「毎日5分の筋トレ」でも効果ある？時短トレーニングならこれがおすすめ【トレーナー監修】

[ 2024年1月5日 09:00 ]

筋トレやダイエットは習慣化させることが大切と分かっていても、なかなか続けることは難しいですよね。そこで、「毎日5分なら頑張れる！」と思っている方も少ないでしょう。でも、毎日5分の筋トレでも十分な効果は得られるのでしょうか？トレーナーさんに聞いてみました。

筋トレは毎日5分だけでも効果ある？

筋肉増強の場合

5分間の筋トレでは、筋肉増強は極めて厳しいと言えます。

筋肉の成長には、過負荷をかけなければなりません。5分間の筋トレでは、筋肉に成長を引き起こすような負荷をかけるのは難しいです。

ただ、著しく体力が低下した後の場合は、5分間の筋トレでも過負荷になり得るでしょう。そのため、その場合には筋肉増強が起こる可能性はあります。

ダイエット目的の場合

5分間の筋トレでダイエット効果を得るのは、難しいと言えます。

ダイエットを成功させるには、エネルギー消費や細胞内の生理学的反応を引き起こすために、日常生活以上の負荷が必要です。5分間のトレーニングでは、これらの反応を引き出すには時間が短すぎます。

しかし、5分間の筋トレでもダイエットに有効に活用することは可能です。現代社会では、身体の動かし方が偏りがちです（例えばデスクワークなど）。このような状態では、不活動状態の筋肉や過活動状態の筋肉が顕著になりやすく、アンバランスが生じやすいのです。5分間の筋トレで、これらのアンバランスにアプローチできると言えます。

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そもそも、毎日5分筋トレしてもいいの？

毎日5分間の筋トレを行うこと自体は、問題ありません。

短い時間をより意義深く活用するために、日常生活で生じる身体のアンバランスに対処する筋トレを選択することをお勧めします。

例えば、

長時間の座位で弱くなった筋肉をターゲットにする
立ち仕事で疲れた筋肉をリラックスさせるストレッチを取り入れる

などです。

5分間の筋トレを効果的に行うためには、鍛える＆ケアする筋肉に的確に焦点を当てることを意識しましょう。最大限時間を有効活用できます。

時短重視！おすすめ筋トレ

多くの方に共通してお勧めできる「時短重視のエクササイズ」を次のページで紹介します。

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ワールドグレイテストストレッチ

立った状態から、前に大きく一歩踏み出し、手を前につく
踏み出した方のひざを曲げて体を低くする
後ろの脚は伸ばしたままにする
前に出した脚側の腕を天井に向けて回し、胸を開く
踏み出す足を変えて、交互に行う

実施回数	左右10回
効果	・股関節や胸椎の可動性向上・腹部や肩甲帯の安定感向上

この動作は、全身の柔軟性を高め、可動性を失いやすい股関節、胸椎などの柔軟性向上に役立ちます。

デッドバグ

仰向けに寝転がり、両手両足を上げる
足は90度に曲げて、手は胸の前で伸ばす(スタートポジション)
逆側となる手と足を床につけずに伸ばし、その後スタートポジションに戻す
この動きを左右交互で行う

手足を下ろす際、腰がそらないようにします。デッドバグはコアの安定性を高めるのに効果的です。

実施回数	できる回数で丁寧にできる方は20回2セット
効果	・腹部安定性の向上

監修者プロフィール

トレーナー
山岸慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。

・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャルストレッチラボ）

＜Edit：編集部＞