全身に効くスロー筋トレ。少ない回数でも効果的

　今回は3メニューともスローに行う筋トレでプログラムを組みました。同じメニューでも、ゆっくり行うことで負荷が高まり、筋トレ効果に差が出ます。正しいフォームを心がけて、しっかりと該当部位に刺激を与えていきましょう。

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(1)スロースクワット

　下半身を鍛える王道のメニュー「スクワット」。ゆっくり行うとさらに負荷が高められます。しっかりと時間をかけて腰を上げ下げしていきましょう。

スロースクワットの正しいやり方

1.足を肩幅に開き、腕は前に手を伸すか、胸の前あたりで組む
2.膝がつま先より前に出ないように下げる
3.5秒くらいかけて、太ももが床と平行になるように下げていく
4.5秒くらいかけて、約40度の角度くらいまで戻していく

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・膝はつま先よりも前に出さない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋　etc…

(2)スロープッシュアップ

　腕立て伏せもゆっくり行うことで負荷が高まります。3回と少ない回数ですが、各工程で該当箇所を意識しながら、ゆっくりと行っていきましょう。

スロープッシュアップの正しいやり方

1. 腕を肩幅より少し外に開く
2. 足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4. 胸を張りながら、体が真っ直ぐになるようにする
5. 約3秒で下がって、約3秒で上がる

実施回数

3回

動画の流れ＆ポイント

・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く
・一定のリズムで、フォームが崩れないように

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

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(3)アイソメトリクスローラー

　最後は腹筋ローラーを使用したスローメニュー「アイソメトリクスローラー」。姿勢がキープできるギリギリのところまで転がしてキープすることで、腹筋に負荷をかけていきます。腹筋だけでなく腕や背中も強化可能です。

アイソメトリクスローラーの正しいやり方　　

1. 膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定
2. おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく
3. 反動を使わずに、ゆっくりと転がしていく
4. 限界までいったらキープ
5. スタートポジションに戻す

実施回数

3回 (10秒)

トレーニングのポイント

・潰れてしまわない位置で止める
・伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸う

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋
・広背筋

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［監修・トレーニング指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