夜中に目が覚めたとき、してはいけない「2つのこと」

夜中に目が覚めちゃって眠れない。

「中途覚醒」、ホントにキツイですよね。一度寝ても夜中に起きちゃって、もう一度寝ようとしてもダメ。この状態、まるでホラー映画を見た後みたいに怖くないですか？

今回は夜中に目が覚めたときにしてはいけないことを、「中途覚醒とは。夜中に目が覚めたときのNG行動［薬剤師監修］」から一部抜粋してご紹介します。

中途覚醒とは。夜中に目が覚めたときのNG行動［薬剤師監修］

知ってた？ 中途覚醒時のNG行動

スマホを弄り始める

夜中に目が覚めたときに絶対やっちゃいけないのは、スマホいじり。脳がまた興奮しちゃって、眠れなくなりますよ！

といいつつ、1時間も眠れないまま時間が過ぎると焦り出しますよね。筆者は夜間モードで明度を最大限に下げ、そっと犬の画像などを見てしまっています……。

時間を気にし過ぎる

時計をチラチラ見るのも良くないですね。時間を気にしすぎると、焦りが出てきて余計に眠れなくなります。

そんなときの落ち着くフレーズ（経験談）は、以下です。

• 寝不足でも意外と翌日のパフォーマンスに影響が少ないことがある（と希望を失わない）
• 今日寝不足だから、明日は絶対ぐっすり眠れるに違いない

目が覚めちゃったらどうする？再入眠のコツ

布団の中でゴロゴロして、無理に寝ようとしなくても大丈夫。

いっそ一度起きて、アロマを嗅いだり、温かいノンカフェインの飲み物を飲んだり、ゆったりした音楽を小さな音で聴いたりしてみましょう。

「別に朝まで寝れなくても構いませんよ？」と開き直った心意気で、リラックスしながら、次の眠気を待つのです。

こんな時こそマインドフルネスを試してみる

めちゃくちゃ個人談ですが、中途覚醒時は頭の中でいろいろ考えてしまうので、何も考えないように「無」になるがよく効きました。

考えが出てきたら「無」を意識し直す、これを繰り返すのです。

いわゆるマインドフルネスに似た感じです。

一度に長時間の睡眠が取れなくても、過度に心配する必要はありません。ある程度まとまった短時間の睡眠を何度かに分けてとる「分割睡眠」でも、疲れを軽減させることができます。

効率よく疲労回復できる眠り方「濃縮睡眠」とは。“理想の睡眠時間”に惑わされない！（前編）

中途覚醒を予防する生活習慣のコツ

中途覚醒を予防するためには、毎日の生活習慣を改善することが大切です。以下のように生活習慣を直すだけでも、睡眠の質は上がります。

寝る前のアルコールを控える

アルコールを飲めばよく眠れると思っている人がいるかもしれません。確かに、アルコールを飲むと眠くなるため、寝付きはよくなるかもしれません。

しかし、夜中にアルコールが切れると離脱症状が起きたり、睡眠の質が下がるなど、かえって逆効果になるため危険です。

お酒を飲むと筋トレ効果は落ちる？アルコールが筋肉に及ぼす悪影響

寝る前にスマホをいじらない

スマホやPCが発するブルーライトは、長時間見続けると脳が興奮してしまい、睡眠障害の原因となることがあります。

スマホなどの操作は、就寝する1時間より前に終わらせるのが理想です。

寝る前のスマホいじり、止める方法は？睡眠専門家がアドバイス

朝日を浴びる・適度な運動をする

日中、からだを動かして適度な疲労を感じることは、質の良い睡眠につながります。また、朝日を浴びて体内時計をリセットし、しっかり目覚めることも大切です。

昼間忙しくて運動できない人は、朝日を浴びながら少し歩くなど、夜にしっかり眠くなるようにからだのリズムを整えましょう。

寝室環境の見直しをする

寝室の湿度や温度が不快感をもたらすと、ぐっすり眠れなくなります。湿度は50%くらい、室温は、夏場は25℃前後、冬場は18℃前後に保つといいでしょう。

照明も明るすぎないよう、夜は間接照明がおすすめです。

個人的に、ひんやり枕と防音耳栓は欠かせません。

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＜Edit：編集部＞