腰が痛いときは「この」ストレッチ!専門家コメントつき【腰痛対策】
![](/sports/news/2023/10/10/jpeg/20231010c01SC2SC4002000p_view.webp)
デスクワークで猫背になりがち、スマホのやり過ぎで姿勢が悪い……腰痛の原因はたくさんあります。
今回は、腰の痛みを感じたときのストレッチと自宅筋トレについて、腰痛と決別するためには自前の“体内コルセット”を鍛えよ!┃意外と知らない「スポーツと腰痛」の関係から紹介。日本体育協会公認アスレティックトレーナー、日本障害者スポーツ協会公認障害者スポーツトレーナーの資格を持ち、東京有明医療大学保健医療学部柔道整復学科で准教授を務める小山浩司先生にお訊きします。
イスに座り、足を伸ばす
「椅子に座って足を床と水平に伸ばすと、腿裏のストレッチになります。ここの筋肉は骨盤につながっているので、腿裏が固いと骨盤が動きにくくなるんです」(小山先生)
ストレッチ解説「腰ではなく、胸と股関節まわりをほぐす」
腰の骨というのは構造的に「ひねる」ようには作られていません。じゃあ、どうやって体をひねっているのかというと、腰の上下、胸と股関節がそれを助けているのだそう。
「肘を肩の高さにあげて肩から前後に動かしてみると、肩を前にだしたときには肩甲骨の間が伸び、反対に肩を後ろへ引くと肩甲骨が背中の中心に寄るのがわかるでしょう。肩甲骨は肋骨にくっついているので、これを動かすと胸が開き、背骨もそれに連動して動きます。ここと股関節が腰をひねる動きをサポートしているのです。ですから胸と股関節の柔軟性が低くてよく動かないと、もともとひねる動きが苦手な腰骨が自分でがんばらないといけなくなり、負担がかかってしまうのです」(小山先生)
そのため胸と股関節のストレッチが、実は腰への負担を減らしてくれるというわけ。
腰が痛いと、ついつい体を前や後ろへ倒して腰を伸ばしたり、まわしたりしてしまいがちですが、むしろ肩甲骨を動かして胸を開きやすくしたり、股関節のストレッチをした方が効果的なのです。
ズボンの腹部に手を入れ、下っ腹とそけい部を引っ込める
「まっすぐに立って、ズボンのベルトとお腹の隙間に両手を入れて、お腹を引っ込めてみてください。イメージとしてはベルトからお腹の皮を少しだけ離す感覚。お腹をへこませるというよりも、下っ腹と鼠径部(そけいぶ)に力を入れて硬くする感じでしょうか。そして呼吸は普通に」(小山先生)
名前でいうと「腹横筋」の強化になります。意識していないと普段はゆるんでいる腹横筋をうまく使えるようにすることで、体内に自前のコルセットを持つことになるのです。
ストレッチ解説「腰骨まわりのインナーマッスルを鍛える」
「腰への負担をおさえるために、スポーツ選手が取り入れているのが、体幹を鍛えるコアトレーニング。体の外側ではなく内側の筋肉、いわゆるインナーマッスルを鍛えて腰骨が必要以上に動くのを防ぎ、安定させる方法です。腰痛がひどくなったときに、病院でコルセットをつけることがありますよね。あれは外側から腰を締めつけて腹圧をあげ、腰骨の動きを制限して痛みをださないようにしているのですが、それを自分自身の筋肉でやってしまおうというわけです」(小山先生)
胸と股関節を柔軟に保つことと、腰骨まわりのインナーマッスルを鍛えておくことが、腰痛予防には重要なのです。
こちらもおすすめ:腰痛のときは「横向きで丸くなって寝る」。専門家に聞いたセルフケア術
[監修者プロフィール]
小山浩司(こやまこうじ)
研究分野は健康・スポーツ科学。東京有明医療大学准教授。博士(体育科学)(日本体育大学)。柔道整復師、日本体育協会公認アスレティックトレーナー、日本障害者スポーツ協会公認スポーツトレーナー
※本記事はMELOSで公開された記事 腰痛と決別するためには自前の“体内コルセット”を鍛えよ!┃意外と知らない「スポーツと腰痛」の関係(後編) を再編集したものです。
<Edit:編集部>
2023年10月10日のニュース
-
【ラグビーW杯】1次リーグ40試合で180万人超える集客 19年日本大会全体の観客数超える
[ 2023年10月10日 22:11 ] ラグビー
-
団体金の体操男子が帰国「ブーストかかった」橋本大輝は3冠達成 サウナ&マリオカートで結束も
[ 2023年10月10日 20:47 ] 体操
-
レブロン&八村塁 開幕前から豪快アリウープダンク披露!ファン大興奮「最高」「師弟ホットライン激アツ」
[ 2023年10月10日 19:56 ] バスケット
-
バレー女子元日本代表・江畑幸子さん 8月誕生の長女のお宮参り報告 家族スリーショットも披露
[ 2023年10月10日 18:33 ] バレーボール
-
スケボー草木ひなの パリ五輪予選大会で初メダルから帰国「凄くうれしい」 新たな課題は食事面
[ 2023年10月10日 17:21 ] スケートボード
-
谷原秀人3連覇に意欲「精一杯優勝争いできるように」男子ゴルフ最終戦日本シリーズJTカップ概要発表会見
[ 2023年10月10日 17:01 ] ゴルフ
-
石川佳純さん 全農オフィシャルアンバサダー就任 12年サポートに感謝し職員と交流
[ 2023年10月10日 16:23 ] 卓球
-
中島啓太「1番勝ちたい思いが強い」 昨年は“同世代”蝉川がアマチュア優勝 12日開幕日本OP
[ 2023年10月10日 13:44 ] ゴルフ
-
八村塁 途中出場でチーム最多19得点!“師匠”レブロンからのアリウープダンクで会場沸かす
[ 2023年10月10日 12:48 ] バスケット
-
大坂なおみ 出産後初の本格的練習、SNSで公開 ファン歓喜「女王が戻ってきた!」「おかえり!」
[ 2023年10月10日 09:32 ] テニス
-
腰痛時の「楽な寝方」とは。仰向け、うつ伏せ、横向き…どれ?
