太もも痩せる筋トレ7選｜まずは1週間！簡単なのに効果抜群！

太ももは、脂肪がつきやすい部位のひとつ。とくに、太ももの内側の筋肉「内もも（内転筋）」痩せは人気です。

太ももの筋肉を引き締める筋トレを、動画も交えてまとめています。食事コントロール・有酸素運動と合わせて行うと、最短で太もも痩せを狙うことができるでしょう。

動画で動きをチェック！ 太もも痩せ筋トレ

ワイドスクワット

足幅を大きく開いて行うスクワットです。ノーマルスクワットと比べて、内転筋を刺激しやすいほか、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。

正しいフォームとやり方

1. 足を肩幅よりもこぶし2～3個分、外側へ開いて立つ
2. 胸を張り、軽く腰を反らせた状態で関節と膝を曲げていき、カラダを下ろす
3. 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

15回×3セットを目安に行いましょう。

ブルガリアンスクワット

通常のスクワットとは異なり、片足で行なう自重スクワットです。大臀筋をメインに、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋（太ももの内側）まで鍛えることが可能です。

1. イスの座る部分に背を向け、イスに片足の爪先を乗せる
2. 腰を落としながら、前脚を90度までゆっくりと曲げる
3. 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す

お尻に手を当てると、使われている筋肉が意識しやすいでしょう。

ランジ

お尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。

正しいフォームとやり方

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく
3. 前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

10回×3セットを目安に行いましょう。

レッグオープン（足パカ）

Nintendo Switchのフィットネスゲーム『リングフィットアドベンチャー』のメニュー（アシパカパカ）として一躍有名となった種目です。

内もも（内転筋）を鍛えるほか、股関節の柔軟性やお尻の筋肉を鍛える効果も期待できます。

正しいフォームとやり方

1. 仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる
2. 両足を左右均等に広げていく
3. 限界まで広げたらスタートポジションに戻す

 

 

15回×3セット行いましょう。

膝は曲げずにまっすぐをキープし、足の裏を天井に向けるのがコツです。

プランクレッグレイズ

太もも裏（ハムストリングス）を引き締めることができます。

正しいフォームとやり方

1. プランクの姿勢を作り、足は少しついた状態で、つま先でふんばる
2. 片方の足を、膝が曲がらないように上げていく
3. この動作を左右交互に行う

20回×3セット行いましょう。腰が反らないよう、常にお腹に力を入れます。

デッドリフト

デッドリフトとは、床に置かれたバーベルを膝の上まで持ち上げるウエイトトレーニングで、筋トレBIG3種目のひとつ。

下半身および体幹の筋肉を使い、おもに背中、臀部、ハムストリングスを鍛えることができます。

フォームセット

• 足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける
• 股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ
• 胸を張って背筋を伸ばす

基本の動作

1. 両足を肩幅に広げ、バーベルを順手で（上から）掴む
2. カラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていく
3. 同じようにカラダの前面を沿わせながら、バーベルをスネの位置まで下ろしていく

初心者や女性はダンベルでチャレンジしてみてください。

レッグプレス

フットプレートを足で押し上げることにより、大腿四頭筋や太もも裏（ハムストリングス）、お尻の筋肉（大臀筋、中臀筋）を鍛えるマシントレーニングです。

フォームセット

• シートに背中をつけて座る
• 足をプレート中央へ置き、腰幅程度に足を広げ、つま先をやや外側に向ける
• 膝の角度が90度より鋭角になるようにシートを調整する

基本の動作

1. イスについているバーを握り、背筋を伸ばす
2. 上体を固定したまま膝を伸ばしていく
3. 膝を伸ばしきる前に止め、ゆっくりと元の位置に戻す

＜Edit：編集部＞