【地獄の8分】超スロー腹筋でお腹を割る。ゆっくりじっくり追い込むメニュー
腹筋のスロートレーニング
①スローレッグレイズ
正しいやり方
- 仰向けの状態で手は体の脇に置く
- 足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・手で床を押すようにして、床を掴まないように
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる
鍛えられる部位
・腹横筋
・腸腰筋 etc…
②スローニートゥーチェスト
正しいやり方
- 床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える
- 両脚を地面から浮かせる
- 膝を胸に4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腰が反らないように注意して、腹筋を意識
・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないよう注意
・膝はしかり伸ばして しっかり引き付ける
・呼吸は止めない鍛えられる部位
・腹直筋下部
・大腿四頭筋 etc…
③スロークランチ
正しいやり方
- 仰向けになり、膝を90度に上げる
- 約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす
- 約3秒かけて上半身を下げていく
- 上半身を上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく
・最後まで丁寧なフォームで
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
④スローバイシクルクランチ
正しいやり方
- 膝を曲げて座り、頭の後に手を添える
- 肘と膝を動かし、交差する形でタッチさせる
- タッチさせたら元の姿勢に戻る
- この動作を左右交互に繰り返す
実施回数
20秒
ポイント
・腰が丸まらないように注意
・この種目が難しいと感じる場合は、タッチしない足を地面につけてもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋 etc…
⑤スローバタ足クランチ
正しいやり方
- 仰向けの状態から上半身と下半身を地面から浮かせる
- 膝を大きくゆっくり、バタ足のように動かす
- 手は伸ばすかお腹に添えて、バランスをとる
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・足を大きく動かすと、効果がアップ
・呼吸は止めない鍛えられる部位
・腸腰筋
・腹直筋
・腹横筋 etc…
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\もう一度動画でおさらい/
[トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
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<Edit:MELOS編集部>
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