[ 2023年10月10日 09:00 ] MELOS
-
腰が痛いときは「この」ストレッチ!専門家コメントつき【腰痛対策】
[ 2023年10月10日 09:00 ] MELOS
-
名医が教える!自律神経を整える「4つのポイント」
[ 2023年10月10日 09:00 ] MELOS
-
“進化する美熟女”62歳の佐藤とく子 ボディービル「日本女子フィジーク選手権大会」で躍動
[ 2023年10月10日 06:30 ] スポーツ
-
「龍神」戦士が激突!東レ・高橋健太郎 藤井さんとの約束果たす「優勝」 Vリーグ14日開幕
[ 2023年10月10日 04:50 ] バレーボール
-
バレー日本代表・石川祐希、五輪切符の次は「ミラノで優勝」 イタリア9季目初戴冠でパリへ弾み
[ 2023年10月10日 04:50 ] バレーボール
-
福沢達哉氏、バレー日本男子は「金メダル狙える」 五輪予選のMVPはセッター関田
[ 2023年10月10日 04:50 ] バレーボール
-
バレー日本代表・西田有志、パリ五輪は「本当に金狙える」 トークイベントで宣言
[ 2023年10月10日 04:50 ] バレーボール
-
バレー男子日本代表・ブラン監督、出てこい“アジア大会”世代 五輪でメダル獲得へ望む若手台頭
[ 2023年10月10日 04:50 ] バレーボール
-
【出雲駅伝】駒大 大会新で連覇!史上初2季連続3冠へ“第一関門突破” 圧勝で藤田監督初陣飾った
[ 2023年10月10日 04:44 ] 駅伝
-
【出雲駅伝】青学大 “イット!大作戦”不発5位 原監督は脱帽「圧倒的に駒沢が上」
[ 2023年10月10日 04:44 ] 駅伝
-
【出雲駅伝】厳しい戦いに…箱根予選会エントリー関東以外の大学は環太平洋大12位が最高
[ 2023年10月10日 04:44 ] 駅伝
-
【出雲駅伝】城西大3位 同大初の留学生3区キムタイが区間賞「ガンバレマシタ」
[ 2023年10月10日 04:44 ] 駅伝
-
【出雲駅伝】創価大が過去最高の準優勝 一時は39秒差詰め寄るも
[ 2023年10月10日 04:44 ] 駅伝
-
堀川隆延氏がラグビーW杯日本代表を総括 リーグワンの移籍活発化で選手層底上げを
[ 2023年10月10日 04:33 ] ラグビー
-
ラグビー代表・藤井NTD「次にバトンを渡したい」 アルゼンチン戦から一夜明け
[ 2023年10月10日 04:33 ] ラグビー
-
体操・橋本大輝「勝ち切れた」 鉄棒も制して世界選手権で3冠!15年の内村以来の快挙
[ 2023年10月10日 04:22 ] 体操
-
豊昇龍 同期・王鵬に吹っ飛ばされて苦笑い…「アップができてなかった」
[ 2023年10月10日 04:11 ] 相撲
-
ブレイキン男子・SHIGEKIX パリ五輪へ「得られるものがあると思える大会に参戦したい」
[ 2023年10月10日 04:11 ] スポーツ
-
第3回スポニチポーカートーナメント決勝最終日 町田さん万感の初優勝「運のいいところを生かせました」
[ 2023年10月10日 04:00 ] スポーツ
-
西村優菜「全体的に良い最終日」 ノーボギーで伸ばした13位
[ 2023年10月10日 04:00 ] ゴルフ