【筋トレ初心者向け】自宅で簡単に筋トレ。おすすめメニューを6つ

今回は、筋トレ初心者向けのメニューをご紹介。初めての方でもやりやすい、負荷が軽めのものを揃えました。

筋トレをする際は、自分に合った負荷をかけることが大切です。過剰なトレーニングはケガや故障につながりますので、注意が必要です。

また、トレーニングの頻度は、毎回筋トレで全身をハードに鍛える場合、疲労や筋肉痛から回復する間隔を考慮すると、週2回がおすすめです。

この頻度は、トレーニングへの慣れや健康状態を考慮して、調節してください。

初心者向けの全身筋トレ

1.ミニクランチ

膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させます。背中を丸めて体を後ろに倒し、戻れるギリギリ位置まで来たら、起き上がって元の位置に戻ります。

鍛える部位

・腹直筋　etc…

2.バードドッグ

四つん這いになり、片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばします。これを左右交互に行いましょう。

鍛える部位

・体幹(腹部/脊柱起立筋)
・大臀筋
・股関節　etc…

3.ハンドウォーク

前屈姿勢で床に手をつき、右手左手と交互に1歩ずつ進んでいきます。限界まで進んだら、最初の位置まで戻りましょう。

鍛える部位

・体幹　etc…

4.ワンレッグレイズ

仰向けになり、片膝を抱え込みます。抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かしていきましょう。

鍛える部位

・腹直筋下部　etc…

5.膝つきハイプランク

肩の真下に肘を伸ばし、て手にひらと膝を床につけます。カカトとつま先を床から上げて、キープしましょう。

鍛える部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹　etc…

6.サイドランジリーチ

足を肩幅より少し広めにして立ち、片膝を屈伸させ、お尻を膝の高さまで下ろします。曲げている足のつま先へ、反対の手を伸ばしましょう。

鍛える部位

・大腿四頭筋
・大臀筋　etc…

※1サイクル終了後、上記の6メニューを繰り返す（計2サイクル）

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約

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＜Edit：MELOS編集部＞