“干し芋”は置き換えダイエットにおすすめ。朝ごはんや間食に食べていい量は？［薬剤師監修］

みなさんは、「ダイエットに干し芋が向いている！」といった内容を聞いたことはありますか？

「干し芋ってお芋だし、なんだか太りそう……」「干し芋って、甘いから1枚でもカロリーが高くて、太るんじゃないの？」と、思われる方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、実は干し芋には、ダイエットに必要な成分がたくさん含まれているのです。

今回は、“なぜ干し芋がダイエットに効果的なのか”といった内容と共に、干し芋の食ベ方のポイントや、注意点をお伝えします。

解説は、薬剤師の秋吉佑美さんです。

干し芋がダイエットに良い理由

干し芋がダイエットに良いとされる理由は何でしょうか？ 早速、その秘密を探りましょう！

脂肪のもととなる脂質が少ない

干し芋は、実は脂質が少ない食べ物の1つです。100gあたりに換算すると、脂質の量はなんと、たったの0.6gになります。

ダイエットをするときは、脂質過多を避けることが重要です。脂質が低いことは嬉しいポイントですね。

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低GIで、血糖値の上昇がゆるやか

「GI値」という言葉を聞いたことはありますか？ GIとは、「食べ物が血糖値を上昇させる速度」のことです。

GI値が低い食べ物は、摂取しても血糖値の上昇が緩やかなため、ダイエットに向いているのです。

GI値は、一般的に70以上が高いとされています。干し芋のGI値は約55になりますので、ダイエットに適した食材といえます。

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食物繊維が豊富で腹持ちがよく、便通の改善が狙える

干し芋には、食物繊維が多く含まれています。100gの干し芋からは、なんと1日に必要な食物繊維の3分の1がとれるのです。

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分かれます。

干し芋には不溶性食物繊維が多く含まれ、水分を吸収することで、お腹の中で膨らみます。腹持ちがよく、間食に向いている食べ物といえるでしょう。

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また、食物繊維はお通じを良くするため、便秘の対策にもおすすめです。

便秘は、ダイエットをする上でなるべく解消すべきです。干し芋を食べて腸内環境を整え、便秘の改善も狙いましょう。

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むくみの解消に効果的

むくみを解消する成分として、「カリウム」が挙げられます。干し芋にはそのカリウムが豊富に含まれているため、むくみの緩和が期待できるのです。

余分な水分で体重が増えることがありますが、カリウムには、その水分を体の外に出す働きがあります。干し芋を食べてむくみを取り、ダイエットに繋げましょう。

また、女性であれば、生理前や生理中は水分を体内に蓄えやすく、体がむくみます。

この時期は甘いものを欲する方も多いため、干し芋を間食にしてみると、むくみの緩和が期待できるでしょう。

また、足や顔のむくみが気になる方にもおすすめです。

ダイエット中、干し芋を食べるタイミングは？

ダイエットに干し芋が良いということは、お分かりいただけたかと思います。しかし、干し芋を1日中食べていては、カロリーオーバーや糖質過多になってしまいます。

では、いつ食べるのが理想的なのでしょうか？そのタイミングと食べ方をお伝えします。

食事の“主食”と置き換える

主食である、「お米」や「パン」、「パスタ」と置き換えるという方法があります。干し芋には炭水化物が含まれるため、普段の主食の置き換えに最適です。

また、干し芋に含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える代謝を促進してくれます。ビタミンは疲労回復にも良いとされていますので、疲れが溜まっている方にも干し芋はおすすめです。

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間食の“おやつ”と置き換える

普段のおやつに、「ケーキ」や「プリン」、「アイス」などを食べている方は、干し芋に変えてみましょう。

食べ応えがあり甘みがしっかりとあるので、間食にもおすすめです。

また、先述した成分も含まれているため、他のおやつよりも、栄養を摂れるという利点があります。

さらに、干し芋にはビタミンCが含まれるため、美肌効果も期待できます。

通常、ビタミンCは水溶性ビタミンと呼ばれ、加熱で損なわれやすいのですが、干し芋を作るときの熱では、破壊されないとされています。

干し芋にはでんぷんが含まれ、そのでんぷんが熱からビタミンCを守ってくれるためです。そのため干し芋は、肌に良い食べ物といえます。

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食前に、水分を取りつつ少し食べる

食前に干し芋を水分と一緒に摂ることで、不溶性食物繊維がお腹の中で膨らみ、満腹感をもたらしてくれます。そのため、その後の食事量が必然的に少なくなるでしょう。

ダイエット中、1日に何枚まで食べていい？

1日あたり、約70g(2〜3枚)が目安

ダイエットには干し芋が良い、とお伝えしてきましたが、過度に摂取すると、カロリーオーバーや糖質過多になってしまいます。

そのため、1日あたり約70g(2〜3枚)を目安に、お水やお茶と一緒に食べましょう。そうすることで、満腹感も得やすくなります。

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干し芋ダイエットでの注意点

干し芋ダイエットをするとき、注意すべきポイントが2つあります。

高カロリーにつき、食べ過ぎ注意

干し芋のカロリーと主な栄養成分（25gあたり/一切れ相当）

エネルギー69kcal、水分5.6g、たんぱく質0.8g、脂質0.2g、炭水化物18.0g、食物繊維2.1g、ビタミンB1 0.05mg（※1）

干し芋は、食べる量に気をつければOK

干し芋は、カロリーの高い食品。カロリーは、100gあたり約300〜400kcalとなります。

ちなみに、他の芋料理だと、焼き芋は100gあたり約80〜100kcal、ふかし芋は水分を含むため、100gあたり約70〜90kcalと低めです。

「カロリーが高いのであれば、ダイエットには向いていないのでは？」と思う方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、干し芋は先述した栄養価が高い食べ物になるため、食べ方に気をつければ大丈夫です。

干し芋は他の芋料理と比べてカロリーが高い分、食べる量に注意しましょう。

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糖質が高いので、量に気をつける

干し芋は、さつまいもを加工して作られたおやつです。焼き芋やふかし芋に比べて、糖質が高めになります。

そのため、他の食事とのバランスも考えながら、1日に食べる量を決めていきましょう。

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干し芋を適量食べて、おいしくダイエット！

この記事では「干し芋は、ダイエットに向いている」といった内容をお伝えしました。

なお、干し芋は加工品のため、砂糖が使われることがあります。砂糖が使われているかどうかを含め、裏面をみて購入するかを決めても良いでしょう。

干し芋を食べて、美味しくダイエットを頑張りましょう！

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監修者プロフィール

薬剤師
秋吉 佑美（あきよし ゆみ）

　　

薬剤師として働いている中で、「私達の身体と心は食べたもので出来ている」と感じ、2014年より薬剤師として働きながら、「薬に頼らない薬剤師」として活動。

テレビ、ラジオ出演、レシピ本掲載の経歴あり。また大手スーパーなどで、レシピ開発にも携わる。企業の美容系コンテンツの記事監修も行う。

健康な生活を送るためのアドバイスをする、個別カウンセリングも好評。Instagramでの情報発信を精力的に行っている。

Instagram：＠yumipo.a

（※1）出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年