トレーナーも実践！「ちょっと太ったな」と感じたときの食事法＆筋トレ

イベントシーズンはなにかと食べる量、飲む量が増えがち。それに伴い、体重も増加傾向に……。とくに冬は、外出どころか家の中で動くのすら億劫な人も多いのでは。

そんな生活が続き「ちょっと太った気がする」と感じている人に向けて、意識したい食事方法と、こたつに入りながらでもできる“こたつ筋トレ”をご紹介します。

まずは食事の調整「1:1:2食事法」

乱れた食事バランスにルールを設け、過食や偏った食事を防ぎましょう。

「1:1:2食事法」は、主食1：主菜1：副菜2の比率を守った食べ方のこと。これにより摂取カロリーや栄養素を一定にすることで、食事バランスを整える役割があります。

たとえば、主食：ごはん1膳、主菜：魚の塩焼き1切れ、副菜：サラダ1皿・みそ汁1杯などに揃えると、食事バランスが取れます。

慣れてきたら副菜の野菜やきのこ類などを増やしてみると、より健康的な食事ができます。

生活リズムを整える「睡眠2時間前入浴ダイエット」

睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌が減り、新陳代謝が低下してしまいます。そのため「睡眠 2 時間前入浴ダイエット」で、質のいい睡眠で新陳代謝を上げましょう。

体が冷えていると睡眠中に体温調節が上手くいかず、寝つきが悪くなってしまいます。そのため、寝る前に 38～40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かり、体の芯まで温めて睡眠の質を上げましょう。

入浴後、体温が徐々に下がりっていき、2時間後には体が休息状態になります。そうすると、自然な眠気が訪れ、深い睡眠をとることができます。

座りながらできる自宅筋トレ

筋トレで体を引き締めるとともに、姿勢改善で基礎代謝を上げることにより、一日の消費カロリーを増やすことができます。それにより太りにくい体を作ることができるため、ダイエットが一過性にならないというメリットも。

今回紹介するのは、座りながらでも簡単にできる筋トレ。筋トレを行うことで血行が促進され、効率的に新陳代謝を活性化させるとともに、正しい姿勢を目指すことができます。

教えてくれるのは、パーソナルトレーニングジムApple GYM（アップルジム）の人気トレーナー・関口大輝さんです。

関口大輝（せきぐち だいき）
パーソナルトレーナー。高校から 7 年間取組んでいたレスリングで身体づくり の 楽しさに目覚め、その後は美しい体を競う「フィジーク」の大会で数々の賞を受賞。「トレーニングで人生を変える」をモットーに姿勢改善による綺麗な体作りを得意とし、これまでモデルやアイドルなどのトレーニングも担当してきた。

2021年 NPCJ GOUKETSU
・Physique model 世代別 優勝
・Physique model 体重別 優勝
・Physique model 世代別 オーバーオール優勝

2021年 APF JAPAN CLASSIC
・Physique model 世代別 3 位
・Physique model 体重別 3 位

おうちで簡単筋トレ

シッティングスクワット（下半身）

鍛えられる部位：お尻、体幹部
回数：20回×3セット

肩幅に足を開いて正座した状態から、骨盤を上に押し上げるイメージでゆっくり起き上がります。

完全には座らず、常にお尻を浮かしておきましょう。また上体はお辞儀をするように少し前傾姿勢で行うと程よい負荷がかかります。

お尻まわりや太ももの引き締め効果と、姿勢を形作る体幹づくりが期待できます。

ヒップエクステンション（下半身）

鍛えられる部位：お尻、太もも
回数：左右20回× 3セット

うつぶせの姿勢で片足を浮かせ、かかとから天井を蹴り上げるイメージで足を持ち上げます。

お腹までは床にぴったりと付けた状態で、上げた足を下ろすときはゆっくりと戻しましょう。

体幹を支える下半身の筋肉を鍛えることでまっすぐとした姿勢を目指せるとともに、大幅な代謝アップが期待できます。

ペットボトルショルダープレス（上半身）

鍛えられる部位：肩、二の腕
20回×3セット

水が入った500ml〜2Lペットボトルを2本用意し、両手に持ちます。両肘を曲げた状態から、バンザイをするように両手を持ち上げます。

上げた手を元に戻し、この動きを10回3セット繰り返し行います。

上半身の中でもっとも大きい筋肉である三角筋を鍛えることにより、基礎代謝を高め、ダイエットに効果があります。また、二の腕の引き締めにも効果があります。

足上げキープ腹筋（上半身）

鍛えられる部位：腹筋
回数：20秒× 3セット

 

 固くない床の上で仰向けになり、手はお尻の横に置いたまま固定し、足をゆっくりと上げます。

太ももが完全に床から離れるくらいまでしっかり上げて、30秒キープします。

背中を反らせて無理に足を上げないことがポイントです。背中や腰はしっかり床につけるようにしましょう。

こちらの腹筋はウエストの引き締めに効果があり、腸腰筋というインナーマッスルも鍛えられるので、正しい姿勢を維持しやすくなる効果が期待できます。

記事協力
Apple GYM　https://applegym.jp/

＜Edit:編集部／Photo：オフィシャル＞