【効果なし】プランクのNGフォーム4選。効果を最大化させるには？

お腹・胸・背中・体幹などが鍛えられる人気のトレーニング「プランク」。SNSやテレビなどで取り上げられることもあるので、挑戦したことがある人が多いかもしれません。

さまざまな筋肉を鍛えられるプランクですが、ちょっとした間違いで効果がガクっと下がってしまいます。今回は、『体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方』という記事から、プランクのNGフォームをご紹介します。

そもそも、プランクとは

プランクとは、うつ伏せになった状態で、前腕・肘・つま先を地面につけて、その姿勢をキープするシンプルなエクササイズです。

腹筋や背中、腕、肩など、全身の筋肉に刺激を与えることができ、引き締まった腹部やボディラインを作ることができます。

しかし、間違ったやり方だとこの効果を得ることができません！ 次にプランクのNGフォームをご紹介します。

NGフォーム①　お尻が上がっている

ありがちなのが、お尻が高く上がった姿勢です。お尻が高く上がることで姿勢の維持は楽になります。しかし、楽にできるということは効果がきちんと得られていないということ。

試してみると分かるかと思いますが、疲れてくると少しずつお尻が高く上がっていきます。これは、お尻を上げると体幹部、とくに腹筋への刺激が少なくなり、姿勢が保ちやすくなるためです。

NGフォーム②　お尻が下がっている

次は反対に、お尻が下がっているのもNGです。

疲れてくるとどうしてもお腹まわりの力が抜けてお尻が下がってきてしまいますが、こちらも腹筋やお尻まわりへの刺激が少なくなるため、効果をしっかり得られません。

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NGフォーム③　頭の位置がまっすぐではない

頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いているのも効果が薄れるフォームの1つです。

姿勢をキープしているときに頭が下がることで、背中が丸まってお尻が上がりやすくなります。逆に正面を向いた状態は、腰が反りやすくなるでしょう。どちらも、腹筋への刺激が低下する原因です。

NGフォーム④　腰がねじれて体が傾いている

プランクの姿勢をキープできず、骨盤がねじれて体が傾くのもNG。効果的に筋肉を刺激できず、効果は高まりません。

プランクには、片腕で行う・片足を伸ばすといったアレンジフォームもあります。そういったアレンジフォームでない限り、頭・背中全体・腰・かかとが一直線になるように姿勢をキープしましょう。

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プランクができない人は「膝つき」からチャレンジ

正しいフォームで30秒プランクを行うのがきつい人は、膝つきプランクに挑戦してみてください。

膝つきプランクのやり方

1. 両肘を肩の真下に置く
2. 足を少し開いた状態で後ろでクロスさせ、膝をつく
3. 上半身を持ち上げる

監修者プロフィール

プロスポーツトレーナー
和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI

※本記事はMELOSで公開された記事『体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から！』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