なぜコーヒーを飲むと痩せると言われるのか?3つの理由とダイエット効果を高める飲み方

[ 2024年5月30日 09:00 ]

「コーヒーで痩せるって聞いたけれど……」

このような疑問を抱えている人も多いのではないでしょうか。

コーヒーはカフェインやポリフェノールによってさまざまな働きが期待できる飲み物です。痩せる、太るなどの噂もあります。

本記事では、コーヒーを飲むことで痩せるのか、そのダイエット効果につい探っていきます。

コーヒーで痩せるのはホント?コーヒーに含まれる栄養素とダイエット効果を解説

コーヒーを飲むことで、ダイエット視点ではどんなメリットがあるのでしょうか。

カフェインによる食欲抑制、脂肪燃焼などが期待できる

コーヒーに含まれている代表的な成分として、カフェインが挙げられます。

カフェインには集中力の向上や血管拡張作用、脂肪燃焼の向上など、さまざまな効果が期待できます。ダイエット目線で見たメリットは次の通り。

  • 食欲抑制作用

交感神経を刺激することで食欲を抑える作用があるともいわれます。

  • 脂肪燃焼作用

脂肪細胞中のホルモン感受性リパーゼ(脂肪分解酵素)を活性化する作用があり、脂肪の分解促進を促すといわれています。

持久力の向上

カフェインは脳の興奮水準を高め、長時間運動時の疲労を軽減します。

また、運動中の脂肪利用を促進し、糖質(グリコーゲン)の枯渇を予防し、運動持続時間を延長することも知られています。

これにより、運動の継続時間を長くでき、結果としてたくさん脂肪燃焼できるというわけです。

カフェインは筋トレやダイエット効果を高めるのか。1日の摂取量と中毒症状を防ぐ飲み方、コーヒー豆知識[管理栄養士監修]

コーヒーを飲むだけでは、当然ですが体重は落ちません。適切な運動と組み合わせることで脂肪燃焼を効率よく行うことができます。

クロロゲン酸による脂肪燃焼

コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれています。

  • 糖新生を抑制し、脂肪燃焼を促す

クロロゲン酸とコーヒーの関係性による研究によると、クロロゲン酸が含まれている飲料を飲むことで、脂肪燃焼や内臓脂肪の減少を手助けすることがわかっています。

クロロゲン酸は糖新生(※)を抑制します。

これにより、エネルギー源の糖が減り、体は脂肪を分解してエネルギーを作り出します。それにより、脂肪燃焼を助ける作用が期待できるのです。

(※)糖新生とは、体内で乳酸やアミノ酸を原料にし、糖を合成する機能のこと

コーヒーはダイエットにいいってホント?脂肪燃焼を狙う効果的な飲み方

こうしたポリフェノールには活性酸素を除去し、過酸化脂質の発生を抑える働きがあり、抗疲労作用、抗酸化作用、抗ガン作用、抗ウイルス活性などの効果が期待されています。

痩せるコーヒーの飲み方とは。飲むタイミングや種類が重要

コーヒーは痩せる効果が期待できる飲み物ですが、何も考えずにコーヒーをたくさん飲んでしまうと、痩せるどころか太る可能性もあります。

ここで紹介する内容をもとに、コーヒーの正しい飲み方を押さえていきましょう。

運動する60前に飲む

コーヒーで痩せたいと考えているのであれば、運動前に飲むことが重要です。個人差はありますが、飲むタイミングと量は以下が目安です。

  • タイミング

運動開始60分前

3~6mg/体重(体重60kgであれば180mg~360mg/コーヒー1~2杯分)

コーヒーに含まれているカフェインは、摂取後30分程度で血液中の濃度がピークに達します。

その後、4時間ほど血液濃度が維持されるので、その間に運動することで脂肪燃焼効果が促進されるでしょう。

とくに、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることで、効率よく脂肪燃焼が期待できます。

コーヒーはブラックで飲む

運動前にコーヒーを飲むのであれば、ブラックで飲みましょう。

カフェオレやミルクコーヒーなどでカフェインを摂取してしまうと、牛乳に含まれている脂質やカロリーも摂取してしまいます。

同じ理由で砂糖も控えましょう。

インスタントよりドリップで飲む

コーヒーで脂肪燃焼をサポートさせたいのであれば、インスタントよりもドリップで飲むようにしましょう。

市販のインスタントコーヒーよりも、ドリップの方がカフェインやポリフェノールなどを多く摂取することができるからです。

また、インスタントよりドリップの方が香り(アロマ)が強く、リラックス効果や抗酸化作用、食欲を抑える効果も期待できます。

つい無駄なものを食べてしまうといったことも避けられるので、ドリップコーヒーがおすすめです。

1日3杯以内を目安に飲む

トレーニングにブラックコーヒーを取り入れる際は、1日3杯以内を目安に飲みましょう。

カナダ保健省が発表した内容によると、健康な成人のカフェイン摂取目安量は最大400mg。米国食品医薬品局(FDA)、欧州食品安全機関(EFSA)も同様の見解を示しています。

世界保健機関(WHO)は 成人に対するカフェイン摂取量を明確に示してはいないものの、妊婦に対し、コーヒーは1日3~4杯までにすることを呼びかけています。

コーヒー1杯で80〜100mgのカフェインが含まれているので、カフェイン400mgは1日3〜4杯が目安とわかります。

食後にホットで飲む

運動前とは少し離れますが、食後にブラックコーヒーを飲むことも有効です。

カフェインにより消化酵素リパーゼの活性化が促され、、食事で得た糖や脂肪を分解し、エネルギーとして使用する働きが高まるからです。

  • ゆっくりと温かいものを飲むことで食後の食欲を抑える

また、コーヒーホットで飲むことで、食後の食欲を抑えることも可能です。

とくに男性だと早食いをしてしまい、食後にお腹が空く現象を経験した方も多いでしょう。そのような方は、食後にホットコーヒーを飲むことで、余分な食べ物を食べずに済みそうです。

