゼーション効果により筋肉を効果的にほぐす
フォームローラーは、腕や脚の重さを効果的に使うことで、ストレッチ効果やマッサージ効果を高めます。
フォームローラーを使用したストレッチでは、脱力した状態でゆっくり動くためリラックス効果が高く、効果的に筋肉を伸ばすことができるため、関節可動域の改善につながります。
一人でも簡単で効果的にストレッチができる
自分で手軽に効果的なマッサージやストレッチができ、セルフケアの習慣づくりに役立ちます。
とくに背中のマッサージや筋膜リリースなど、一人では行いにくいセルフケアが簡単にできるのは、大きなメリットです。
持ち運びも容易で、スポーツ現場だけでなく、出張先などでも活躍すること間違いなしです。
フォームローラーを使ったおすすめのエクササイズ。腰、肩甲骨、太ももの筋肉を気持ちよくほぐそう
ここでは、フォームローラーを使ったおすすめのエクササイズを紹介していきます。
フォームローラーはただ上に寝るだけでも効果はありますが、寝た状態で体を動かすことによってさらに効果が高まります。
フォームローラーエクササイズ1 腰部の筋膜リリース
1.仰向けになります。横向きにしたフォームローラーを腰の下に入れ、フォームローラーに腰をのせます。
2.足を床につき、両手は頭の後ろで組んだ姿勢になります。足を使って体をお尻の方に引き寄せるように下げていきながら、背中に沿ってフォームローラーを転がすように動かします。
3.肩甲骨まわりまで行ったら、足を伸ばして体を上げていき、元の位置に戻ります。
4.この動作を繰り返します。
フォームローラーエクササイズ2 肩甲骨まわりの筋膜リリース
1.仰向けになります。縦向きにしたフォームローラーを肩甲骨の間に入れ、フォームローラーに背中をのせます。
画像と動画ではフォームローラーを縦向きにしていますが、やり方は同じ
2.腰から下は床につけ、両手を伸ばして頭上に上げます。
3.肘を曲げながら、床と並行に腕を下ろしていきます。このとき、肩甲骨をしっかり動かす意識をしながら行いましょう。
4.肘を下ろしきったら、肘を伸ばしながら、元の位置に戻ります。
5.この動作を繰り返します。
フォームローラーエクササイズ3 太もも横の筋膜リリース
1.横向きになります。肘を床につき、股関節の下に横向きにしたフォームローラーを入れ、フォームローラーに腰をのせます。
2.足を床につき、前腕と足で体を支え、体を頭の方へ動かしながらフォームローラーを太ももの横に沿わせて動かしていきます。
3.膝の上まで行ったら体を下ろしていき、元の位置に戻ります。
4.この動作を繰り返します。
一日何回やればいい? フォームローラーの回数と頻度
毎日やってもOK
フォームローラーのエクササイズは、基本的に毎日行っても大丈夫です。また、いつ行っても問題はありません。
おすすめは、運動後のクーリングダウン、就寝前など、筋肉の状態を整えて、リラックスさせたいときに使用すると効果的です。
1部位30秒前後でOK
実施時間の目安は、1部位あたり20~30秒程度です。
「筋肉が張っている」、「疲れている」と感じたら、張っている部分を中心に、こまめに取り組むとよいでしょう。
フォームローラーをやり過ぎるとどうなる? 長くやっても効果はアップしない
フォームローラーは、長時間行えば効果が高くなるというものではありません。
フォームローラーによって、筋肉を刺激しすぎてしまうと、強くマッサージをした際の揉み返しのように、筋肉痛になってしまう場合があります。
気持ちいいくらいの刺激で行うこと。痛いのはやり過ぎ
とくに、痛みを感じながらグリグリと圧力をかけてしまうと、揉み返しを引き起こしてしまうことがあります。
揉み返しを防ぐために、気持ちいいくらいの刺激で行うようにしましょう。
急性期の痛みには行わない
また、圧痛などの痛みが出ている部分に対して刺激してしまうと、痛みが広がってしまうこともあります。
急性期の痛みに対しては、フォームローラーのエクササイズは行わないようにしましょう。
プロが選ぶ、おすすめのフォームローラー3選
最後に、私がおすすめしたいフォームローラーを紹介していきます。
【日本正規品】トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー
「トリガーポイント グリッド フォームローラー」は、体のケアツールを多数販売しているメーカー「トリガーポイント」が販売しているフォームローラーです。
世界中で多くの愛好者がいるトリガーポイントの商品は、高品質で、さまざまなタイプのフォームローラーがあるのがポイントです。自分の好みに合わせて選ぶのも良いでしょう。
トップメーカーの商品が安心できる! という方におすすめです。
Roddy フォームローラー マッサージボール 3点セット
「Roddy フォームローラー」は、初めてフォームローラーを使う人におすすめの商品です。他の商品に比べ安価であり、フォームローラーを試してみるのに最適です。
安いとはいえ、品質も問題ありません。ローラーには異なる形状があり、部位によって使い分けもできます。マッサージボールもセットになっているので、これ一つで全身のケアが簡単にできるようになります。
uFit 電動フォームローラー
フォームローラーには、電動で振動を与える商品もあります。「uFit 電動フォームローラー」は、振動で筋肉を刺激することができるフォームローラーです。
動作や人の手では実現できないこまかい振動は、筋膜リリースの効果を高めます。多くのアスリートをサポートしているメーカーなので、品質にも安心感があります。
本格的なケアを求める方は、振動付きのフォームローラーも検討してみましょう。
値段も安いので、ひとつあるとボディメンテナンスに大活躍
今回は、フォームローラーの基本的な効果やエクササイズを紹介しました。使い方は簡単なものばかり。しかも、フォームローラーは決して高いものではないので、一家に一本置いておくとセルフケアを行うのに便利です。
フォームローラーを活用して、全身のケアを習慣づけ、健康的な体を作りましょう!
