全身を鍛える8分の筋トレ+ストレッチ。バランスよく効かせよう

[ 2024年6月19日 09:00 ]

今回は全身を鍛えるトレーニングをご紹介。筋トレとストレッチの組み合わせです。全身をバランスよく鍛えたい方におすすめの内容となっています。完走を目指して、ぜひチャレンジしてみてください。

全身の筋トレ+ストレッチ(8分)

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トレーニングメニュー

①プッシュアップ

手幅を肩よりやや広めにして、つま先と両腕で体を支えます。腕をゆっくり曲げて体を地面に近づけた後、腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。

②膝つきプッシュアップ

膝をついた状態で、両腕も使って体を支えます。腕を曲げて体を地面に近づけ、腕を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。

③ワイドプッシュアップ

肩幅より広い間隔で、両手を床につけて構えます。腕を曲げて体を沈め、腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。胸の筋肉に効かせやすいメニューです。

④キープレッグレイズアームフライ

体育座りの姿勢から両足を浮かせ、両腕も引き上げます。その状態で、腕を前後に振っていきましょう。肘は曲げないようにしてください。

⑤腕のストレッチ

座った状態で腕を十字に組み、片方ずつ伸ばしていきます。左右両方で行いましょう。

⑥レッグオープン

仰向けで足を約90度まで上げます。両手で体を支えながら、両足の開閉を繰り返していきましょう。

⑦オーバーヘッドスクワット

足を肩幅程度に開き、腕は頭の上に上げます。お尻を後ろに突き出すようにして膝を曲げた後、足を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。

⑧コサックスクワット

両足を肩幅よりも大きく開いて立ちます。片足の膝を伸ばしながら、反対側の足に膝をしっかり曲げてしゃがみましょう。左右交互に繰り返します。

⑨耐久スクワット

足を肩幅程度に開き、お尻を突き出すようにしてしゃがみます。太ももと床が平行になるくらいまで体を落とし、その状態でキープしましょう。

⑩大腿四頭筋ストレッチ

片足立ちになり、片方の手で足首をつかみ、太ももを伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。

実施時間

30秒×10種目/8分間

効果を出すためのポイント

・フォームが崩れないようする
・大きな動作を意識する

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[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST(https://boost-inc.jp/)マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

[出演者プロフィール]
MIHO(みほ) 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

<Edit:MELOS編集部>

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