自重バックエクステンションの効果的なやり方・正しいフォーム・背筋をしっかり鍛えるコツ
背中の筋肉・脊柱起立筋を鍛える筋トレ「バックエクステンション」。自重かトレーニングマシンを活用します。
ここでは筋トレ初心者向けに、バックエクステンションの効果を高める正しいフォームとやり方、背筋をしっかり鍛えるコツを解説します。
監修は、なか整形外科リハビリテーションクリニックトレーナー・佐藤舞さんです。
バックエクステンションはどこに効く?鍛えられる筋肉部位
バックエクステンションは以下の筋肉を鍛えることができます。
- 脊柱起立筋(メイン)
- 大殿筋
- ハムストリングス
腰痛には効く?
腰痛予防のためにバックエクステンションを行うのはあまりおすすめできません。慣れていない場合、腰を反りすぎてしまい腰痛悪化の原因に繋がる可能性があります。
自重バックエクステンションの正しいやり方
やり方
- うつ伏せで横になる
- 頭の上に手を添え、足は肩幅の半分開く
- 体を反らす。同時に足を同時に少し上げる
動画でも動きをチェックしてみましょう。
バックエクステンションで腰が痛くなるのはなぜ?
筋トレ(バックエクステンション)以外でも、日常生活での姿勢不良が原因となり、痛くなりやすいことがあります。
やみくもにやるのではなく、自分の症状がバックエクステンションをすることに改善できるのか、予防できるのかということを、専門医に相談することが腰痛対策になるかと思います。
バックエクステンションは何回やればいい?回数と頻度
筋肥大が目的となると、ある程度の負荷が必要となります。
しかし本種目はOKC運動(開放運動連鎖)で重量を扱うような種目としては不向きなため、脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングスの筋肥大を狙うのであれば、回数・セット数の設定より多種目で行うことをおすすめします。
バックエクステンションの効果が出ない人が見直すべきポイント
背中は鍛えにくい部位なので、バックエクステンションもフォームや動作を間違えると、効果が出にくくなります。
バックエクステンションの効果がいまいち感じられないときの、見直しポイントとは。
見直しポイント1 上体をしっかり起こして数秒停止しているか
上体をしっかり反らし、2~3秒停止させることが、背中の筋肉に利かせるコツです。
大殿筋、ハムストリングスを除外し、背中に集中するのであれば、足は少しも浮かさず完全に固定しましょう。
足だけを浮かせすぎると肝心の上半身が上がりきらず、背中の筋肉への刺激が減ってしまいます。
また、停止せず体を降ろしてしまうのも、背中の筋肉に負荷が掛からないのでNGです。きつくてもきちんと停止させましょう。
とはいえ、無理に背中を逸らすと腰を痛めるので、できる範囲内で!
見直しポイント2 頭を下げすぎていないか
動作中は、視線を前に向けるようにします。そうすると自然と頭も下がらず、正しいフォームを維持しながら動作を行うことができます。
とくに上半身を床に降ろすとき、頭が下がりやすいので注意しましょう。首も丸めないようにします。
見直しポイント3 反動や勢いを使っていないか
どの筋トレでも言えることですが、反動や勢いといった「チーティング」を行わないようにしましょう。筋肉に正しく刺激が入らず、回数だけをこなすことに繋がります。
また、腰痛の原因にもなりかねません。
むしろゆっくりと動作を行うスローバックエクステンションは、関節などへ負担を軽減しつつ、筋肉をしっかり追い込むことができます。
筋肉痛にならない! 効果が出ていないってこと?
本種目は動作は簡単ですが、安全に効かせるには難しい種目です。筋肉痛が出ないと安心できないような方は、別の種目で安全に効かせやすい種目がおすすめです。
バックエクステンションの効果が出るのはどれくらい?
本種目での視覚的な変化はかなり難しいと思います。一般的な筋トレの場合、約1〜2カ月後は目安のひとつとなります。
自重バックエクステンションとマシンを使ったバックエクステンション、効果が違うの?
マシン使用のほうが、固定したい箇所を正しく固定する意識がしやすいため、トレーニング中に感じられる(効いている)感はあるかと思います。
こんな人はバックエクステンションを避けたほうがいいかも!