著者プロフィール
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。2021年 著書「見るだけ筋トレ」(青春出版社)発刊。
Official site : https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
Facebook : https://www.facebook.com/pt.wada/
Twitter: https://twitter.com/PT_wadatakumi
この著者の記事をもっと読む
<Text:和田拓巳/Edit:編集部>
2024年4月30日のニュース
-
日大出身の宮崎光星が境川部屋入門 北海道栄高出身のムンクオドは武隈部屋へ 新弟子検査申し込み
[ 2024年4月30日 22:13 ] 相撲
-
【柔道】谷亮子さんが阿部詩ら後輩に金言「パリでも金、やっパリ金」代表合宿で初の講演実施
[ 2024年4月30日 20:31 ] 柔道
-
琴ノ若改め琴櫻「桜」ではなく「櫻」…先代師匠から受け継いだ表記へのこだわり
[ 2024年4月30日 19:46 ] 相撲
-
琴櫻襲名に師匠の佐渡ケ嶽親方も感慨「偉大な名前を継いでくれた」新化粧まわしのデザインは横綱用?
[ 2024年4月30日 17:10 ] 相撲
-
【リーグワン】東京SG・尾崎晟也「意識はしている」2季連続トライ王へ逆転誓う 首位と2差で最終戦
[ 2024年4月30日 16:16 ] ラグビー
-
琴ノ若改め琴櫻「不思議な感覚」偉大な祖父との約束果たし感慨 桜色の着物で異例の“襲名会見”
[ 2024年4月30日 16:15 ] 相撲
-
入門から1年で新小結昇進 大の里が、初のまげ姿で会見し「お相撲さんにようやくなれた」
[ 2024年4月30日 16:13 ] 相撲
-
新入幕&結婚発表 時疾風がWの喜び「ここで上がれたのも奥さんのおかげ」10勝&技能賞目指す
[ 2024年4月30日 15:53 ] 相撲
-
米国帰り勝みなみは阪神にパワーもらった「自分も頑張ろうと思った」国内メジャー初戦練習日
[ 2024年4月30日 15:08 ] ゴルフ
-
女子バスケ司令塔は宮崎早織、町田瑠唯、山本麻衣らの激戦区!渡嘉敷来夢選外に疑問の声も
[ 2024年4月30日 14:52 ] バスケット
-
宇野昌磨 マネジメント会社との契約満了 新たに交際中・本田真凜さんら所属会社へ移籍
[ 2024年4月30日 14:33 ] フィギュアスケート
-
22年覇者の山下美夢有「しっかり成績を出せるように」得意舞台で今季初勝利つかむ 国内メジャー初戦
[ 2024年4月30日 14:28 ] ゴルフ
-
女子バスケ五輪代表候補23人を発表 馬瓜姉妹、オコエ桃仁花、都野七海ら…渡嘉敷来夢は選外
[ 2024年4月30日 14:22 ] バスケット
-
「メジャーなので楽しみ」小祝さくらがメジャー初優勝へ意気込み 国内メジャー初戦練習日
[ 2024年4月30日 14:07 ] ゴルフ
-
原英莉花「試される」メジャー3冠への挑戦 国内メジャー初戦
[ 2024年4月30日 14:02 ] ゴルフ
-
八村塁 名門で迎えたNBA5年目…レブロン&ADに信頼されて成長 パリ五輪へ「今から考えていきたい」
[ 2024年4月30日 13:35 ] バスケット
-
レイカーズ 終了間際に勝ち越し許してPO1回戦敗退…八村は1回戦初の2桁得点となる15得点も今季終了
[ 2024年4月30日 13:20 ] バスケット
-
新入幕・欧勝馬 同じ飛行機で来日した盟友・豊昇龍との対戦を熱望「10番勝ちたい」三賞にも意欲
