ダンベルフライの効果と正しいやり方を徹底解説！胸筋を鍛える筋トレ

ダンベルフライは胸筋を効果的に鍛えるための優れた筋トレメニューです。本記事では、ダンベルフライの効果、正しいフォーム、頻度やセット数などをくわしく解説します。解説は、パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんです。

ダンベルフライとはどんな筋トレ？

ダンベルフライはダンベルを使用した胸のトレーニングです。このエクササイズでは、ダンベルを使用するため、動作の安定性が特に重要となります。

ダンベルフライはどこを鍛える？ 鍛えられる筋肉部位

鍛えられる部位は、おもに胸の筋肉「大胸筋」です。また、肩や腕の筋肉も補助的に働くため、上半身全体の筋力向上にも寄与します。

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ダンベルフライの効果とは。行うことでどんなメリットがある？

ダンベルフライのメリットは、肩関節を安定させると同時に筋肉の発達を促し、背中のポジションを意識することで胸椎の可動性を向上させる点にあります。

ダンベルフライの事前準備！ ダンベルの重さ、握り方、ベンチの角度

ダンベルの重量設定

まずは不安定なく動かせる重量からでOK。その後、動作が安定している範囲内で徐々に重量を増していきます。

筋肥大を目指す場合は、5～8回動かせる範囲の重量に設定します。

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ベンチの角度や位置の設定

基本はフラットで行いましょう。

ダンベル握り方

浅く握るのではなく、手のひらの中心にしっかりとダンベルを乗せることが重要です。

ダンベルの握り方によって、トレーニング中の前腕への余計な力みを回避することができます。

ダンベルフライの正しいフォームとやり方

セットポジション前のフォーム

• ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けに寝ます
• 足は床にしっかりとつけて、安定した姿勢を保ちます

ベンチに横になる際は膝の上にダンベルを置き、背中を丸めて後方にクルンと寝転びましょう。寝転ぶ際も膝の上にダンベルを乗せるポジションを維持します。

このテクニック（オンザニーテクニック）を習得することで、セットポジションまでを安全に行えるようになります。

セットポジション

ダンベルを胸の上で両手を伸ばし、手のひらが向かい合うようにします。肘はわずかに曲げておきます。

おろす動作

肘を軽く曲げたまま、ダンベルをゆっくりと外側に下ろしていきます。このとき、胸の筋肉をしっかりと伸ばすように意識しましょう。

ボトムポジション

ダンベルが胸の高さに達するまで下ろします。肩が過度に引っ張られないように注意し、自然な範囲で動かします。

あげる動作

胸の筋肉を使って、ダンベルを元の位置に戻します。

ダンベルを元のポジションに戻す意識よりも、背中のポジションを安定させたまま腕を内側に閉じていく意識で動かします。

終わらせ方

ダンベルを胸の上に下ろしてきたら、両膝をダンベルに設置し、足の勢いとダンベルの重さを利用し体を起こします。

このテクニック（オンザニーテクニック）を使うことで、安全にダンベルを元の位置に戻せます。

ここに注意！ ダンベルフライの効果を引き出すポイント

先述の通り、以下のポイントを行うことで、ダンベルフライの効果をしっかり引き出すことができます。

• ダンベルを握る際には、手のひらの中心にしっかりと乗せ、前腕への余計な力みを避けましょう
• 背中のポジションを意識し、胸椎の可動性を高めるための正しい姿勢を保ちます
• 動作をコントロールし、急がずに行うことで、効果的に胸の筋肉を鍛えられます

ダンベルフライの効果を落とすNGフォームとやり方

胸椎を伸展したフォームで動作ができないと、肩関節が適切に稼働しません。これにより、胸に十分な刺激が入りにくくなるだけでなく、怪我のリスクも増加します。

胸椎の伸展を意識し、正しいフォームを維持することで、肩関節の適切な動作と胸筋への効果的な刺激を得ることができるのです。

トレーニングベンチなしでダンベルフライはできる？

ダンベルフライはベンチを使用する種目ではありますが、もしベンチがない場合は、床で行う「フロアダンベルフライ」もおすすめです。

床で行うの？ と驚くかもしれませんが、フロアダンベルフライでは、可動域が狭くなるものの、ダンベルのコントロールを学習するのに効果的です。

また、床で行うことで肩関節への負担が軽減され、初心者や肩に不安がある人にも適しています。

フロアダンベルフライのやり方も一緒に見ていきましょう。

フロアダンベルフライのやり方

スタートポジション

・床に仰向けに寝て、膝を曲げて足を床に平らにつけます。
・ダンベルを両手に持ち、腕を天井に向けて伸ばします。

おろす動作

・肘をわずかに曲げたまま、ダンベルをゆっくりと外側に下ろします。
・腕が床と平行になるまで下ろし、この位置で一瞬止めます。

上げる動作

・胸の筋肉を使って、ダンベルを元の位置に戻します。
・ダンベルを元のポジションに戻す際も、肘の角度を変えずに行います。

動作のポイント

ここでも、ダンベルは、手のひらの中心にしっかりと乗せましょう。

また、正しい姿勢を保ちながら急がずに行うことで、効果的に胸の筋肉を鍛えることができます。

ダンベルフライのバリエーションメニュー

ここからはダンベルフライのアレンジメニューです。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、上部胸筋をターゲットにしたバリエーションです。

ステップ1：準備

インクラインベンチを15～30度の角度に設定します。

ダンベルの持ち方:各手にダンベルを持ち、中立グリップで（手のひらが向かい合うように）膝の上に置きます。

膝の助けを借りてダンベルを持ち上げ、ゆっくりとベンチに仰向けに寝ます。

ステップ2：スタートポジション

足を床にしっかりと置き、体を安定させます。肩甲骨を引き寄せて背中をベンチに固定し、腕を胸の上でまっすぐに伸ばします。

肘はわずかに曲げておきます。

ステップ3：下げる動作

息を吸いながら、肘の角度を保ったまま、ダンベルを外側にゆっくりと下ろしていきます。

ダンベルが胸の高さに達したら、一瞬止めます。

ステップ4：上げる動作

息を吐きながら、胸の筋肉を使ってダンベルを元の位置に戻します。ダンベルが触れ合わないように注意しながら、動作をコントロールします。

●動作のポイント

動作のポイントとしては、以下を注意しましょう。

• ダンベルのグリップをきつく握り過ぎないようにしましょう。過度に握ってしまうと、前腕や二頭筋が過剰に使われてしまいます。
• 肘を軽く曲げた状態を保ち、過度に伸ばさないようにしましょう。
• 背中を反らさず、腹筋を引き締めて動作を行いましょう。

インクラインダンベルフライは、胸筋と肩の筋肉を効果的に鍛えると同時に、上部胸筋の発達に特に有効です。

正しいフォームと適切な重量で行うことが、最大の効果を得るための鍵です。

監修者プロフィール

トレーナー山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS

・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

＜Edit：編集部＞