コーヒーで痩せるために押さえておきたい注意点

痩せるためにコーヒーを取り入れる上で、注意しておきたいポイントがあります。

就寝前のカフェイン摂取は避ける

就寝前に飲むことは避けましょう。カフェインの覚醒作用により、スムーズに睡眠に入れない可能性があります。

また、夜寝れないことから食欲が増進するリスクもあります。

妊娠中・授乳中はカフェインの摂取量に注意する

妊娠中・授乳中にカフェインを摂取することがNGといった噂をよく聞きますが、実際にはその明確な理由報告されていないようです。

妊娠中や授乳中の際は、1日200〜300mgのカフェイン量が目安とされています。

コーヒーで換算すると、1日2杯が目安となります。

先述の通り、世界保健機関(WHO)は妊婦に対し、コーヒーは1日3~4杯までにすることを呼びかけています。

コーヒー以外にも、コーラやチョコレート、ウーロン茶などにもカフェインは含まれています。また、市販のカフェインが含まれた飲み物は、表記よりものカフェイン量が多く含まれている場合もあるので注意が必要です。

  • カフェイン量が多い飲み物、食べ物一覧

エナジードリンク1本約36~150mg
コーヒー(150ml)約90mg
紅茶(150ml) 約45mg
コーラ(1缶355ml) 約45mg
煎茶(150ml) 約40mg
高カカオチョコレート(50g) 約42~60mg
板チョコ(50g) 約14mg

コーヒーの過剰摂取はめまいや不眠、心拍数が増加するなど、さまざまなリスクが伴うので飲み過ぎには注意しましょう。

チョコレートのカフェインがもたらす効果とは。脂肪燃焼、疲労回復…取り過ぎのデメリットも

痩せる目的ならアイスよりホットで飲む

先ほども触れましたが、痩せる目的であればアイスよりホットでコーヒーを飲むようにしましょう。

温かい飲み物をゆっくりいただくことで食欲を抑えられる効果が期待できるほか、コーヒーに含まれているカフェインやポリフェノールは80〜100度でもっとも抽出されるためです。

また、アイスコーヒーは氷でキンキンに冷やされていることが多いため、身体を冷やす原因となり、体調を崩すことにつながることも。

痩せるスピードアップ!おすすめの脂肪燃焼トレーニング

コーヒーを飲むほか、トレーニングをすることでさらに脂肪燃焼効果が見込めます。

ここからはおすすめの脂肪燃焼トレーニングメニューを紹介します。運動1時間前にブラックコーヒーを飲むことをお忘れなく!

プランク

プランクは主に身体の体幹を鍛えることができるトレーニングです。

具体的なやり方は、以下の通りです。

  1. うつ伏せになり両ひじをつける
  2. 足を伸ばして肘と足で身体を支える
  3. 身体を支えた際に横一直線になるようにポジションを取る
  4. 30秒1セットで3~5セット行う

体幹トレーニング「プランク」のやり方

プランクを行う際には、お尻の位置に注意しましょう。

お尻が落ちてくると体幹に負荷がかかりにくくなるので、疲れてきても体を一本の棒のようにすることが大切です。

体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方体幹トレーニング「プランク」の効果と正しいやり方。初心者はまず30秒から!

バービー

バービーは腕立ての姿勢から一気に立ち上がるトレーニングです。

具体的なやり方は、以下の手順です。

  1. 両手を床につき身体を一直線にする
  2. 両膝を肘の方に引き寄せて、股関節を伸ばしながら一気に立ち上がる
  3. 立ち上がった勢いでジャンプし、両手を頭上で叩く
  4. 着地と同時につま先を後ろに引き、両手を床につく
  5. 10回3セット続ける

腰を反ってしまったり、身体を手首が支えられなかったりするので、雑にやらず丁寧に動作を行いましょう。

「バーピージャンプトレーニング」の効果とやり方|筋トレと有酸素運動のいいとこどり!

スクワット

スクワットは主に下半身を鍛えるトレーニングです。

具体的なやり方は以下の通り。

  1. 肩幅程度に足を開く
  2. お尻を下げるイメージで状態を下げる
  3. 下げる際に膝は外に開く
  4. 10回3セットで取り組む

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。筋肉量の増加による基礎代謝アップも期待できるため、痩せたい人に取り組んで欲しいメニューです。

下半身だけでなく背中やお腹まわりもサブで鍛えられるので、姿勢が悪い人にもオススメです。

スクワット徹底解説筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数の目安

参考資料
Healthy Eating during Pregnancy and Breastfeeding

Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?

農林水産省『カフェインの過剰摂取について

厚生労働省『食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~

執筆者プロフィール

溝渕恵大

本業はサイト運用を担っており、副業ではフリーライターとして150本以上を執筆。体が変化することを楽しみに筋トレを日々の日課としており、週4ペースで朝8時からウエイトトレーニングに励んでいる。朝にトレーニングをおこなうことで、ボディメイクだけでなくその後の仕事が捗ることを実感し始めてから、朝トレがやめられない。

監修者プロフィール

スズキサエコ

管理栄養士歴20年。病院や企業などさまざまな施設の管理栄養士として長年従事。健康食品やオーガニック食材などに精通し、全国情報雑誌の食品記事なども監修。美味しいものとアウトドアが大好きで、その欲張りな願望を叶えるべく、休日は食巡りやキャンプを楽しむアクティブ派。現在二児のママとして子育て奮闘中。

<Text:溝渕恵大/Edit:編集部>

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