[ 2024年4月30日 12:50 ] 相撲
-
「メジャーは総合力が試される。1打1打積み重ねる」先週ツアー初優勝の天本が国内メジャー初戦に挑む
[ 2024年4月30日 12:47 ] ゴルフ
-
22年大会覇者の山下美夢有は古江彩佳らと同組、勝みなみ、西村優菜も参戦 今季国内メジャー初戦
[ 2024年4月30日 12:24 ] ゴルフ
-
レイカーズ 崖っぷちから逆襲の連勝なるか…前半は3点リード 八村塁は3Pシュート1本含む6得点4R
[ 2024年4月30日 12:11 ] バスケット
-
創立から5年目迎えた「BorderLeSS」 アスリートらのキャリア&メンタルを支えて広がる世界
[ 2024年4月30日 10:00 ] スポーツ
-
運動不足なら「室内散歩」がおすすめ。省スペース&部屋着でできるメニュー
[ 2024年4月30日 09:00 ] MELOS
-
上腕二頭筋とは。どのトレーニングで鍛えると効果的?鍛え方の極意
[ 2024年4月30日 09:00 ] MELOS
-
春の肉体改造で気をつけるべき“落とし穴”とは?トップアスリートを指導するプロに聞いた
[ 2024年4月30日 09:00 ] MELOS
-
フォームローラーの効果的な使い方|初心者でも“超簡単に”筋膜リリースできるぞ
[ 2024年4月30日 09:00 ] MELOS
-
【夏場所番付発表】欧勝馬が新入幕!元琴欧洲の鳴戸部屋から初 時疾風は宮城県出身27年ぶりの新入幕
[ 2024年4月30日 06:00 ] 相撲
-
【夏場所番付発表】遠藤が8年ぶり、妙義龍が6年ぶりに十両転落…三役経験者のベテラン2人
[ 2024年4月30日 06:00 ] 相撲
-
【夏場所番付発表】大の里が新三役昇進!初土俵から所要6場所は昭和以降2位のスピード記録
[ 2024年4月30日 06:00 ] 相撲
-
【夏場所番付発表】大関・琴ノ若が「琴櫻 将傑」に改名 昭和の名横綱のしこ名が50年ぶりに復活
[ 2024年4月30日 06:00 ] 相撲
-
【夏場所番付発表】旧宮城野部屋3人が改名…石井改め「真柏鵬」、出立改め「泉翔鵬」前師匠の字を継承
[ 2024年4月30日 06:00 ] 相撲
-
【夏場所番付発表】錣山部屋の伊藤が「翔大夢(しょうたいむ)」に改名 先代師匠考案の珍名力士爆誕
[ 2024年4月30日 06:00 ] 相撲
-
“モデルハードラー”田中佑美 宝塚歌劇団あきらめ夢のパリに弾み 勝負の日本選手権へ「気を引き締めて」
[ 2024年4月30日 05:30 ] 陸上
-
3000m障害・三浦龍司 パリ参加標準届かずも「ケガしないのが優先」雨中のレース、今季初戦Vで納得顔
[ 2024年4月30日 05:29 ] 陸上
-
男子110メートル障害 村竹ラシッドが圧勝 ゴール後に転倒し苦笑い「ヒヤッとさせてすみません」
[ 2024年4月30日 05:29 ] 陸上
-
男子100M 東京五輪代表の多田&山縣にアクシデント 多田は右ふくらはぎ肉離れで日本選手権に黄色信号
[ 2024年4月30日 05:29 ] 陸上
-
柔道・中野寛太 日本選手権悲願の初V 穴井隆将監督と1週間みっちり「一番しんどい稽古」ロス五輪目標
[ 2024年4月30日 04:00 ] 柔道
-
西郷真央 日本勢最上位の8位も最終18番でダブルボギー「情けない。納得はいっていない」
[ 2024年4月30日 03:00 ] ゴルフ
-
伊モンツァ高橋藍 日本人として21季ぶりの優勝逃し「悔しさの方が大きい」自己最高順位には充実感
[ 2024年4月30日 03:00 ] バレーボール