- 体を反らせた際に痛みがある方
- トレーニング中に反動の調節ができない方
- 数回で背中に違和感が出る方
監修者プロフィール
なか整形外科リハビリテーションクリニック
トレーナー 佐藤舞
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。柔道整復師京都にある「なか整形外科リハビリテーションクリニック」で高齢者や、アスリートに向けた怪我の再発予防、競技力向上のためのトレーニングを指導。そして趣味である筋トレで、ボディメイクの大会に出場し、入賞経験の実績もある。メディカルリハビリテーション、アスリートリハビリテーションでのトレーニングに限らず、ボディメイク分野においても活動を展開し幅広いトレーニングを提供している。
<Text:編集部>
2024年2月27日のニュース
-
岩井姉妹は襟付きシャツ×パンツの双子コーデ 今季開幕戦前夜祭
[ 2024年2月27日 23:38 ] ゴルフ
-
川崎春花は黒のキュートなミニスカワンピ 台湾ツアー初制覇からの2週連続V狙う
[ 2024年2月27日 23:37 ] ゴルフ
-
【サーフィン】松田詩野が敗者復活3回戦に進出 CTライダー敗退の波乱のヒートで2位を死守
[ 2024年2月27日 23:34 ] サーフィン
-
【サーフィン】五十嵐カノアが敗者復活2回戦を1位突破「このまま明日も頑張る」都筑有夢路も同3回戦へ
[ 2024年2月27日 22:33 ] サーフィン
-
新垣比菜 沖縄に、春よ来い 超絶マッチの藤色ワンピで周囲の視線を独り占め
[ 2024年2月27日 21:58 ] ゴルフ
-
安田祐香 シックな中にキュートさをブレンドした黒色トップス 初Vへの決意はコーデにも
[ 2024年2月27日 21:38 ] ゴルフ
-
若元春が若隆景と6番「やっぱり強い」弟の復調を体感 兄弟そろって白まわしは4カ月ぶり
[ 2024年2月27日 19:01 ] 相撲
-
関取復帰の若隆景「久しぶりに白まわしを締めて気分良い」若元春と6番 もろ差しのうまさ健在
[ 2024年2月27日 17:54 ] 相撲
-
【リーグワン】東京SG・松島幸太朗「フィジカルが強い」10位に低迷もBR東京を警戒
[ 2024年2月27日 17:23 ] ラグビー
-
約6年ぶり復帰の森田理香子「昔に比べたら失うものはないので気楽」 29日開幕ダイキン・オーキッドL
[ 2024年2月27日 17:16 ] ゴルフ
-
宮城野部屋が大阪で稽古開始も“取材禁止令”北青鵬暴行事件の渦中…弟子たちの精神面を考慮か
[ 2024年2月27日 17:12 ] 相撲
-
森田理香子「プータローしてても癒やされない」約6年の休養を経て復帰 29日開幕ダイキン・オーキッドL
[ 2024年2月27日 17:01 ] ゴルフ
-
男子バスケ・河村勇輝の華麗な“牛若丸”オフェンス動画が100万回再生「カッコ良過ぎて」
[ 2024年2月27日 16:25 ] バスケット
-
5年ぶり復帰のアン・シネ「凄く緊張して…」セクシークイーンが帰ってきた!
[ 2024年2月27日 16:14 ] ゴルフ
-
結婚発表の柏原明日架、左手薬指に指輪キラリ 交際期間は「普通くらいです」多くのプロ仲間が祝福
[ 2024年2月27日 15:53 ] ゴルフ
-
“街ラン”で危険行為 ミズノが謝罪「重く受け止めております…深くお詫び」 SNSで指摘相次ぐ
[ 2024年2月27日 15:37 ] スポーツ社会
-
霧島、吉村知事の助力得た副知事もずやんを突き落とす 前年優勝力士への優勝盾贈呈式で綱獲り宣言
[ 2024年2月27日 15:28 ] 相撲
-
関取復帰の伯桜鵬がまげ姿を初披露「思ったより似合っているかな」「より稽古に集中できる」
[ 2024年2月27日 15:05 ] 相撲
-
渋野日向子が「てばさき~。待ってました」“妹”馬場にエール
[ 2024年2月27日 14:14 ] ゴルフ
-
馬場咲希「やってみなはれ精神でぶっ飛ばす」 サントリーと所属契約発表
[ 2024年2月27日 14:04 ] ゴルフ
-
神谷そら、開幕2週間前に体調不良 状態は「いいとは言えない」29日開幕ダイキン・オーキッドL
[ 2024年2月27日 13:47 ] ゴルフ
-
岩井千怜「100%の準備を」29日開幕ダイキン・オーキッドL
[ 2024年2月27日 13:16 ] ゴルフ
-
本田真凜さん、普段すっぴんも「毎日メイク落とし」スキンケア明かす
[ 2024年2月27日 12:10 ] フィギュアスケート
-
本田真凜さん「フィギュア通じて美しさ求めて来た」貝印新ブランドアンバサダー就任
[ 2024年2月27日 11:59 ] フィギュアスケート
-
サーフィン&スケボーでの五輪同一大会出場なるか 15歳になったスカイ・ブラウンの新たな挑戦
[ 2024年2月27日 10:22 ] サーフィン
-
自重バックエクステンションの効果的なやり方・正しいフォーム・背筋をしっかり鍛えるコツ
[ 2024年2月27日 09:00 ] MELOS
-
【春場所番付発表】照ノ富士 4大関に活性化期待「誰かに上がってほしい」
[ 2024年2月27日 04:55 ] 相撲
-
【春場所番付発表】大関・琴ノ若「気が引き締まる思い」 先場所逃した初優勝へ意欲
[ 2024年2月27日 04:50 ] 相撲
-
【春場所番付発表】尊富士、史上最速タイ新入幕 照ノ富士のパレード旗手務め「最高の景色を見てみたい」
[ 2024年2月27日 04:45 ] 相撲