運動習慣がなくてもOK。負荷を抑えた有酸素運動
![](/sports/news/2024/04/04/jpeg/20240404c01SC2SC3006000p_view.webp)
今回は運動初心者でも挑戦しやすいように、少し負荷を抑えたトレーニングメニューを作成しました。もしキツい場合、各メニューは自分のペースで行っても大丈夫ですが、なるべく最後までやりきるようにしましょう。何度か実践していくうちにペースを上げられるようになり、筋力や心肺機能が向上していることでしょう。
フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁(とりみつ たけのり)さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説しています。
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■運動不足初心者向けの脂肪燃焼トレーニング
(1)ワイドジャンプスクワット
- 足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く
- 足を開いたままジャンプする
- 着地した時に、お尻を膝より下に落とす
- この上下のジャンプを繰り返す
<休憩10秒>
(2)スタンディングニートゥーエルボー
- 立位の状態で肩幅分足を広げる。
- 肘・膝をクロスに引き寄せる。
- 右肘&左膝→左肘&右膝を交互にやる。
<休憩10秒>
(3)スタンディングトゥータッチ
- まっすぐ立った状態から肩幅ほどに脚を開きましょう。
- 水泳のクロールの要領で、後ろから前に腕を回します。
- 足を大きく振り上げ、つま先を交互にタッチします。
<休憩10秒>
(4)踏み台昇降
- 右足 or 左足どちらかを一歩目で踏み台に乗せる。
- まっすぐに立つ。
- 上げた方の足から下ろす。
<休憩10秒>
(5)ハンドウォーク
- 前屈姿勢で床に手をつく。
- 右手、左手と交互に1歩ずつ進んでいく。
<休憩10秒>
(6)ジャンピングニートゥーエルボー
- 立位の状態で足は肩幅に開く。
- 軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする。
<休憩10秒>
(7)踏み台昇降
- 右足 or 左足どちらかを一歩目で踏み台に乗せる。
- まっすぐに立つ。
- 上げた方の足から下ろす。
<休憩10秒>
(8)ランニングステップ
- 肩幅に足を開き軽く膝を曲げて、かかとを少し浮かせて腰を落とす。
- 左右交互に細かく(素早く)地団駄を踏む。
<休憩10秒>
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す(計2サイクル)
\踏み台を使った有酸素運動のメニューをチェック/
実施回数
20秒×8種目×2サイクル/8分間
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[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
[出演者プロフィール]
MIHO(みほ) 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
<Text:MELOS編集部>
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