寝ても疲れが取れないときに!睡眠の質を上げる【食べ物&飲み物】
「6時間睡眠を10日以上続けると、一晩徹夜したのと同じレベルまで集中力が下がる」。そのような研究結果があるのをご存知でしょうか。しかし、慢性的な睡眠不足を自覚できていない人は多いと言われています。[1*]
睡眠不足解消のためには、睡眠時間の確保はもちろん、その質にも注目してみましょう。
[1*] 厚生労働省 労働時間等設定改善法 労働時間等見直し ガイドラインについて
https://www.mhlw.go.jp/content/000493467.pdf
睡眠サポートのために摂りたい食べ物
トリプトファンを多く含む食品
豆腐、納豆、大豆、魚介類、バナナ、玄米、卵、チーズ、牛乳など
トリプトファンは、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる栄養素。メラトニンそのものを食品から摂ることは難しいですが、その原料であるトリプトファンは食品から摂ることができます。
上記の食品は、トリプトファンの量を増やし、メラトニンの合成を促す助けとなります。
▼バナナが快眠にいいってホント?
GABA(ギャバ)を多く含む食品
玄米や発芽玄米、黒豆、納豆、キムチ、トマト、アボカド、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、レタス、バナナ、オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、ワインなど
γ‐アミノ酪酸、通称ギャバ(GABA)は、神経伝達物質のひとつです。副交感神経を優位にすることで、睡眠の質をあげる役割があります。
ギャバの摂取目安量は、明確な指標が示されているわけではありませんが、バランスのよい食生活をしていれば、体内のギャバ量は不足しないと言われています。
マグネシウムを多く含む食品
海藻類、ヒマワリの種子、アーモンド、カシューナッツ、ほうれん草、かぼちゃなど
マグネシウムは、気分をリラックスさせたり、筋肉の緊張を解いたりする作用があり、睡眠の質向上に重要です。さらに、睡眠に大切な「メラトニン」を合成するときにも欠かせない成分です。
マグネシウムは、穀類、豆類、野菜類、調味料・香辛料、魚介類などさまざまな食品に含まれています。また、マグネシウムを含む入浴剤やオイルなどを使って、入浴の際に皮膚から吸収することもできます。
睡眠サポートのために摂りたい飲み物
ホットミルク
温かい牛乳はリラックス効果に加え、トリプトファンを多く含んでいるため、メラトニンの生成を促進するので、眠りやすくなるでしょう。
▼牛乳は太る?ただのウワサ?
カモミールティー
カモミールティーには鎮静作用があり、飲むとリラックス効果が期待できます。
また、カモミールに含まれる「カマメロサイド」というポリフェノールにより、抗糖化作用と抗酸化作用によって美肌づくりをサポートしてくれます。
カフェインは飲む時間を計算しよう
反対に、カフェインを多く含むものやアルコールは睡眠の質の低下につながるので、飲む時間に注意が必要です。
睡眠におすすめのサプリメント
睡眠の質をあげるには、サプリメントの活用もおすすめです。次のような成分の含まれるサプリメントを選んでみましょう。
- メラトニン 体内時計のリズム調整に関与し、睡眠の質をあげる
- GABA ストレスを軽減し、リラックス効果がある
- グリシン 体温調整効果があり、睡眠の質をあげる
- テアニン 緑茶に含まれるアミノ酸で、リラックス効果がある
- バレリアン根 自然な鎮静剤として知られている
- オルニチン ストレスホルモンを抑制する
ただし、サプリメントの効果には個人差があります。使用する際は、医師や薬剤師に相談し、自分に合ったサプリメントを選ぶことが大切です。
監修者プロフィール
あんしん漢方薬剤師:山形ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。
病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど、15社以上のメニュー開発にも携わる。
「健康は食から」をモットーに健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘル-youtubeチャンネルで簡単薬膳レシピ動画を公開するなど、精力的に活動している。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
<Edit:編集部>
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